ストレッチポールの使い方。体の不調を改善するエクササイズをしよう
ストレッチポールを使ったエクササイズで体の不調を改善
体に不調を訴えている方は、多いでしょう。「姿勢が悪い」、「肩がこる」、「腰痛持ち」などのさまざまな問題を体に抱えていらっしゃる方もいます。「この痛みがなければ快適に過ごせるのに」と思いながらもなかなか痛みがとれないということもあるでしょう。
そんな方におすすめなのが「ストレッチポール」です。これは肩や骨盤、背骨などを本来あるべき位置へと戻し、それによる腰痛の改善や姿勢の改善にも役立つものです。
ただ、もちろん「これさえあれば体の不調が治る」などといった怪しい商品ではありません。当然ですがこれを使ったエクササイズは自分でやります。あくまでこのストレッチポールの役割は、通常のエクササイズをより効果的にするものです。あくまで補助用品として考えるようにしてください。
ストレッチポールとは
株式会社LPNが製造、販売している「フォームローラー」の一種です。人が寝て使用する商品であるため、使用時に痛みを伴わない「硬度」がありながら、使用後に元の形に戻る「柔らかさ」を求めて発砲オレフェン系の素材を使用しています。
ストレッチポールに乗ると、体の外部にある筋肉「アウターマッスル」が緩みます。肩や背中、腕などの表面に近い箇所にある筋肉です。そのうえでエクササイズをすることにより、「インナーマッスル」が刺激されます。
つまり「体幹」などの体の深層部にある筋肉が刺激を受けるのです。それによって背骨や関節、骨盤や肩などの位置が正され、腰痛などの不調の改善にもつながるのです。
ストレッチポールを使う効果
ストレッチポールを使ったとき、その効果は体の各部に及びます。特に多くの方が不調を抱えている肩や腰、首などの問題も解決できます。それもストレッチポールに背骨や骨盤の歪み、肩の筋肉などをほぐす効果があるからです。
体幹が鍛えられる
ストレッチポールを使ってエクササイズをすると、体幹が一層鍛えられます。通常の「プランク」や「サイドプランク」といったやり方でも鍛えられますが、ストレッチポールを使えばその円柱状の形が姿勢を不安定にし、より効果的に体幹を鍛えることができます。
体幹トレーニングはスポーツで体を操る際に重要な「軸づくり」にもつながります。普通の体幹トレーニングももちろんよいですが、ストレッチポールを使った体幹トレーニングもおすすめできます。
骨盤の歪みを矯正できる
ストレッチポールでエクササイズをすることで、骨盤の傾きや歪みを矯正し、凝り固まった股関節周りの筋肉をほぐすこともできます。それによって股関節を正しい位置へと戻すことができるのです。
骨盤と腰痛は密接に関係しています。仙骨という箇所が骨盤を支えているため、この仙骨の関節が骨盤の歪みによって押され、痛みにつながります。ですので、骨盤の歪みを治すことで腰痛を改善できるというわけです。
姿勢が良くなる
ストレッチポールを使ったエクササイズでは、背骨を矯正できるので姿勢の改善にもつながります。首の痛みや腰痛、お腹が出っ張る原因にも姿勢が関係しています。ストレッチポールでのエクササイズで前かがみの癖がついた背骨を、本来のS字カーブへと正しましょう。
腰痛を改善できる
腰痛には骨盤の歪みだけではなく、背骨の歪みも関係しています。両方が不調だと、より腰痛が酷くなる場合も考えられます。
ストレッチポールでのエクササイズで骨盤と背骨を矯正することによって、腰痛を改善して快適に日々を過ごすことも可能です。
肩こり改善
こちらも背骨の歪みが原因で肩こりになることがあります。偏った姿勢などによって肩甲骨周りの筋肉が凝り固まり、肩こりを誘発してしまうのです。
ストレッチポールに乗れば、固まった肩甲骨周辺の筋肉をほぐすことができます。これによって肩関節を動かしやすくなり、慢性的な肩こりや五十肩を防止することもできます。またストレッチポールに乗って背骨の歪みを正すこともできるので、肩こりの改善にさらに役立つのです。
睡眠の質改善にもつながる
睡眠前にストレッチポールを使ったエクササイズをすると、睡眠の質が改善したという報告があります。これには全身の筋肉がほぐされ、副交感神経が優位になり、胸が広がることで呼吸が深くなって酸素を体内に取り込みやすくなるからといわれています。
日々のリフレッシュ効果も
睡眠の質が改善されることで、リフレッシュ効果もあるそうです。仕事やスポーツの休憩時間に使った場合も、疲れをとることができるため、ストレッチポールは日常のさまざまな場面で活躍できるといえそうです。
ただ、ダイエット効果はないので注意が必要です。ストレッチポールに乗ってエクササイズをするだけでは、減量につながるほどのカロリー消費は見込めません。ストレッチポールを使用してのエクササイズで体の変化に気付くことや、体幹トレーニングを繰り返すことによるダイエットならあり得るとされています。
エクササイズ前にチェック。より効果的に使うために
ストレッチポールの効果を高めるためには、いろいろな点を確かめたほうがよいとされています。ストレッチポールは仰向けで縦向きに乗ってみて、頭と背中、腰の三点を接することで体の筋肉をほぐすことができます。
そのため、ただストレッチポールに乗っているだけでもリラックス効果はあるとされています。しかし、それらの効果がどれほどのものかを確かめるためには、それだけでは足りません。まずはストレッチポールに乗るより先に、床に寝転がった場合はどのような感じなのかを確かめてみるとよいでしょう。
床に寝そべって普段の感覚を確認
床に寝そべって仰向けになり、それによってストレッチポールを使っていない場合だと、どのような感覚なのかを確かめてみましょう。こうすることで、ストレッチポール使用後の変化を感じられます。
しかし、その効果は一時的なものである可能性もあります。日々継続していくことによって、例えば体幹の強化などを感じることもできるのではないでしょうか。
基本姿勢を覚える
90度程度に曲げた立膝でストレッチポールの上に寝そべり、そこで一番安定した位置につきます。肩は緊張させず、手の甲を床につけ、手のひらを上へと向けます。肘を床から離すことなく、できる限り体の力を抜きましょう。
ゆっくりと深呼吸をして緊張を解きます。
これがストレッチポール使用時の基本姿勢となります。ここから、各種運動へとつなげます。
早速準備運動をしてみよう
ストレッチポールを用意し、姿勢の確認が済んだなら準備運動をしてみましょう。確かに体幹運動や体をストレッチするなど軽めの運動ですが、やはり「運動」です。
急に体を伸ばしたり曲げたりすると怪我をする可能性もゼロではありません。
そのため、準備運動を入念にしましょう。ストレッチポールを使った準備運動は主に三つあります。
胸開き運動
そのまま腕をゆっくりと胸の位置まで広げていきます。無理を避けつつ、腕輪を広げたらゆったりと呼吸をします。
体の力を抜き、呼吸をするごとに胸が開いていくような感覚を確かめ、腕を元の位置へと戻します。これを2、3回繰り返します。
股開き運動
そして、元の位置へと戻します。
体が揺れ動かない位置でゆっくりと呼吸します。
股関節がほぐれる感覚を確かめつつ、足を片方ずつ元の位置に戻します。
ゆったりとした呼吸とともに15秒行いましょう。
手足の対角運動
ある程度広げきったらそのままいくつか呼吸します。
左の肩とおしりの右側でポールを挟むようにして元の位置へ戻します。
足と腕を伸ばし、ゆったりとした呼吸とともに15秒行います。
【部位別】効果を高めるエクササイズ
ここからはストレッチポールの効果的なエクササイズをみていきます。ただ、ストレッチポールを製造販売する会社、LPNは説明書に記載した使い方以外の使用法の紹介はしていません。
そのため、ここで紹介する方法はあくまで応用的な方法です。体に痛みがあったり、痛みが発生したりした場合はエクササイズを行わないでください。
【参照リンク：https://stretchpole-blog.com/effective-use-of-stretchpole-8497】
肩や肩甲骨周り｜凝り固まった筋肉をほぐす
まずは、肩や肩甲骨周りの運動です。この運動には、凝り固まった筋肉をほぐす効果があるとされています。そして背中の筋肉の大部分を構成する、「広背筋」のストレッチにもなるエクササイズもあるので、背中の筋肉をほぐすこともできます。
腕を垂直に上げる
これには、二種類のエクササイズがあります。まずは正座に近い体勢をとり、横向けにしたストレッチポールの上に両腕を載せてそのまま体を前へと押し出すタイプ。こうすると広背筋がストレッチされていきます。手のひらは上向きにしてください。
もう一つは、同じ姿勢のまま体を下向きに下げるエクササイズです。これは肩甲骨を下げる動きになり、普段の生活やスポーツで使われていない動きが可能です。
ポールを腕の付け根に当てる
これは、肩甲骨外側を動かすエクササイズです。肩甲骨にある小円筋と大円筋、棘下筋をほぐし、肩甲骨の動きを改善します。
横になり、膝を曲げた状態でストレッチポールと接触した箇所を小刻みに動かします。こうすることで、肩甲骨周りの筋肉に作用させます。
体とストレッチポールの間の腕を、もう一方の手で掴みます。肘を持ち、もう一方の肩側へと引き上げます。
これも肩甲骨周りの筋肉に効果があります。
バンザイをする
骨盤や股関節周り｜姿勢を整える
上半身を前屈させる時は、おしりを引いて股関節から上体を曲げます。ここから紹介するのは、そういった股関節の正しい動きを会得したり、姿勢を正したりするためのエクササイズです。
立ち上がりポールを背中に当てて腰を曲げる
膝を上下に揺らす
大殿筋はおしりの筋肉ですが、これを使うことでヒップラインがきれいになり、ジャンプ力も上がります。
骨盤を左右に動かす
骨盤を操りながら、股関節の動きを引き出すことを目的としたエクササイズです。
体幹｜体全体のトレーニング
あらゆるスポーツで重要な体幹を鍛えるトレーニングです。体幹を鍛えることで、体のバランス感覚が改善します。例えば片足立ちや平均台の上で移動することが難しい人も体幹トレーニングをして体幹を鍛えれば、それらの動作を難なくこなすことができます。
手を上に挙げて体をねじる
ただ、体幹トレーニングしてはバランスの悪い状態で姿勢を保ったほうがよいので、ストレッチポールの上で対角線上にある手と足を着け、その姿勢を維持してみるのもよいでしょう。この場合は転倒の危険もあるので、周囲にマットなどを敷いてから行うようにしてください。
ストレッチポールが欲しくなったあなたに
さまざまな情報を集めたり、人から聞いたなどでストレッチポールが欲しくなった方も居られるでしょう。ここではLPNから出ているストレッチポールと、それ以外のメーカーから出ているストレッチポールの「名前違い」を挙げていきます。
LPNから発売されているストレッチポールが「元祖」のようなので、これを購入するのが一番確実だといえそうです。
公式ストレッチポール
LPNが製造、販売しているストレッチポールのことです。最初に出たストレッチポールのシリーズを作っている会社で、この「ストレッチポール」という名前は商標登録されています。
LPN ストレッチポール(R)EX
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「酷使した体をリセットし、本来あるべき姿へ整える」ことをコンセプトに作られました。誰でも容易に取り組める「簡便性」と、誰でも同じ効果を得ることのできる「再現性」、エクササイズへ安全に取り組める「安全性」を大切にしています。
公式以外のストレッチポール
LPN以外のメーカーからも「ストレッチポール」のようなものは出ています。ただ、商標の関係から「エクササイズポール」などと名前を変えて出ています。
いわゆる亜流品なのですが、メーカーにこだわらずに「手に入ればよい」という方にはおすすめです。ただ、「偽物っぽさ」があるという理由で嫌悪される方にはおすすめできません。
GronG(グロング) ストレッチ用ポール エクササイズポール ヨガポール 98cm ソフト
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本家同様の質感があるといわれていて、値段もお手頃な価格となっています。カラーも三色から選べるようになっているので、好きな色を選ばれるとよいでしょう。
リセットポール(エクササイズＤＶＤ付き) RP-100
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フィットネスクラブが作った「リセットポール」だそうです。値段はDVD付きなので5,000円越えなのですが、カラーは五色から選べ、エクササイズの指導を受けたいという方にはおすすめできます。しかし「DVDなどいらない」という方には、別商品がおすすめです。
ALINCO(アルインコ) エクササイズポール 91cm EXP200N (ストレッチ運動用)
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カラーは一色だけで、少し硬いようです。これを背にして乗ると落ちやすいとの感想もあり、値段からみても、DVD付きと1,000円ほどしか変わらないため他の商品のほうがよいといえそうです。
ハーフカットもおすすめ
他にも、ストレッチポールでは「ハーフカット」という種類があります。これは通常のストレッチポールよりも長さが短く、文字通り半分程度の大きさとなっています。
その手軽な長さからか持ち運び時の利便性を考えて作られたと推測できます。
出張などにも持ち運びやすい
急な出張時でも「ストレッチポールを使ったエクササイズをしたい」と考える方も居るでしょう。出張時にはさまざまな荷物を持って行く必要があり、そんな中で通常のストレッチポールを持って行くのは少し不便です。そのようなときに通常サイズの半分ほどになったハーフカット仕様であれば、それほど鞄内のスペースをとらずに持ち運びできそうです。
出先のホテルなどの宿泊施設でも、これを使ってのエクササイズが手軽にできるのは、継続したい方にとってはよい話でしょう。枕がわりにも使用できます。
LPN ストレッチポール(R)ハーフカット
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ハーフカットは2本で一つです。縦に2本分並べると約80cmになるので、通常仕様と同じく縦乗りのエクササイズが可能です。出張や旅行、合宿遠征で使っている方も多く居るとのことです。
ストレッチポールのエクササイズを楽しもう
ストレッチポールは、体の歪みを改善するさまざまなエクササイズに活用できます。いろいろな方が試している使い方を参考にして、自分に合った使用方法をみつけてみましょう。ストレッチポールのエクササイズを楽しみながら、歪みのない健康な体を目指しましょう。
