自己流は危険！安全なダイエットの摂取カロリーについて紹介
ダイエットに最低限必要な摂取カロリーが知りたい
ダイエットで美しくしなやかな体型を手に入れるためには、正しいカロリーコントロールが重要です。誤った認識でダイエットを続けてしまうと、肌や髪がボロボロになったり、逆に痩せにくい体質を作ってしまいます。
この記事ではダイエット中に適した摂取カロリーと消費カロリーの目安をわかりやすくまとめました。
カロリー制限を効率的に行う方法や日常生活でカロリーを消費しやすくするために取り入れると良いことなども紹介していきます。
ダイエット中に必要な1日の摂取カロリーの目安
カロリーをできるだけ摂取しないようにすれば体重は落ちますが、健康を維持するために必要最低限のエネルギーは確保しなければいけません。
カロリー制限を始める前に、自分にとって適正な1日の摂取カロリーを把握しておきましょう。
ダイエット中の摂取カロリーの目安は1300～1500kcal
ダイエットをしていない成人女性の1日の摂取カロリーの目安は2000kcalです。健康的にダイエットを行う場合は、この基本の2000kcalから300～650kcal落とした1300～1500kcalを1日に摂取すると良いとされています。
体重や筋肉量などにより個人差はありますが、300～650kcaのカロリーを制限するだけで、運動をしなくても健康的で無理なく1ヶ月に約1.5kg痩せられる計算です。下記は300kcalの食品一覧。普段食べているものを少し我慢するだけで、健康的に痩せられます。
【300kcalの食品】
- ごはん×1杯（200g）
- 食パン6枚切り×2枚
- かけうどん×1杯
- クリームパン×1.5個
- ポテトチップス×0.5袋
- りんご中サイズ×2個
毎日運動する人の場合は1800kcalが目安
ダイエット中の適切な摂取カロリーは1日の運動量によって、ひとりひとり違いがあります。前述した摂取量1300～1500kcalは、1日のトータル運動量が少ない人（徒歩1時間位）の人の目安です。
体を動かす仕事をしている人や日常的に運動している人は、体を動かす分のエネルギーをさらに追加摂取する必要があります。毎日2～3時間の運動をする人は、運動しない人より300～500kcal多い1800kcalが1日のカロリー摂取の目安。エネルギー不足で体が動かせなくならないよう毎日の運動量と摂取カロリーのバランスに配慮が必要です。
基礎代謝よりも下回らない摂取カロリーが必要
摂取カロリーを制限してダイエットする時は、生命を維持するために最低限必要なエネルギー「基礎代謝量」を下回らないカロリーを目安にすることが大切。成人女性の基礎代謝量は約1200kcal。これを下回ると血流や内臓を動かすエネルギーが足りなくなり、健康に支障をきたす場合もあるので注意してください。
1日に必要なエネルギー量の算出方法は「基礎代謝量×生活活動強度指数」です。生活スタイルから自分に合った摂取カロリーを知ることで、健康を損なわずカロリー制限を行うことができます。
【生活活動強度指数】
- 低い 1.3：ゆっくりとした1時間程度の歩行
- やや低い 1.5：2時間程度の歩行
- 適度 1.7：1時間程度の運動、農作業、漁業
- 高い 1.9：1時間程度の激しいトレーニング、運搬業務、農耕作業
減量プラン計算ツールを使って摂取カロリーを計算してみよう
減量ツールプランを使って目標体重を達成するための摂取カロリーを簡単に知る方法もあります。「減量プラン計算ツール」は現在の体重・減らしたい体重・達成までの期間を入力すると、「減らすべき1日のカロリー」「Max落とせる1ヶ月の体重」「減量までにかかる最短の日数」を計算してくれます。
生活強度指数は考慮されていないので、自分の運動量を加味して1日の摂取カロリーの参考にしてください。達成までの期間を短く設定すると「減らすべき1日のカロリー」が増えていくので、健康的にカロリー制限を続けるなら目安の300～650kcalの範囲内になるようプランを立てます。
ダイエット中に上手にカロリー制限をするための秘訣
健康的に減量していくには、やみくもにカロリーを摂らなければいいわけではありません。ここでは上手にカロリーコントロールできるようになる秘訣を紹介します。
摂取したカロリーを記録する癖をつける
1日の摂取カロリーの目安がわかっても、実際に自分が食べているものがどれだけのカロリーなのかを知らなければ摂取カロリーを制限できません。食べた料理や食品とカロリーを記入する癖をつけると、それぞれの食品についてのカロリーを把握できるようになってきます。
ファミレスやコンビニではほとんどの商品にカロリー表示が記載されていますし、食品を入力するだけでカロリーがわかるスマホアプリもたくさんあります。食べたものをとりあえず撮影して、あとでカロリーを調べてもよいでしょう。
自分の食生活を見直す癖をつける
摂取カロリーを記録する癖がついてきたら、それを元に自分の食生活を見直してみることをおすすめします。1日に何回、何時にどんなものを食べているのかを振り返ると「生理前は甘いものが食べたくなる」など自分のパターンを知ることができます。
朝・昼・晩の食事のカロリー配分をチェックすることも大切です。特に夕食にカロリーが偏っている場合は、カロリー配分を見直す必要があります。
夕食後は活動量が多くないので、その分カロリーを消費せず溜め込んでしまうのです。記録を元に3食のバランスがほぼ均等にとれている状態に近づけてください。
ダイエットに向いていない食べ物に気を付ける
ダイエットを成功させるには、カロリー制限だけに気をつけるのではなくダイエットに向かない食品にも気をつけるようにします。
例えば低カロリーだと言われている春雨は、じゃがいもやさつまいものデンプン質が原料。糖質が多く含まれているためダイエットには向きません。
ヘルシーで良いとされるニンジン・大根・たまねぎなどの根菜類やビタミンを豊富に含むフルーツ類も糖質を多く含んでいるので、食べ過ぎは禁物です。
食品のカロリーを把握できるようになってきたら、糖質にも注意するとさらに効果的なカロリー制限をすることができます。
- 糖質の多い野菜や果物
じゃがいも・さつまいも・にんじん・大根・ごぼう・たまねぎ・トマト・バナナ・りんご・ぶどう・すいか・いちご - 糖質の少ない野菜や果物
キャベツ・レタス・ブロッコリー・白菜・きゅうり・なす・しめじ・もやし・枝豆・アボカド・ブルーベリー・レモン
カロリー制限のために炭水化物を抜かない
炭水化物を抜いてカロリー制限をしようとする人は多く、定着しつつある有名なダイエット法です。しかし炭水化物を一切取らないダイエットはとても危険であることが判明し大きな反響を読んでいます。
炭水化物を抜いたほうが良いと言われた理由は、余分に摂取した炭水化物がグリコーゲンとして身体に蓄積され、水分と結合するため質量が増加するためです。
炭水化物を抜くとグリコーゲンとともに水分が落ちるので、体重は減少しますが、減っているのは水分だけで体脂肪は全く落ちていないということになります。
炭水化物は脳を動かす大切なエネルギー源です。炭水化物を抜いてしまうことによって、頭がボーッとしたり、疲労感を感じやすくなったりしてしまうことも。
炭水化物は適切な量を守って摂取すれば、空腹感を抑えてくれるなどダイエットをサポートしてくれる働きもあります。
ダイエットに必要な消費カロリーの目安
消費カロリーの目安を知ることは、カロリー制限を行う上で非常に大切です。摂取カロリーと消費カロリーを正しく調整できれば、リバウンドすることなく減量することが可能です。
ダイエットに必要な1日の消費カロリーは1日の摂取カロリー以上
ダイエットを行うには消費カロリー＞摂取カロリーになるよう調整する必要があります。脂肪はエネルギーを溜め込む働きにより作り出されるもの。消費カロリーを摂取カロリーより多くすることで、脂肪が減り効率的にダイエットをすることができるのです。
消費カロリーは「基礎代謝量+運動の消費カロリー」で算出します。食品のカロリーと運動による消費カロリーをどちらも把握することで「消費カロリー＞摂取カロリー」となるようコントロールできるようになります。下記は身近な運動の消費カロリーです。最初は300kcalのカロリー消費を目標にし、徐々に運動量を増やしていきます。
【消費カロリー一覧】
- 自転車15分：80kcal
- ウォーキング（早歩き）20分：100kcal
- 階段（上り）5分：30kcal
- なわとび10分：100kcal
- 入浴30分：90kcal
- ジョギング30分：210kcal
- 水泳30分：180kcal
脂肪1kgを落とすのに必要なカロリーは7000kcal
体重を減らすのではなく脂肪を減らすことに焦点を当てるのが、リバンウンドを防ぐ健康的なダイエット法です。栄養学では脂肪1gを落とすのに必要なカロリーは9kcalであると言われています。脂肪には20％の水分が含まれるので、実際に必要な消費カロリーは9kcalの80%の7kcalです。
脂肪を1kg減らすには7000kcalカロリーが必要だという計算になります。7000kcalはウォーキング23.3時間、水泳だと19.6時間も行わなければ消費できません。
運動だけで減量しようとせず、摂取カロリーを制限しながら、コツコツ運動して消費カロリーを増やしていくのがベストな方法です。
ダイエット中に必要な消費カロリーを使い切るためのコツ
1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようコントロールするには、余分な摂取カロリーを使い切るよう心がけることが大切です。消費カロリーを使い切るコツを掴んで、カロリーを溜め込まないようにしましょう。
自分が1日に消費しているカロリーの量を把握する
余分な消費カロリーを使い切るためには、自分が1日にどれくらいのカロリーを消費しているのかを把握することから始めます。「消費カロリー計算ツール」は運動の種類・時間・体重を入力するだけで、自分がその運動を行うことでどれくらいのカロリーを消費するのかが簡単にわかるのでおすすめです。
消費カロリーがわかったら、1日の摂取カロリーと照らし合わせて消費カロリーよりも摂取カロリーが上回らないようコントロールするのがポイントです。
もし上回ってしまうようなら、その分のカロリーを運動で消費し使い切るようにします。
食事の時間帯に気を付ける
消費カロリーを使い切るなら、食事の時間を考慮することが大切です。夕食を食べてすぐ就寝すると、摂取したカロリーを使い切れないので要注意。朝食や昼食で摂取したカロリーはその後の運動量で消費し切ることができるので、「朝食：昼食：夕食」の摂取カロリーの割合は「4：3：3」「3：4：3」が理想的です。
効率よくカロリーを消費するために日常生活に取り入れたい事
日常生活の中でもカロリーを効率よく消費できるチャンスはたくさんあります。同じ時間動くなら消費カロリーの高い方法で行うよう習慣を見直しましょう。
消費カロリーの高い水泳を取り入れるのがおすすめ
効率よく消費カロリーを増やすには、摂取カロリーを制限することの他に運動を取り入れることが必須です。特に水泳は消費カロリーが高いのでおすすめ。1時間ウォーキングするなら、泳いだほうが約5倍ものカロリーを消費できます。
水泳のメリットは浮力が働いているので、体に負荷をかけず運動できること。また天気や気温など天候に左右されずに続けられるのも高ポイントです。水泳が苦手な人もプールでウォーキングを行うと陸上の約1.5倍のカロリーを消費できるので、ぜひ取り入れてみてください。
定期的に身の回りの掃除をしてカロリーを効率良く消費
運動をする時間がないという人は日頃の家事でカロリーを効率よく消費できます。特に拭き掃除は30分で100kcalもカロリーを消費でき、ジョギング15分に相当します。拭き掃除のポイントは動作を大きく行うことです。高いところを拭く時はつま先立ちで行うと、足の筋肉も鍛えられます。
ご飯はできるだけ自炊をする
キッチンに立ちっぱなしで行う料理も45分100kcalと消費カロリーが高い家事です。手を動かし細々と動く動作の他に、メニューを考える時に脳を使う時にカロリーを消費します。コンビニや外食が多い人は自炊に切り替えることで、食事前にカロリーを消費することができるようになるのでおすすめです。
移動は徒歩と階段使いを心掛ける
ダイエット中の移動手段は徒歩、エレベーターやエスカレーターは使わず階段を使うようにします。階段の上り下りは短時間でも消費カロリーが高く、「階段ダイエット」と呼ばれるものがあるほどです。
階段を上り下りするポイントは、背筋を伸ばし有酸素運動となるよう息を止めず酸素を取り込みながら行うことです。カロリーを消費するだけでなく、下半身の筋肉が鍛えられることで基礎代謝量アップや冷え性改善などの効果も期待できます。
必要な摂取カロリーを守って健康的なダイエットをしよう
ダイエットを成功させるには、健康を損なわず、ストレスが溜まらないよう配慮することです。自分に必要な摂取カロリーを守り、バランスの良い食生活を心がけることで、無理なく理想の体型を手に入れることができます。
摂取カロリーと消費カロリーのバランスを調整することは、目標体重を達成した後にも健康的な生活を送るために役立つ知識です。カロリーオーバーしてしまってもすぐに軌道修正することができるので、リバンウンドを防ぐこともできます。カロリーを上手にコントロールして、健康的で美しい体型を手に入れてください。
