脚やせストレッチで美脚をめざすには？タイプ別ストレッチ法の解説　

脚やせの効果的なストレッチがわからない

女性が「痩せたいパーツ」1位が太もも、４位がふくらはぎというアンケート結果があります。確かに脚やせのストレッチはたくさん紹介されていますよね。でも、どの方法がいいのか、たくさんありすぎて何を基準に選んだらいいかわからない、効果的な脚やせの方法がわからないと悩んでいる女性が多いようです。ここでは、ご自分の足の状況から、タイプ別に脚やせストレッチやマッサージを紹介していきます。

脚やせストレッチの前に脚のタイプを知ろう

太い足には３つのタイプがあります。「脂肪太りタイプ」「水太りタイプ」「筋肉太りタイプ」です。まずはご自身がどのタイプかを知ることが大切です。足に触れたり、体の調子を感じたりして、ご自分の体に目を向けてみましょう。どのタイプかがわかったら、それぞれ脚やせに効果的なストレッチがあります。

なにより太った原因を知ることで体質改善につながります。この機会にご自分のからだをいたわってあげてはいかがでしょうか。以下の質問事項をチェックして、どのタイプかを自己診断してみましょう。

脂肪太りタイプの脚の見分け方

下記の項目をチェックして、自分の脚がどのタイプかどうかを見極めましょう。

脚の状態で一番多いのは「脂肪太りタイプ」です。運動不足によって筋肉が少なく、指でお肉がつまめてしまうなら、このタイプです。

筋肉太りタイプの脚の見分け方

筋肉太りは下記のような習慣が起因しています。ぜひチェックしてみましょう。

女性は筋肉が太くなりにくいため、「筋肉太りタイプ」は少ないと言われています。ただ、ハイヒールや姿勢が悪い影響によってふくらはぎや前太ももなどの一部の筋肉が発達してしまっている場合はこのタイプになります。

水太りタイプの脚の見分け方

女性の約７割が「水太りタイプ」だというデータもあります。靴下や下着の跡が消えなかったり、足首の上あたりを押すと跡が消えなかったりするのも水太りタイプの特徴です。食生活などの生活習慣が「むくみ」につながっていると言えます。下記の項目から、見極めてみましょう。

ご自分の脚をよく知ることは、理想の脚に近づく第一歩です。混合タイプの人もいるのではないでしょうか。それでは、毎日続けられる簡単なストレッチやマッサージを紹介しましょう。

脚やせストレッチ前のリンパマッサージ

リンパには老廃物や余分な水分を回収する働きがあります。リンパの流れをよくするとむくみが取れやすくなるのはそのためです。ストレッチの前にリンパマッサージをしてリンパの流れをよくしておくと、ストレッチで血液の循環が良くなって出てきた老廃物をリンパ液が回収して、デトックス効果が上がります。

また、免疫細胞の「リンパ球」がリンパ液と一緒に全身を流れることで、抵抗力がアップし、健康な体を作ることにつながります。リンパマッサージは、皮膚のすぐ下にあるリンパ管を優しく触れて動かしてあげるやり方です。

まずはリンパ液のゴール鎖骨のマッサージ

リンパ液は、全身にはり巡らされているリンパ管を通って、最終的に鎖骨のくぼみ辺りの静脈に合流します。最初に、この出口がつまらないようにほぐすマッサージをしておきましょう。鎖骨が動くように、前に５回、後ろに５回、肩を大きく回します。

血管の集まる脚の付け根のマッサージ

むくみを感じやすいふくらはぎのマッサージ

左右ともにそれぞれ10回ずつ行いましょう。

疲労のたまりやすい太もものマッサージ

前側だけでなく太ももの内側と外側、後ろ側でも2.を行います。太ももの前後、内と外を、両足ともにそれぞれ10回ずつ行いましょう。

老廃物のたまりやすい膝裏のマッサージ

左右の足とも10往復を目安に3回ずつ行いましょう。

リンパの流れの最下点の足裏マッサージ

左右の足でそれぞれ10回を目安に3回ずつ行いましょう。

血流が滞りがちになる足指のマッサージ

各足指それぞれを左右の足で2回ずつ行いましょう。

タイプ別の脚やせ簡単ストレッチメニュー

ご自分の「脚太りタイプ」にあったストレッチで、効果的に脚やせを目指しましょう。一度にたくさんやっても効果が上がるわけではありません。正しい手順で、毎日続けることが大切です。また、食事などの普段の生活でも改善できるポイントをご紹介します。

脂肪太りタイプに効果的な脚ストレッチ

下半身だけでなく、体全体の体脂肪を減らしていきましょう。ダンベルスクワットがオススメです。

※ダンベルがないときは、水を入れたペットボトルでも構いません。

太ももやお尻の筋肉がついて、脂肪を燃やしやすくなります。慣れてきたら、回数を増やしたり、ダンベルの負荷を高めたりしていきましょう。

摂取カロリーがオーバーしている人が多いタイプです。普段の食生活において、揚げ物や甘いもの、炭水化物の取りすぎに気をつけると、低カロリーの食事になっていきますよ。さらにビタミンB群が豊富な食べ物をとると脂質や糖質の代謝を促す効果があります。オススメの食べ物には、豚肉、レバー、そば、ゴマ、納豆、焼き海苔などがあります。また、マッサージやウォーキングをなるべく毎日行うことで、脂肪が燃焼しやすい体を作っていきましょう。

筋肉太りタイプの脚に効果的なストレッチ

筋肉の隙間や上について固まった脂肪を取り除くストレッチがオススメです。

よくマッサージをしてください。柔軟な体になることで、脂肪の代謝を高めましょう。食事はゆっくり食べることを心がけてください。また、エクササイズの後は筋肉をほぐすようにしましょう。

水太りタイプの脚に効果的なストレッチ

軽めのエクササイズから初めて、徐々に筋力をつけていきましょう。オフィスでもこっそりできるエクササイズをご紹介します。

普段の生活で、塩分を控えることや、体を冷やさないことを心がけてください。血行が良くなり、水分の新陳代謝が上がります。筋力がついてくると、体温も上がってきますよ。また、デスクワークの人は、意識して立ったり歩いたりするように心がけると、体の冷えが解消されやすくなりますよ。

寝ながらできる脚やせストレッチ

特に「水太りタイプ」にオススメの脚やせストレッチをご紹介していきます。ストレッチによって体が温まると、血行が良くなります。特に脚をストレッチすると、脚に溜まった老廃物を流し出す効果が期待できますので、基礎代謝が上がり、痩せやすい体に変わっていきます。「筋肉太りタイプ」の人も、やわらかい体になるためにぜひ取り入れてください。もちろん「脂肪太りタイプ」の人も新陳代謝を促すのに効果的ですので実践してくださいね。

エア自転車ストレッチ

有酸素運動を取り入れて、基礎となる筋力をつけましょう。

慣れてきたら、徐々に回数を増やしてみましょう。脚だけでなく、下腹部や全身のダイエット効果が高まります。

むくみ解消ストレッチ

脚の後ろを伸ばしてむくみを解消しましょう。

体制がつらい時は、腰は上げずに脚だけ持ち上げるといいですよ。無理をしないで、脚は持ち上げられる範囲で上げましょう。

骨盤引き締めストレッチ

骨盤の歪みが脚太りの原因になっていることがあります。骨盤を正しい位置に矯正して、ほっそり下半身を手に入れましょう。

痛みや苦痛を感じたら、無理をせずにすぐに中断してください。

足全体のストレッチ

寝ながらできる脚やせストレッチです。

脚を心臓より高い位置に上げるストレッチを行うと、血行が促進されて、むくみや冷えの改善に伴う新陳代謝のアップが見込めます。

股関節のストレッチ

ベッドで簡単にできる、むくみ解消ストレッチです。

脚やせストレッチプラス太らない体質づくり

脚やせストレッチに加えて、食生活を改善し、有酸素運動を取り入れると、太らない体質づくりができますよ。「脂肪太りタイプ」に特にオススメの脚やせ方法です。「筋肉太りタイプ」も脂肪を減らすのにいい方法だと言えます。「水太りタイプ」の人も、冷えにくい体を作るためにぜひ取り入れてくださいね。

食生活の改善と有酸素運動を行う

これまでの食生活を見直して、ログダイエットを行います。今日食べたものを全部記録するのです。

１週間ほど続けると、食習慣を把握できるでしょう。そして、取りすぎている脂肪や糖を減らしていきます。ただ、白米やパン、麺類や芋類などの糖質を減らしすぎるとエネルギー不足で疲れやすくなってしまいます。

そこで、たんぱく質を増やしましょう。たんぱく質は、筋肉・骨・血液のもととなる重要な栄養素です。納豆や豆腐、豆乳などの大豆製品・牛乳・ツナ・もも肉・鶏むね肉・たまご・鮭などに多く含まれています。食材を上手に組み合わせてくださいね。食生活の改善と同時に、運動を取り入れていきましょう。体重を落とすためには有酸素運動が最も効果的です。体に酸素をたっぷりと取り入れると、体内の脂肪を燃焼させる効果があります。

オススメの有酸素運動

最も消費カロリーが高いのはランニングですが、無理なく運動を始めたい人には、気軽に始められるウォーキングがオススメです。毎日20分以上、大股でスタスタと歩いてください。脈拍が上がって少し汗ばむ程度を目安に行いましょう。個人差はありますが、体重50kgなら30分で約130キロカロリー消費します。すぐに効果があわられるものではなく、続けることで体力がつき、ヒップアップ効果も期待できます。

なかなか外に出られない人にオススメな方法が踏み台昇降です。ウォーキングと同じくらいの消費カロリーになります。踏み台の高さは10～15cmがオススメで、古雑誌などをガムテープで束ねるだけの踏み台で十分です。踏み台に登った足から降りる。次は反対の足からのるという運動を続けます。連続で20分くらいすると、体脂肪が血中に溶け出して燃焼しやすくなってきます。

いずれも、毎日続けることで太らない体質づくりができます。無理をして貧血や関節痛などの不調を起こさないように、ご自分の体と相談しながら続けてくださいね。

脚やせに効果的な食べ物を摂る

体を温める効果のある食材を積極的に摂りましょう。また、体を冷やすと言われる食べ物でも、食べ過ぎに気をつければ心配ありません。バランスよく取り入れることが大切です。

野菜

しょうが・ねぎ・ニラ・にんじん・かぼちゃ・里芋

魚介類

鮭・サバ・イワシ・フグ・タラ

むくみ解消に効果的な、「カリウム」や「サポニン」という成分が多く含まれている食べ物をご紹介します。「カリウム」は体内で増えすぎた塩分を排出してくれます。また「サポニン」は増えすぎた水分を排出してくれます。

カリウムを多く含む食材

アボカド・バナナ・海藻・トマト

サポニンを多く含む食材

すいか・きゅうり・冬瓜

お腹に力を入れた歩き方を意識する

脚やせが期待できる歩き方です。毎日の通勤時間にも意識して取り入れましょう。

身体を冷やさないようにする

内臓、特に腸を冷やさないようにすると、体質を改善しやすくなります。なぜなら、食べたものが腸で血液になり、体じゅうを回って体を作るからです。腸の働きが活発になると、血液の循環が良くなり、老廃物を排出して新陳代謝が促されます。また、消化も良くなるので、栄養を効率良く取り入れ、免疫力も高くなります。体温が上昇すると脂肪もよく燃焼されます。

腸を冷やさない方法として、「白湯を飲む」ことをオススメします。冷たい飲み物はダイレクトに胃腸を冷やしてしまいます。人肌に近い温度のものを飲食することを心がけましょう。特に白湯はカロリーゼロですから、いつものおやつを白湯に変えるなど、ダイエットにピッタリですね。ご自分に合った温度の白湯は、ほんのり甘く感じるそうですよ。

入浴後にストレッチやマッサージを行う

ストレッチやマッサージは、お風呂上がりに行うと効果がアップします。体が温まって緊張がほぐれているため、血液やリンパの流れがよくなり、体も柔らかくなっているので、筋肉や関節の痛みも軽減できます。

着圧ソックスを履く

「水太りタイプ」の人にはむくみ予防のために着圧ソックスもオススメです。脚に水分がたまらないように圧力がかかる仕組みになっています。筋肉量の少ない人でも血の巡りが良くなるので、老廃物や余分な水分を体の外に出してくれます。

脚やせのための股関節ストレッチ

長時間のデスクワークをしている人にオススメの脚やせストレッチを紹介します。スクワットをしているのに足が痩せないという人にもオススメです。

長時間同じ体勢でいると、筋肉が硬くなって動かしにくくなります。実は、そんな状態で筋トレをすると、鍛えたい箇所とは別の部位に負荷をかけることになり、筋肉太りになってしまいます。

そこで、筋トレの前にストレッチをして、股関節の柔軟性を高めておくことが大切です。デスクワークで硬くなりやすい筋肉は主に３つです。脚の付け根の筋肉（腸腰筋）、前ももの筋肉（大腿直筋）、お尻の奥にある筋肉（梨状筋）を柔軟にすることで、脚やせ効果をアップさせましょう。

股関節パタパタストレッチ

様々な筋肉を同時にストレッチします。テレビを見ながらでもできますよ。

お尻の奥にある筋肉のストレッチ

呼吸に合わせて動くストレッチです。骨盤を支える筋肉をほぐして、むくみや冷え性を改善しましょう。

前ももの負担を減らす腸腰筋ストレッチ

腰の反りを作るインナーマッスルをほぐして、過剰な反り腰を治しましょう。

左右1セットずつ行います。自然な呼吸を心がけることで、より深くストレッチできますよ。

ストレッチで脚やせを成功させるコツ

ダイエットに挫折した経験は誰にでもあると思います。それは、誰にでも万能な方法はなく、同じ方法を試しても個人差が出てくるからです。効果が出ないと、続ける意欲がなくなってしまいますよね。でも、ほんの少しでも変化が出ると、前向きに続けることができます。脚やせの場合、体重が減ることよりも、どれくらいサイズダウンできたかが大切です。

即効性を求めない

モデルさんや芸能人も短期間で美脚になったわけではありません。何年もの努力の積み重ねによって美しさを保っています。でも、きついエクササイズは続きにくいものです。無理のない方法で、長く継続することが美脚への近道になりますよ。日常の中でこまめに実践しましょう。

体重よりサイズを重視する

ストレッチや食生活の改善によって、脚が引き締まってきますよ。体重の増減よりも、どのくらい引き締まってサイズダウンできたか、筋力が上がったかが大切なポイントです。筋肉量を増やして、太りにくい体質に改善していきましょう。1?2か月ごとにメジャーで太ももやふくらはぎの太さを測って記録し、変化を確認しましょう。写真を撮って記録を残しておくものいいですね。可視化すると効果がわかりやすくなります。

脚がやせる順番を知る

脚は痩せにくいと言われますが、本当なのでしょうか？実は、体が痩せていく順番があります。初めは手首や足首、次が脚です。脚の中で順番をつけると、太もも、ふくらはぎの順に痩せていきます。太ももの間に隙間ができ始めると、脚やせ効果を実感できるでしょう。

脚が太く見えるのは、生活習慣によるむくみが原因になっている場合が多いのです。そのむくみを解消することで、脚は比較的早く痩せることができます。

脚やせストレッチを継続して美脚を手に入れよう

脚やせのポイントは４つ。有酸素運動・筋トレ・ストレッチ・食生活の改善です。「脂肪太りタイプ」「筋肉太りタイプ」「水太りタイプ」それぞれ効果的なストレッチや解消方法をご紹介してきました。美脚を手に入れるためにも、ぜひ継続して実践してくださいね。