今注目のナッツダイエット。食べるタイミングと量、注意点を知ろう
ナッツを食べて健康的に痩せるためのポイントは？
ナッツといえば、おやつとしてもおいしい食べ物ですよね。くるみやアーモンドなど、ナッツの種類はさまざまにあります。そんなナッツですが、近年ではダイエット効果があるとして特に女性から注目を集めていることをご存知ですか？
ナッツを食べることで、健康的な体作りとともに脂肪燃焼効果できます。ナッツは健康にも美容にも良い、まさに女性にうってつけの食べ物であると言えるでしょう。
ナッツダイエットとは
『ナッツダイエット』という言葉を聞いたことはありますか？ナッツダイエットは、最近注目を集めているダイエット方法です。
その具体的な方法は、食前や間食などにナッツを食べるだけです。特別なことをする必要がないため、手軽に始められるダイエットとして人気を集めています。普段のおやつをナッツにしてしまえばそれだけでダイエット効果を期待できるということで、誰でも簡単に取り組めることが特徴です。本記事では、そんなナッツダイエットについて詳しく見ていきます。
ナッツダイエットのやり方
「ナッツダイエット」は基本的にナッツを摂取するだけの簡単なダイエットです。しかし、1日に摂取すべきナッツの量など、ダイエットを成功させるためのポイントがいくつかあります。
１日あたりの摂取量25ｇ
ナッツダイエットするにあたって、1日に摂取すべきナッツの量は25gとされています。この時注意しなくてはならないのが、1度の食事で、ではなく1日の全食事を通しての摂取量です。そのため、1日の摂取量を分割し、朝昼晩に分けたり、間食に取り入れるなど、少量を食べていくことをおすすめします。
何粒に相当するのか考える
ここで、さまざまにあるナッツの種類ごとに、1日の摂取量を見ていきましょう。まず、アーモンドの場合は、約25粒摂取すれば目標の量をクリアできるとされています。粒にすれば多く感じられますが、アーモンドは小さめのナッツですから食後のおやつ感覚で食べ終わる量です。
マカダミアナッツの場合は、約13粒がその量に該当します。こちらは大きめのナッツですので、その分個数は少なくすみます。カシューナッツの場合は約17粒食べる必要があります。そして大きめのナッツであるくるみの場合、約8粒で1日の目標摂取量に到達します。
ちなみに、これらの数字はすべて1種類のナッツのみを食べた場合の数です。複数のナッツが配合されたミックスナッツの場合は異なるので、注意してください。
ミックスナッツは一握り程度
では、複数の種類のナッツが含まれて販売されているミックスナッツの場合はどうでしょうか。ミックスナッツの場合でも、1日の摂取量は25gです。目安としては、手のひらに軽く乗せる程度の分量です。こちらなら複数の味を楽しめるので、飽きずにダイエットを続けられるでしょう。
食べるタイミングを意識する
ナッツダイエットに当たって重要なのが、ナッツを食べるタイミングです。このタイミングにより、ダイエットの効率がぐんと変わるともいわれています。では、ダイエットに良いナッツを食べるタイミングとは、いったいいつなのでしょうか？
食前のナッツで食べ過ぎ防止
まずおすすめなのが、食事を始める前のタイミングにナッツを食べることです。ナッツを食事の前に食べることで、満福中枢を刺激されます。それにより食べすぎを防ぐことができるでしょう。食事の際、ついつい食べ過ぎてしまう、という方はぜひ食膳にナッツを食べてください。
また、ナッツを初めに食べることで血糖値の上昇がゆるやかになる効能が得られ、それにより食後の空腹感が抑えられる効果もあります。
間食をナッツに置き換える
食前にナッツを食べるとつい食べ過ぎてしまうのでは…と心配な人は、間食のおやつをナッツに置き換えても良いでしょう。その際は水や無糖のお茶、あるいはコーヒーなどの飲み物と合わせて食べてください。その際は、よく噛んで食べると、満腹感が増します。
ナッツダイエットで痩せる仕組み
そもそも、ナッツはなぜダイエットに良いとされているのでしょうか？世の中にはナッツ＝太りやすそう、というイメージを持つ人も多いかと思います。ナッツには脂質が多く含まれていることが、そのイメージの要因でしょう。
なぜナッツがダイエットに良い影響をもたらすのかを知るために、ここではナッツが持つ効能を詳しく解説していきます。
糖質が低い
実はナッツは糖質が少ない食べ物です。ですからダイエットの大敵である甘いものの代わりにおやつとして食べることで、ダイエットに効果があります。甘いものは脂肪へと繋がりやすいですから、できるだけ避けたいものです。しかし小腹が付いた時、何かおやつを食べたい…。そのような場合は甘いお菓子の代わりにナッツ類を摂りましょう。
腹持ちが良い
ナッツの主成分はたんぱく質や食物繊維です。ケーキやクッキーなどのお菓子は炭水化物に該当します。これらのものと比べると、ナッツは摂取後の血糖値の上昇がゆるやかです。また、食物繊維などは消化吸収に時間がかかるので、お腹が空きにくくなります。これにより、食事量を減らすことにも繋がるのです。
食物繊維で便秘を解消
上記のように、ナッツには食物繊維が含まれています。この食物繊維は、老廃物を輩出し腸内を整える効果がありますので、便秘改善を期待できます。食物繊維により腸の働きが活発化されるので、便秘で常にポッコリしていたお腹もすっきりするでしょう。
便秘はさまざまな体の不調の原因となります。この便秘が改善されることは、ナッツダイエットの副産物と言えます。
豊富なビタミンで代謝を促進する
ナッツ類の含まれるビタミンが、ダイエットの後押しをしてくれます。このビタミンは糖質、脂質、たんぱく質の代謝を促進させる作用を持ちます。これにより、脂肪がたまってしまうことを防ぐ効果があるのです。ナッツを食べるだけで太りにくい体へと変化させてくれるため、普段の食事でも脂肪が蓄積しにくくなります。
不飽和脂肪酸が体脂肪の燃焼を助ける
ナッツがもたらすダイエット効果はそれだけではありません。ナッツに含まれる良質な脂肪酸は、脂肪の燃焼を促す効果があります。脂肪は燃焼されることで体に蓄積しなくなりますので、ダイエットをする際は運動などによりこの脂肪燃焼が重要なポイントとなります。
ナッツは食べるだけで脂肪の燃焼を進める効果がありますので、ダイエットの効率を上げてくれる食べ物なのです。
ナッツに含まれる不飽和脂肪酸
ナッツには複数の不飽和脂肪酸が含まれているとされます。この不飽和脂肪酸は、体内の悪玉コレステロールを減らし代わりに善玉コレステロールを増やすなどの、体にとってプラスとなる働きをします。油というと体に悪いイメージがありますが、こちらの不飽和脂肪酸は、いわゆる「体にいい油」に当たります。
ここでは、ナッツに含まれる代表的な不飽和脂肪酸である「オレイン酸」「リノール酸」についての詳細を見ていきます。
オレイン酸の効果
ナッツに含まれる不飽和脂肪酸のひとつが、この「オレイン酸」です。オレイン酸は悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす役割を持ちます。悪玉コレステロールは増加しすぎると動脈硬化を招く危険性があるので、オレイン酸を摂取することにより血管を健康に保つことが可能です。
また、オレイン酸は腸の蠕動運動を促す働きがあるので、便通が良くなる効果も期待できます。便秘を改善させることで、体内の毒素が体外に排出されるため、女性にとってうれしい美肌効果も期待できるでしょう。
リノール酸の効果
続いて、ナッツに含まれる不飽和脂肪酸の一種である「リノール酸」について見ていきましょう。リノール酸は体内で作り出すことができないので、食事で摂取する必要のある必須脂肪酸の1種です。このリノール酸はコレステロールを下げる効果を持つので、肥満や動脈硬化を抑える働きがあります。
また、それ以外にもリノール酸は免疫機能を調節する効果も持ちます。免疫は、体の外部から侵入する菌などに対抗する機能ですので、健康を保つためには重要です。それ以外にも、潤いのある健康的な肌を保つ、という女性にとってありがたい機能も持ちます。
ナッツの摂取で期待できる健康効果
ナッツがさまざまな含有成分により、ダイエットに強い効果を持つことは上記の通りです。しかし、ナッツはダイエットのみならず、健康を維持するためにも良い効能を期待できるのです。続いて次にナッツの摂取による健康効果について迫っていきます。
抗酸化作用によるアンチエイジング効果
ナッツ類に豊富に含まれているのが、ビタミンEです。まずはkのビタミンEの主な働きに注目していきます。ビタミンEは、体に抗酸化作用をもたらします。この抗酸化作用というのが、体にとって良い影響をもたらすとされています。
具体的にいうと、体内が酸化することにより動脈硬化などの老化現象が発生するのですが、ビタミンEはこれを防いでくれるのです。抗酸化作用により新陳代謝が促進され、アンチエイジング効果が期待できます。
血流アップで冷え性改善
その他にもビタミンEの効能は存在します。ビタミンEは血行を良くする効果も持ちます。このため、血流がアップし冷え性が改善されるといわれています。特に女性は男性に比べ、冷え性に悩まされるケースが多いです。ダイエット目的ではなく冷え性改善のために、ナッツを毎日の生活に取り入れることも良いでしょう。
アルコールの分解を促す
意外に思うかもしれませんが、ナッツにはアルコール分解を促す成分が含まれています。これは、ナッツに含まれるたんぱく質、ビタミンB1、ビタミンEの作用によるものです。そのためお酒を飲みながらナッツを食べることで、早く体からアルコールを抜くことができます。お酒をよく飲む人は、このような情報を頭に入れておくと良いでしょう。
ダイエットに効果的なナッツの選び方
これまで、ナッツダイエットにおけるナッツの効能などについて見ていきました。しかし、ナッツであれば全てナッツダイエットに向いている、という訳ではありません。ここでは、ナッツダイエットに適した種類のナッツを知り、ダイエット効果をアップさせていきましょう。
無塩で素焼きのものを選ぶ
市販されているナッツの中には、お酒のおつまみ用として味付けされたものが多くあります。しかし、このような商品はダイエットには不向きです。なぜなら、このようなナッツは油や塩分が加えられていますので、余計な成分を摂取することに繋がるためです。
ナッツダイエットのお供としておすすめしたいのは、『塩などで味付けされておらず、素焼きされたタイプ』のナッツです。このような商品を選ぶようにしましょう。
特に効果の期待できるナッツ3種類がある
ナッツには数多くの種類がありますが、ナッツダイエットに特に適したものが3種類あります。効率良くダイエットを進めたいのであれば、このようなナッツを選ぶと良いでしょう。そこで、特に効果が期待できるナッツを3種類、紹介していきます。
脂肪の蓄積を抑えるアーモンド
まず初めに紹介するのがアーモンドです。なぜアーモンドがダイエットにおすすめなのかというと、アーモンドには不飽和脂肪酸が多く含まれているためです。この不飽和脂肪酸は、先ほど記したように体内のコレステロールを整えてくれる効果を持ちます。
また、それだけではなく、不飽和脂肪酸には食後の血糖値を安定させる機能もあるとされています。これにより、体に脂肪がつきにくくなる、という嬉しい効果もあるのです。アーモンドは小粒であるため食べやすいので、ナッツダイエットを始めてみよう、という人はまずアーモンドを摂取することから初めてみても良いでしょう。
美容効果の高いくるみ
次に紹介するのがくるみです。このくるみには、女性にとってうれしい成分がたくさんつまっています。実はくるみには、『オメガ3脂肪酸』という成分が多く含まれています。実はこのオメガ3脂肪酸は、不飽和脂肪酸の中でも特に高い美容効果を持つとされているのです。
これにより、ダイエットだけでなく美肌にもなれるという、優れものなのです。もちろんくるみにはこれ以外にも、コレステロール値や中性脂肪度などを下げる、ありがたい効果があります。
むくみ解消効果のあるピスタチオ
最後に紹介するのが、ピスタチオです。このピスタチオには、カリウム成分が豊富に含まれています。カリウムの働きは、余分な塩分を体外に排出することです。これにより、むくみなどが改善する効果があります。日頃から塩分をよくとりすぎてしまう人や、むくみに悩まされている人には、こちらのピスタチオを使ったナッツダイエットを強くおすすめします。
ピーナッツはナッツダイエットには向かない
ナッツと聞いて、「ピーナッツは？」と思った人もいるでしょう。実はピーナッツは分類上豆類に属し、ナッツには入りません。それだけでなく、ピーナッツには糖質が多いため、ダイエットには不向きの食べ物です。特に糖質制限を中心としたダイエットの際には逆効果なので、気を付けましょう。
ナッツダイエットで注意するべきこと
今回はナッツが持つ効能を中心に、ナッツダイエットについて見てきました。それでは、ナッツダイエットを行う際に、気を付けなければいけないポイントなどはあるのでしょうか？ここでは、ナッツダイエットにおいて注意すべきことを見ていきます。
摂取量を守る
いくら体にいい食べ物といえど、ナッツの摂りすぎは原因です。食べすぎることにより、肥満や肌荒れなどの悪い状態が引き起こされることもあります。また、お腹が張るなどの不調につながることも。やはりダイエットですから、摂取量はきちんと守りましょう。
どんなに体にいい物でも、やはり過剰摂取は不健康の元です。ナッツダイエットの目標摂取量、25gを頭に入れておいてください。可能であれば毎回量を測ったり、ナッツをしっかりと数えておくと良いでしょう。
保存状態に注意
ナッツには油分が多く含まれています。そのため、保存状態が悪いと酸化してしまいダイエットや健康効果が失われてしまう可能性があります。ナッツダイエットを行う際には、ナッツが酸素に触れてしまわないよう、密閉袋に入れるなどの対策を取りましょう。
正しく取り入れてナッツパワーを味方にしよう
ナッツは食べすぎるともちろん悪影響をもたらしますが、摂取量を守れば体にとても良い食べ物です。味がおいしいのはもちろん、毎日適量を摂るだけで体重減少につながるので、ダイエットに励む女性の強い味方となります。本記事に記した注意事項などを守り、正しくナッツを摂取することで、健康的な体を手に入れましょう。
