自転車でダイエットをする方法。具体的な効果と注意点を知ろう

自転車ダイエットって効果があるの？

ダイエットには運動が効果的だということはわかっているものの、走ることは苦手、筋トレも辛そうだと、なかなかダイエットができずにいる方は多いです。しかし、自転車ダイエットならできそうだから試してみたいと思っている方もいるのではないでしょうか。

自転車ダイエットに興味がある方は、まずは自転車ダイエットの効果について確認しましょう。ダイエット効果や自分に向いている方法なのかを確認し、納得できれば始めてみるとよいでしょう。

また、始めるのであれば、正しいやり方と乗り方を知っておく必要もあります。ただ何も対策することなく自転車をこいでいるだけでは意味がありません。ダイエット効果を意識したやり方と乗り方を知っておきましょう。

どのような自転車の種類を選んだらよいのかもポイントです。ママチャリでもよいのか、より効果を高めたい場合は他の自転車のほうがよいのかなど、考え方によって自分に合う自転車が変わります。自転車ダイエットの効果や注意点などの情報を1つずつ確認していきましょう。

自転車ダイエットって自分に向いてる？

自転車ダイエットが自分に向いているかどうかを見極める判断材料にするため、まずは自転車ダイエットのメリット・デメリットを理解しましょう。

自転車ダイエットのメリットから考える

自転車ダイエットは通勤や買い物の時間を使って行えることがメリット。ダイエットのためにわざわざ時間を費やすのではなく、車や電車などの生活の移動手段の一部を自転車に変えればよいので、忙しい方でもでき、無理なく継続することができます。

移動手段として自転車を使っていると考えれば、主目的がダイエットにはならないので、ダイエットを頑張っているという感覚がなく挫折しにくいです。これが習慣化することで、いつの間にか体型が変わっていたということもあります。

自転車ダイエットのデメリットから考える

自転車ダイエットは短期間で急激に痩せることはできません。体重は徐々にゆるやかに減っていくため、数カ月以上は続けないと効果を感じにくいです。

また、季節によっては天候に左右されて乗れないこともあります。例えば梅雨や台風などで雨が続く場合は、数日間ずっと自転車に乗れません。自転車は基本的に屋外でする運動なので、天候に左右されてしまうことはデメリットだといえるでしょう。

自転車ダイエットのやり方と乗り方

間違ったやり方と乗り方ではダイエットの効果が出ないので、自転車ダイエットの効果的なやり方と乗り方を学びましょう。

自転車ダイエットのおすすめのやり方

有酸素運動をして脂肪の燃焼が始めるのが20分経ってからだといわれているので、最低でも20分以上自転車をこぐことがポイントです。自転車であれば走ることとは違い、体力がなくても長時間運動できます。

また、自転車ダイエットは短期間ではなかなか効果が表れません。個人差があるので早ければ1カ月ほどで効果を実感する方もいますが、まずは半年続けることを目指しましょう。長期間続けることで徐々に効果を実感します。例えば、景色を楽しみながら自転車に乗ることで、長期間乗っていても飽きません。自転車であれば長距離走ってもそれほど辛くないので、近所ではなく少し遠くまで行き、景色を楽しみながら行いましょう。

自転車ダイエットのコツ

自転車をこいでいるだけでも有酸素運動になるのでよいのですが、効率の良いやり方があります。自転車ダイエットは続けないと効果が表れないので、続ける工夫をすることが効果を実感するコツだといえます。

例えば、通勤手段を自転車にする、買い物に行くときにも自転車を使うというのもよいでしょう。また、無理をしないことも続けるコツです。ダイエット効果を高めたいからといって、ギアを重くするのはよくありません。負担が大きく呼吸が上手くできなくなり、有酸素運動の効果がなくなってしまいます。無理をせずに余裕を持って行うことが大切です。

自転車ダイエットの距離と頻度

ダイエット効果を得るためには、距離は20分以上、頻度は毎日乗ることが理想です。毎日乗ることが大変であれば、一日おきでもよいでしょう。または、平日毎日乗って休日は休むなど、自分に都合が良いペースで乗ったほうが続けやすいです。

自転車は1km～2kmくらいはあっという間に進むので、距離で考えるよりも時間で考えます。20分経ってから脂肪燃焼の効果が表れるので、最低でも20分以上を目安にしましょう。できれば30分くらいから始めて、2週間くらいして慣れてきたら1時間くらいにするなど、徐々に距離を伸ばしていくとよいです。

自転車の最適なこぎかた

自転車の最適なこぎかたのポイントは、「つま先でこぐイメージを持つ」「姿勢を正して、お腹を引っこめる」ことです。この2つを意識しましょう。

こぎかた

普通に自転車に乗る場合、土踏まずをペダルにあててこぎますが、足の指の付け根をペダルにあててこぐことで、ふくらはぎ痩せの効果が期待できます。簡単にいえば、つま先でこぐということです。ふくらはぎに効いている感覚を持ちながら自転車にこぐことがポイントになります。

姿勢

自転車に乗るときには、お腹を引っ込めて姿勢良く乗ります。乗っている間ずっとお腹を引っ込めていることが理想ですが、辛ければ10分～20分くらいで大丈夫です。それだけでも腹筋運動になり、お腹を引き締める効果が期待できます。また、姿勢を良くすると酸素をたくさん取り込めるようになるので、有酸素運動の効果アップも狙えるのです。サドルを少しだけ上げるのも効果的。それだけでも姿勢が良くなります。

自転車に乗る時の注意点

法律上、自転車は車道の左側を走行することになっています。車が横行したり道路にも危険なポイントが多いので、スピードの出しすぎや段差には注意しましょう。

路上駐車をしている車がある場合、急にドアが開いたり動き出したりすることがあります。また、車の陰から人が飛び出してくることもあり大変危険です。車の陰から人が飛び出してくることもあるので、車や歩行者には要注意。歩行者、車、自転車が行き交う交差点も危険が多いです。左折車の巻き込みなどにも気をつけなければいけません。

また、夕方や夜などの暗い時間に自転車に乗る場合は、前後ライトを点灯することが大切。暗くなると周囲から見えにくくなるので、存在をアピールする必要があります。黒い服装を避けたり、反射素材の小物を身につけたりして、周囲から見えやすくする工夫をしましょう。

交通ルールとマナーの確認

交通ルールが厳しくなっている昨今、忘れがちな自転車の交通ルールとマナーを確認する必要があります。危険を回避するためにも、交通ルールをしっかりとマナーをしっかりと守りましょう。

自転車は車道の左側を走行することが基本ルールです。自転車通行が認められている歩道は、車道側を走行します。傘さし運転やスマホ・携帯電話を操作しながら運転するのは危険ですので絶対にやめましょう。夜間走行の際には、10m先を照らせる白いフロントライトと、後方には赤いライトまたは反射鏡をつけることも重要なポイントです。

ハンガーノックにご注意

ハンガーノックとは低血糖状態になって、急に体が動かなくなること。ハンガーノックを防ぐためには、水分補給とこまめな栄養補給が必要です。特に、1時間以上自転車に乗る場合はハンガーノックや脱水症状が起こりやすいので、水分と補給食を摂りましょう。

暑い時期のこまめな水分補給は熱中症対策にもなります。30分ごとや1時間ごとと時間を決め、意識的に水分補給するのがおすすめ。たくさん汗をかく暑い時期は、塩分が摂れるようにスポーツドリンクを薄めたものにしましょう。短時間や夏以外の時期であれば、水やお茶での水分補給でも大丈夫です。

補給食は、飴やスナックバーや一口羊羹など、軽い食べ物を用意します。補給食も1時間ごとに食べるなど、時間を決めておくと、ハンガーノックを予防できるので、水分補給と補給食の摂取を忘れないようにしましょう。

自転車は他の運動よりも痩せる？

自転車は他の運動と比べるとダイエットに効果的なのでしょうか？その答えを知るために、以下の項目を1つずつ確認していきましょう。

自転車は他の運動よりも消費カロリーが多い

自転車の消費カロリーは、ジョギングやウォーキングよりも多いです。例えば体重70kgの人が30分運動した場合の消費カロリーを比較してみると、ウォーキングは135kcal、ジョギングは210kcal、自転車は280kcal。体型や運動量などによって個人差はありますが、自転車はウォーキングの2倍くらいの消費カロリーがあり、ジョギングの1.3倍くらいの消費カロリーがあることがわかります。

自転車は下半身の運動だと誤解をされがちですが、実際は全身の筋肉を使います。その上、他の運動と比べて体への負担が少なく疲れにくいというメリットがあるので、効率の良いダイエット法です。

自転車は他の運動よりも長続きする

自転車はランニングや水泳よりもダイエットの天敵であるストレスがかからずに続けられることが大きなメリットです。ランニングや水泳などの有酸素運動がダイエットに良いことはわかっていても、長く続けようと思うと根気がいり、次第にストレスになります。

ダイエットの一番の課題がこのストレスです。運動を毎日しなければいけないと思うとストレスになりますが、自転車であれば通勤や買い物の移動手段として使用すれば、ストレスになりません。むしろ、自転車をこぐことで気分がすっきりしてストレス解消になると感じることもあります。

自転車は他の運動よりも足腰の負担が少ない

自転車は筋トレやジョギングよりも足や腰への負担が少ないため、長く続けられます。例えばジョギングやランニングなどの陸上競技をする場合、足が地面に接するたびに体重の数倍の力がかかるので、足や腰への負担が大きいです。

一方で自転車の場合は、強い力が足にかかることなく、ゆっくりと足や全身の筋肉に負荷がかかっていきます。足や腰への負担が少ないため、長時間乗り続けることができ、その結果、多くのカロリーを消費することにつながるのです。

自転車は他の運動よりも心拍数を維持しやすい

自転車はペースを一定に保ちやすいので、有酸素運動のための心拍数を維持しやすいことが魅力です。ダイエットの効果を高めるために大切なことは、「高心拍数」を維持することだといわれています。高心拍数を維持することで、消費カロリーや脂肪燃焼の量を増やすことができるのです。

高心拍数を維持するというと難しく感じますが、わかりやすくいえば、少し息が上がっている状態を保つこと。ゆっくり走るよりも、少し息が上がるペースで自転車をこぎ続けると、ダイエットの効果が高くなります。とはいってもスピードを出しすぎることはよくないので、会話を楽しめる程度のきつさがおすすめです。

自転車ダイエットで消費できるカロリー

自転車ダイエットで消費できるカロリーは、計算式を用いて算出することができます。

自転車ダイエットで消費できるカロリーを計算する時の注意

自転車ダイエットで消費できるカロリーは、計算式によって算出することができますが、その前に計算するときの注意点を知っておくことが大切。その注意点とは、体重・年齢や自転車で走る道の種類によって消費カロリーに違いがあることです。

例えば、体重が50kgの人が30分自転車をこいだ場合の消費カロリーは約100～200kcalですが、体重が60kgの人が30分自転車をこいだ場合の消費カロリーは約125～250kcal。さらに、年齢によっても消費カロリーに変化があります。

坂道が多い場合と平坦な道を走る場合とでも消費カロリーに違いがありますし、信号が多い道を走る場合は止まる時間が多くなるなど、道の種類による影響も大きいです。自転車の種類によっても時速が変わるなどの影響があるため、計算式によって算出されることがすべてではないということを頭に入れておきましょう。とはいえ、計算することが無意味だということではありません。算出できる消費カロリーを目安にすることで、自転車ダイエットの計画を立てやすくなります。

自転車ダイエットで消費できるカロリーの計算方法

カロリーの計算式は「消費カロリー（kcal）＝体重（kg）× METs × 時間 × 1.05」になります。「METs」とは運動の強さを表す単位で、安静時に消費するカロリーを1とし、その何倍のカロリーを消費するかを数字にしたものです。

速度や道路の状況によって運動の強さ（METsの数値）が変わるため、計算式に当てはめると消費カロリーにも違いが出ます。一例として、体重60kgの人が自転車で1時間走った場合の消費カロリーを計算してみましょう。

体重60kgの人が平均時速16.1－19.2km/時以上で1時間走った場合は6.8METs

「60kg×6.8METs×1時間×1.05＝428kcal」を消費

体重60kgの人がゆっくり（平均時速8.9km/時）で1時間走った場合は3.5METs

「60kg×3.5METs×1時間×1.05＝536kcal」を消費

体重60kgの人が山道を1時間走った場合は8.5METs

「60kg×8.5METs×1時間×1.05＝536kcal」を消費

時速20kmで走った場合の消費カロリー

体重が55㎏・年齢25歳と仮定し時速20kmで30分走った場合、計算上の消費カロリーは215kcalになります。これはおにぎり1つ分くらいのカロリー消費量です。

自転車ダイエットを始めるときは、30分くらい走ることからスタートすることが多いので、始めたばかりの時期でもおにぎり1つ分くらいのカロリーは消費できるということ。ウォーキングを30分してもここまでの消費カロリーを得ることができないので、自転車ダイエットは効果的だといえます。

時速30kmで走った場合の消費カロリー

体重が55㎏・年齢25歳と仮定し時速30kmで30分走った場合、計算上の消費カロリーは323kcalになります。これはコロッケ2つ分ぐらいの消費カロリーです。

揚げ物は高カロリーであることが知られていますが、その揚げ物のコロッケ2つ分にもなるというのは、ダイエット効果が高いことがわかります。ちなみに、糖分が多いイメージのあるコーラ（350ml）が150kcalなので、コーラ（350ml）2杯分よりもカロリーを消費できるのです。

自転車ダイエットは半年から効果が出る

自転車ダイエットの効果には個人差がありますが、基本的には1カ月では痩せたという感覚は得られません。最低でも2カ月は様子を見ないと、ダイエットの効果を実感できないでしょう。

半年を過ぎると成果が目に見えて分かるようになる方が多いです。また、体重の変化が少なくても、ウエストまわりが痩せてサイズダウンしたという方もいます。ダイエット目的ではなく、習慣として自転車に乗り続けていたら、いつの間にか痩せていたという方もいるので、効果を実感するためには長く続けることが重要なポイントです。

自転車ダイエットはお腹と太ももに効く

自転車に乗ることで、筋肉がつき基礎代謝が上がるので、全体的に痩せることができます。自転車ダイエットは有酸素運動です。そのため、脂肪燃焼効果や基礎代謝アップが期待でき、下半身の筋力が付いて、お腹と太もも、お尻とふくらはぎも引き締まります。

脂肪がついたままだとたるんでいますが、筋肉が付くと引き締まるので、見た目の変化が大きいです。体重だけでダイエット効果をみるのではなく、シェイプアップできているのかを全身鏡でチェックしながら効果を確かめるとよいでしょう。

自転車ダイエットで痩せない人がやりがちなこと

間違った方法で自転車をこいでいてもなかなか痩せません。自転車ダイエットで痩せない人がやりがちな失敗例を知り、そうならないように気をつけましょう。

早く痩せたくて頑張りすぎる

ギアが付いている自転車に乗る場合は、ギアを重くしていると足に力が入り、速筋が鍛えられてしまうので、足が太くなってしまう恐れがあります。また、立ちこぎもNGです。立ちこぎをしていると無酸素運動になってしまい、足に筋肉がついてしまいます。

軽いギアにし、スピードも少し負荷がかかるぐらいが効果的です。少しきつく感じる程度のスピードで自転車に乗りましょう。早く痩せたくて、つい頑張りすぎ、ギアを重くしたり立ちこぎで急いで走ろうとする気持ちはわかりますが、それでは逆効果になってしまうので、余裕を持って低負荷で長時間乗り続けることがポイントです。アップダウンの激しい道も大きな負荷がかかるので避けましょう。

時間も期間も短い

1日に自転車に乗っている時間が20分以下であったり、短期間で痩せようとすると効果は出ません。有酸素運動の効果が表れるのは最低でも20分以上自転車をこぎ続けてからです。

短時間で済ませようと、速く走ったりギアを重くして負荷をかけて走ったりしても意味がありません。少しだけ負荷をかけた状態で長時間乗ることがダイエット効果を実感するコツです。また、1カ月程度では効果を実感できず、半年くらいは続けないと効果を実感しにくいので、長時間・長期間乗り続けましょう。

食生活のバランスが悪い

自転車ダイエットを正しく行っていたとしても、食生活のバランスが悪かったら台無しです。油断をして食べ過ぎるとリバウンドし、食べなさすぎると血糖値が下がって逆に体重が減らないということもあります。

基本的には3食きちんと食べましょう。忙しくても朝食はしっかり食べくことが大切。朝食を食べないとお腹が空いて、その後の食事量が増えてしまうことがあるので、食べ過ぎを防ぐためにも朝食を食べることは大切なことです。夜ご飯は食べ過ぎないほうがよいです。夜ご飯の食べ過ぎは太る原因になります。

自転車に乗るのが楽しくない

ダイエットのために自転車に乗る時間をつくって自転車ダイエットに取り組んでいる人は、だんだん自転車に乗るのが楽しくないと感じるようになってくる人が多いです。ダイエットが目的になると挫折しやすい傾向があります。

自転車を節約になるから通勤に取り入れた人や、趣味の一つとして休日の楽しみに始めた人のほうが上手くいっていることが多いです。ダイエットが目的だということを重視せずに自転車に乗ることをおすすめします。

自転車ダイエットはどんな自転車でも大丈夫

自転車にも種類がいろいろあります。ママチャリでもよいのか、ダイエット効果を高めるためにおすすめの自転車は何かなど、どんな自転車が向いているのかを確認しましょう。

ママチャリで自転車ダイエットをする方法

ママチャリはハンドルは高くサドルは低いです。そのままで走るとインナーマッスルが鍛えられず、逆に足が太くなってしまう恐れがあります。ダイエット効果を高めたいなら、ロードバイクに乗っているような姿勢にすることがポイントなので、ハンドルを下げて、サドルの高さを地面につま先が付く程度まで上げることで、消費エネルギーを増加することが可能です。

足先がつま先立ちになるくらいが理想なので、サドルを5cmくらい上げるとちょうどよい高さになります。このようにカスタムしたママチャリに座った姿勢は、走行スピードが上がりやすい姿勢です。空気抵抗も上がるので、消費エネルギーも増えます。さらに、インナーマッスルと太ももの裏側も鍛えることができ、脚痩せ効果も狙えるのです。

好きな自転車に乗ろう

自転車には、ママチャリやクロスバイクなどのスポーツ自転車や電動自転車など、いろいろな種類があります。自転車ダイエットはどの自転車で行っても可能です。

例えば、ロードバイクの場合は性能が高いので距離やスピードが稼げますが、運動量は下がります。ただ、ロードバイクは見た目が本格的なのでモチベーションがアップ。しかし、ママチャリでも電動自転車でも運動にはなり、ダイエット効果もあります。そのため、わざわざ自転車を新しく購入する必要はありません。今ある自転車を使ってもよいですし、好きな自転車に乗りたいのであれば新しく購入するのもよいでしょう。

おすすめはクロスバイク？

クロスバイクは、スポーツ自転車の種類の1つです。クロスバイクは初心者向きで、街中を走るのに使用します。スポーツ自転車には他にもロードバイクやマウンテンバイクなどがありますが、この2つの中間的な存在がクロスバイクです。

スポーツ自転車というと、競輪選手のようなプロや、自転車が趣味の方が乗るイメージがありますが、クロスバイクは初心者に向いている自転車。クロスバイクに乗る姿勢はアップライトなので、普段から乗り慣れている自転車とほぼ同じ姿勢で乗ることができます。また、ママチャリよりも速く走れるので、初心者におすすめです。

趣味にするならロードバイク

ロードバイクは趣味で自転車に乗る人向きで、速いスピードで遠くまで走るのに使用します。自転車をこれから長く続けていく趣味にしたいと思っている方におすすめです。

まずはクロスバイクから乗り始め、数カ月して体が慣れてきたら、ロードバイクに乗り換える手段もあります。体力がついてくると「もっと速く走りたい」という思いが出てくるものです。今後も続けていきたいと思ったのであれば、ロードバイクを趣味にしましょう。

どこでも行けるマウンテンバイク

マウンテンバイクは悪路に対応しており、山や坂道などどこでも走れることが特徴。未舗装路や登山道でもOKです。自転車ダイエットをするなら、楽しみながらしたほうが続けやすいので、あえてデコボコの山道を走って楽しむという考え方もあります。

街中でも、段差や荒れている路面状況の道は多いです。悪路でもタフに対応できるので、段差やデコボコなど、一筋縄ではいかない道を楽しみたい方は、マウンテンバイクを選ぶとよいでしょう。

室内でもできるエアロバイク

自転車の種類の中には、スポーツジムなどで見かける「エアロバイク」があります。エアロバイクは車輪のない自転車のトレーニングマシンです。
スポーツジムに行ってやることもできますし、最近では20,000円くらいで家庭用のエアロバイクが販売されているので、マシンを購入して自宅でも行えます。どちらにしてもエアロバイクは室内でできるので、気候や日焼けの心配がありません。

電動自転車でも大丈夫

電動自転車から始めると体の負担になりにくく、ダイエットが続かないということがなくなります。ただし効果は分かりづらく、長期間行わないと実感がわきません。

普通の自転車では疲れてしまい長く続けられないという方にも、電動自転車がおすすめです。電動自転車は疲れを感じにくく、体への負担が少ない状態で乗れることがメリット。坂道や向かい風でも楽にこげます。自転車ダイエットは長時間・長期間行う必要があるので、苦痛に感じることなく楽に乗り続けられる電動自転車は、ダイエットの強い味方です。

自転車ダイエットは無理なく続けられる

自転車ダイエットの一番のメリットは、他の有酸素運動よりも楽で続けやすいことです。ウォーキングやジョギングなどは、30分続けようと思うと体が疲れてしまい、続けることが苦痛になってきます。しかし、自転車であれば疲れを感じにくく、30分くらいであれば初心者でも簡単に乗ることが可能。無理なくつづけることができます。

効果を実感するためには長時間（20分以上）長期間（半年以上が目安）続けることが大切なので、楽に運動できるということは大きなメリット。さらに、自転車に乗ることを楽しめたら、もっと楽に乗り続けられます。通勤などの移動手段として、趣味として、景色を楽しむためなど、ダイエットを主目的にせずに自転車に乗ることも長く続けるコツ。楽しく乗り続けられるようにしましょう。