置き換えダイエットで本当に痩せられるのか。おすすめの市販食品とは

本当に痩せるの？置き換えダイエットについて知りたい

ダイエットの方法としてよく耳にする「置き換えダイエット」は、1日のうち1食～3食をダイエットに効果のある食事へと置き換えるダイエット方法です。

短期間で高い効果を得られるのに、実践方法が手軽なことから人気があります。

ですが「結局食べているのに痩せられるの？」「通販の食品が多くてなんとなく手が出しにくい」といった悩みから、なかなか挑戦できない人も多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、置き換えダイエットの実際の効果や、活用できる市販のダイエット食品の条件などを詳しくお伝えします。

市販のダイエット食品もドリンク系とドリンク以外に分けてお伝えしますので、どれが自分に合いそうか考えるときの参考にしてください。

置き換えダイエットとは？

そもそも置き換えダイエットは、冒頭でも述べたように「1日のうち1食～3食をダイエットに効果のある食事へと置き換えるダイエット方法」です。

あらかじめ決めておいた食事のタイミング以外は、普段通りの食生活ができるので、とても気軽に始められます。

また得られる効果も高いのが特徴で「もう少しだけ体重を落としたい」というときでも、1週間程度続けるだけで結果を出せるのが置き換えダイエットの強みです。

しかし置き換えダイエットのためのダイエット食品は様々な種類があり、ドラッグストアなどで気軽に買えるものだけに絞っても迷うほどです。

ですが「この置き換える食品を何にするか」で、置き換えダイエットが成功するかどうかが変わってきます。

選ぶ食品で結果が変わる

たとえば、いくらカロリーが低くても栄養バランスが偏っていたら、1週間とはいえ健康にも美容にも悪い影響を与えてしまいます。

痩せるのではなくやつれてしまったら、ダイエットに成功できたとはいいにくいですよね。

また短期間のダイエットを目指していたのに、長期間置き換えないと効果が出ない食品を選んでしまうと、思ったように効果が得られません。それに長期的に栄養バランスが偏ると、体への影響はより大きくなります。

カロリーが低いからよい、というわけでもないのが難しいところです。特にカロリーの低いドリンクタイプを選んだとしても、お腹にたまらないので途中でダイエットに挫折してしまったり、体が栄養を一気に吸収しようとして太ってしまうケースもあります。

あれだけカロリーを減らしたんだから、と、ダイエット後に一気食べてリバウンドしてしまうケースも少なくありません。だからこそ、置き換えダイエット食品を選ぶときは慎重に行いましょう。

置き換えに適した市販のダイエット食品の条件

市販のダイエット食品は様々なものがありますが、これだけはぜひ押さえておきたい、4つの条件をチェックしましょう。

①お腹に溜まるか

基本的に置き換えダイエットに使われる食品は「食べ応えがない」ことが多いです。

たとえばスムージーやプロテイン、青汁などはカロリーも低く栄養面でもバランスがとりやすい置き換えダイエット食品です。しかも分量と作り方さえ守っていれば、面倒なカロリー計算や食事の用意も必要ありません。

ところが液体であるためにお腹にたまりにくく、次の食事を食べ過ぎてしまったり、夕食後にお腹が空いて眠れないなんてこともありえます。

慣れるまでの数日を乗り切れれば心強いダイエットの味方になりますが、それが難しそうという場合はドリンク以外のお菓子タイプや食事タイプを選ぶのも手です。

②栄養価は高いか

ダイエットに関わる食品ですから、ついついカロリーばかりに目が行きがちです。

しかし、1食あたりでどのような栄養が摂れるかもしっかりチェックしておきましょう。

たとえばドリンクタイプではタンパク質が不足しがちです。しかしタンパク質は三大栄養素の1つであり、人間が生きていくうえで欠かせない栄養素です。

ダイエット中はついつい、糖質・脂質・タンパク質といった三大栄養素をカットしてしまいがちですが、生きていくために必要な量までカットしてしまうと、ダイエットどころか体に悪い影響を及ぼしてしまいます。

またビタミンやミネラルが不足すると肌がボロボロになったり、髪がパサついたりしてしまいます。綺麗なボディを目指すのであれば、栄養価が高いものを選ぶことが大切です。

③続けられる味か

ストレスはダイエット中の大敵です。ストレスを感じると甘いものが食べたくなったり、自律神経のバランスが崩れて体が疲れやすくなったり、やる気が出なくなってしまいます。

そんな時に不味いダイエット食品を食べることになったら、余計にストレスが溜まってしまいますよね。

毎日飲み続けるドリンクタイプなら、飽きが来ない好きな味を選んだり、定期的に味が変えられる商品を選ぶと続けやすくなります。

また食事タイプやお菓子タイプは、同じ種類でも別の味を気軽に試せるため、上手に活用していきましょう。できればお試し商品を活用して、味も確認しておくとより続けやすくなります。

④続けられる価格か

置き換えダイエットの最大のネックともいえるのが、価格です。1食あたりの価格が数百円するようなものも中にはあるため、続けること自体に抵抗感を感じてしまう人もいるかもしれません。

ここは個人の考えにもよりますが「短期間で効果が出るならこれくらい高くてもOK」という値段の線引きを決めておくと食品を選びやすくなります。

特に食事タイプの置き換えダイエット食品は、費用がかさむ傾向にあります。

しかしスープやパスタ、リゾットなどバリエーションが豊富なので、こうした食べ応えを優先するか、金額を優先するかはどちらがより自分にとって取り組みやすいかを考えてトライしましょう。

置き換え食品のチェックポイント
☑　お腹に溜まるか？
☑　栄養価は高いか？
☑　続けられる味か？
☑　続けられる価格か？

【ドリンク編】おすすめ商品9選

まずは一番ダイエット効果が出やすく、飲んだり作ったりもお手頃なドリンクタイプのおすすめ食品を9種類お伝えします。

【1】DHC　プロティンダイエット

短期集中でダイエットしたい人におすすめなのが、DHCのプロテインダイエットシリーズです。生理学・栄養学的な視点から開発されており、1回の食事で摂取したい栄養素や体重を管理するうえで欠かせない栄養素などがしっかりと摂取できます。

また、1つの味だけのもの、5種類ある味を1種類ずつ集めたものの2通りから購入できるため、自分が続けやすいスタイルで飲めるのも特徴です。1杯あたり100円以上しますが、栄養バランスがしっかりと整ったものが欲しい人におすすめです。

【2】オルビス(ORBIS)　 プチシェイク

味のおいしさに関して、口コミ評価でも非常に高く評価されているダイエットドリンクです。牛乳を入れて作ることが前提になっており、シェイクするとぷるんとしたデザートのような食感が楽しめます。また、豆乳やヨーグルトを使うとより腹持ちがよくなるため、ダイエットドリンクをスイーツのように楽しみたい人におすすめです。

また1食分あたりビタミン11種、鉄分、食物繊維がおよそ1/3日分入っているため、美容面を気遣いたい人にもおすすめです。ポイントとしては、これだけだとタンパク質が量的に不足しているため、そのほかの食事で補えるとより効果的です。

【3】Nature Rhythm スーパーフードMIX酵素スムージー

チアシードやバジルシード、亜麻仁油といったスーパーフードを豊富に含むものの、1食あたりのカロリーは18kcalで済んでしまうというダイエットスムージーです。また、非常に水や牛乳に溶けやすいため、シェイカーを使えば10秒ほどできれいに溶かすことができます。

より腹持ちをよくしたいときは、溶かしてからチアシードやバジルシードが膨らむまで、冷蔵庫で少し置いておくとプチプチ感がアップして腹持ちがよくなります。ただし放置しすぎは不衛生の元ですので、長くとも半日程度にとどめておきましょう。

【4】ヤクルト 青汁のめぐり

[wpap service=”with” type=”detail” id=”B000W9F9O6″ title=”ヤクルト 青汁のめぐり 225g(7.5g×30袋)”]

大麦若葉粉末を中心に、善玉菌の餌となるガラクトオリゴ糖や1日分あたり3.1gの食物繊維が手軽に摂取できる青汁です。

ヤクルトには青汁商品がたくさんありますが、その中でも特に吸収力と栄養素にこだわった商品であり、ドラッグストアや薬局、スーパーでも購入できます。

ヨーグルトや牛乳に混ぜても美味しく食べられるため、置き換えダイエットに変化をつけたい人にもおすすめです。1日分2袋が目安ですが、その場合も水に溶かせばトータルでたったの54kcalなので、カロリー計算を細かく気にしなくても大丈夫です。

【5】ファンケル（FANCL)本搾り青汁 ベーシック

[wpap service=”with” type=”detail” id=”B00CGPCYB0″ title=”ファンケル（FANCL)本搾り青汁 ベーシック 30本入り 4.5g×30本”]

非常に生命力が強く、栄養も豊富なケールをベースにした青汁です。ケールにはビタミンやルテイン、カルシウム、食物繊維などが豊富に含まれており、また安眠作用をもたらすというメラトニンも摂取できます。

そのケールも愛媛や長野、鹿児島県の契約農家で栽培された国産ケールというこだわりのもとに作られているので、安全度が高い青汁を飲みたい人におすすめです。

1本当たりのカロリー数が非常に低く、水で溶かした場合は1食分が13kcalで済んでしまいます。また栄養価の豊富さも魅力で、1本で1食分の緑黄色野菜を食べたのと同じ栄養素を摂取できるため、普段から栄養が偏りがちな人にもおすすめです。

【6】スリムアップスリム シェイクショコラ

[wpap service=”with” type=”detail” id=”B004PEHCV2″ title=”スリムアップスリム シェイクショコラ 360g”]

食事の置き換え以外にも、ティータイムのドリンク代わりにも楽しめる美味しいショコラ味のダイエットドリンクです。栄養素のバランスも非常によく、1杯あたり156kcalとカロリーを抑えながらしっかり満足感も得られるのが特徴です。

カロリーが高めに感じられるかもしれませんが、成分をみていくとタンパク質が22gなのに対し、糖質は8.6gと、高タンパク低カロリーな食事が手軽に摂れます。また、1杯につき5,000mgのコラーゲンと25mgのヒアルロン酸も摂取できるため、美容目的に飲むのもおすすめです。

【7】井藤漢方製薬　短期スタイル ダイエットシェイク

[wpap service=”with” type=”detail” id=”B00BN2B6MU” title=”井藤漢方製薬 短期スタイル ダイエットシェイク 10食分 25gX10袋”]

吸収速度がとても穏やかな糖分であるパラチノースが使用されており、食物繊維3,000mgとの効果もあって程よく満腹感を持続させてくれるドリンクです。また価格帯が非常にお手軽なのも特徴で、1食あたり200円以下で続けられます。

パラチノース自体が普通の砂糖の半分程度の甘さしか持っていないため、さっぱりとした甘みで飲みやすいのが特徴です。10食分入りで、ストロベリー、キャラメル、ショコラ、バナナの4つの味が楽しめます。また1食あたり11種のビタミンと10種のミネラルが1日摂取目安の1/3配合されており、栄養価の面でもお得なドリンクです。

【8】ブラックチェリースムージーダイエット

見た目はまるで黒ゴマ入り豆乳ドリンクのような、黒色のダイエットスムージーです。黒ショウガや黒コショウ、黒玉ねぎ、黒米、黒豆といった燃焼効果をサポートしてくれる食材が豊富に使用されているため、置き換えダイエット中に脂肪を燃やしていきたい時に向いています。

ただし、成分表でブドウ糖が先頭に来るだけあって、かなり甘めのスムージーです。水や牛乳に溶かすとどんどん固形状になりドリンクのように飲むのが難しくなるほどなので、腹持ちのよさは高めといえます。とにかく甘い味がいい、ダイエット中に他のお菓子をやめる代わりに飲みたい、という人におすすめです。

【9】スリムアップスリム 5種のナッツ&タイガーナッツスムージー

[wpap service=”with” type=”detail” id=”B01KSQDE08″ title=”スリムアップスリム 5種のナッツ&タイガーナッツスムージー 200g”]

1杯あたり38kcalで、コラーゲン1,000mgも同時に補給できるスムージータイプのダイエットドリンクです。水で溶かして飲む他、寒い時期ならホットミルクやお湯を使っても美味しく飲めるナッツのはちみつ漬け風味が特徴です。

タイガーナッツは、植物の根に出来るスーパーフードの1つであり、抗酸化作用やホルモンバランスを整える効果を持つというビタミンEや食物繊維が豊富です。味わいは甘めで、砕いたナッツが一緒に摂取できるので、飲みごたえもあります。ただし、はちみつの甘いにおいが苦手という人は、少し手を出しにくいかもしれません。

【ドリンク系以外】おすすめ商品10選

「ドリンクだと腹持ちが心配」という人におすすめの、きちんと食べた感が味わえるドリンク系以外の食事系やお菓子系のおすすめ置き換えダイエット食品を10種チェックしていきましょう。

【1】リセットボディ 発芽玄米入りダイエットケア雑炊

[wpap service=”with” type=”detail” id=”B00I3YLWCU” title=”リセットボディ 発芽玄米入りダイエットケア雑炊 5食”]

栄養の豊富さで注目を集める発芽玄米が入った雑炊3種類と、リゾット2種類の5食分がセットになった商品です。1食あたり80kcalで食物繊維がおよそ3,000mg摂取できます。お湯を注ぐだけで食べられるため、忙しい朝や疲れて帰ってきた夜でも手軽に食べられます。

味に関しては口コミでも評価が高く、雑炊は鯛雑炊、松茸雑炊、うま出汁卵雑炊と和風のラインナップが、リゾットはトマトベースとクリームベースの2種類が楽しめます。毎日違う味が食べたい、という人におすすめです。

【2】ヘルシーキユーピー 玄米雑炊

[wpap service=”with” type=”detail” id=”B007CC7ICC” title=”ヘルシーキユーピー 玄米雑炊 6食セット”]

乾燥玄米とかやく入りの粉末スープを器に開け、熱湯を注ぐことで出来上がる玄米雑炊の6食セットです。1食あたり120～140kcal前後で、それぞれ食物繊維3,000mg、カルシウム200mg、鉄分4mgに加えて7種のビタミンが摂取できるのが特徴です。

和風、洋風、中華風がそれぞれ2食ずつ入っており、全て味が違うため飽きやすい人でも続けやすいメニューといえます。スープと玄米を別々に活用することもできるので、スープだけ違うものを使って自分好みの玄米雑炊にするなど、置き換えダイエット食品に飽きてきた時の救世主として活用するのもおすすめです。

【3】ダイエットこんにゃくラーメン

[wpap service=”with” type=”detail” id=”B00422DPJA” title=”ダイエットこんにゃくラーメン（蒟蒻ラーメン）等こんにゃく麺お試しタイプ・１２種類セット”]

ダイエット中に食べるのを控えがちな食品の1つが、麺類です。噛まずに食べられるため腹持ちがいまいちだったり、カロリーが高かったりするのが最大の理由ですが、こちらは豆乳を使用したこんにゃく麺をさまざまな味で、27～79kcal以内で楽しめます。物足りなかった場合は、白滝を足すとローカロリーのまま食べ応えをアップできます。

味も醤油ラーメンやとんこつ、味噌、塩などオーソドックスなものから、バジルソースパスタやペペロンチーノなどがあり、どれを今日は食べようかと選ぶのが楽しくなりそうです。

【4】スリムアップスリム 野菜ポタージュ

[wpap service=”with” type=”detail” id=”B005EJHFLO” title=”スリムアップスリム 野菜ポタージュ 360g”]

タンパク質をはじめとする栄養素、コラーゲンなど美容成分を一緒にたっぷりと摂りたいのなら、こちらのスープはとてもおすすめです。1回あたり165kcalがベースですが、大袋タイプなので溶かして飲むドリンクのように自分の好みの濃さに味を変えられます。

また、キャベツと人参、パセリの3種類の野菜が乾燥した状態で入っているため、お湯で戻せば噛み応えのある野菜として楽しめます。使う量によって1食あたりの価格が変わってしまうため、使いようによってはコスパのよい商品です。

【5】オルビス(ORBIS) プチチャウダー つぶつぶコーンポタージュ

[wpap service=”with” type=”detail” id=”B07435JZVY” title=”オルビス(ORBIS) プチチャウダー つぶつぶコーンポタージュ 34.0g×7食分 ◎ダイエットスープ◎ 1食分123kcal”]

1食あたり123kcalで、タンパク質12gとともに食物繊維4,000mgをはじめ、ビタミン11種類とミネラル2種類をおよそ1/3日分摂取できます。大粒コーンがしっかりと楽しめる商品で、とろみと食感も強めなのが特徴です。味も濃い目なので、スープだけでも満足感がしっかりと得られます。

1箱に7食はいっているためコーンポタージュが好きな人にとっては楽しく続けられる食事系のダイエット食品です。物足りない場合はオートミールなど消化がよく食物繊維が豊富なものをプラスすると、腹持ちよくできます。

【6】Natural Healthy Standard ブロススープ ボーン

[wpap service=”with” type=”detail” id=”B01M1157O3″ title=”Natural Healthy Standard ブロススープ ボーン 6食入り 43g”]

牛や野菜をベースにじっくりと煮込み、牛の骨に含まれるコラーゲンスープを抽出したフリーズドライタイプのスープです。1杯あたりのカロリーは12kcalで、ゼラチンやコラーゲン、ポリフェノール、カロテノイド、食物繊維などを手軽に摂取できます。ニューヨークではここ数年、このブロススープをコーヒーのように飲むのが流行っています。

ただそのままだと牛臭さのような独特の風味が感じられますが、日本人風にいえば出汁です。例えば味噌汁に溶かしたり、野菜スープに加えて味に深みを出すような使い方をすると、味がいまひとつで食べられなかったダイエット食品が食べやすくなることもあります。コーヒーのように保温ポットに入れて、街角でスープを飲むのもよいでしょう。

【7】やまやヘルシーライフ AGEs 糖化レス スープ

[wpap service=”with” type=”detail” id=”B06XPVMLFN” title=”やまやヘルシーライフ AGE研究協会認定 AGEs 糖化レス スープ 100g(5g×20包) 糖化予防成分Sq2配合”]

AGEsとは、いわば糖分とタンパク質をはじめ、さまざまな物質が結びついた成分の最終形態のことで、特にバターや肉の焦げた部分に多く含まれ、美味しさの素となる成分として知られています。しかし体内でこれが大量に生成されると、糖尿病や慢性腎不全などの疾患を悪化させるといわれています。

低カロリーダイエットをすると、このAGEsが短期的に減少することが知られており、その働きに着目したチキン風味のスープです。味が非常にシンプルなので、これだけで置き換えたり、低カロリーな食品を組み合わせて独自の置き換え食にするのもよいでしょう。

【8】スリムアップスリム　ダイエットケア果実ゼリー

[wpap service=”with” type=”detail” id=”B004PEHCUI” title=”スリムアップスリムダイエットケア果実ゼリー 6袋”]

ダイエット中でもお菓子が食べたい、という人におすすめしたい、牛乳を入れて混ぜるとボリューム満点のゼリーが出来上がるお菓子タイプのダイエット食品です。1食あたり170kcalでピーチやマンゴー、ブルーベリーなどさまざまな味があります。

また1食分の食物繊維が6,800mgと豊富で、一緒にコラーゲンが5,000mg摂取できるのもポイントです。美容面を気遣いながら置き換えダイエットをしたい、という人におすすめです。

【9】リセットボディ 乳酸菌ビスケット プレーン味

[wpap service=”with” type=”detail” id=”B0753K8WCP” title=”リセットボディ 乳酸菌ビスケット プレーン味 92g”]

1箱に4袋入っており、1袋当たりおよそ88kcalのあっさりとしたシンプルなビスケットです。乳酸菌が10億個、食物繊維が1袋当たり5,900mgなので、他の食事で食物繊維が足りていないというときにおすすめです。

また、1袋当たりのカロリーが少ないため、たとえば青汁などカロリーの低いダイエットドリンクにこのビスケットを合わせることで、腹持ちをアップさせることもできます。

【10】アサヒグループ食品 おどろき麺ゼロ香ばし醤油麺

[wpap service=”with” type=”detail” id=”B075KLHNCN” title=”アサヒグループ食品 おどろき麺ゼロ香ばし醤油麺 15.0g×6個”]

ローカロリーで食物繊維が豊富な寒天を使った麺が入った、糖質ゼロのスープです。ネギやもやし、ひき肉といった本格的な具材と香ばしい醤油スープが、42kcalで楽しめます。1食あたり糖質は4.7gなので、ほかの時間帯で糖質が多めの食事を摂ってしまった日も、罪悪感を和らげることができます。

カップにすでに入っているので、お湯を注げば完成するのも特徴です。手間を出来るだけかけずに用意したいという人にはぴったりです。

ジュースが足りなければおからクッキー併用でも

「せっかくなら効果の高いジュースを使いたいけど、物足りなさが心配」という人は、おからクッキーを併用してみましょう。簡単に作れるレシピも合わせてみていきましょう。

高タンパクはおからはダイエットに最適

スーパーの豆腐コーナーでよくみかけるおからは、水を吸うと膨らむので腹持ちもよく、高タンパクでなおかつ100gあたり110.9kcalの中に、不溶性食物繊維がなんと11gも含まれています。カロリーだけでみれば豆腐よりは高めですが、この食物繊維の多さと腹持ちのよさは豆腐にはないメリットです。

また何より、価格が安いのも特徴です。中でも、乾燥おからは500gあたり500円前後ですが、乾燥おから20gに水80mlをそそぐことで生おから100gに膨らみます。単純計算でも、500gの乾燥おからをすべて生おからに戻すと2.5kgという量になり、コスパ的にも非常に優秀な食品です。

作り方はこちら

生おから150gを使用した、おからクッキーの作り方の1例を見ていきましょう。スーパーでは生おからを300g入りで売っていることが多いので、2回分作れます。小麦粉が入っているため「糖質が気になる…」という人もいるかもしれません。しかし、小麦粉が入ることで腹持ちが増し、結果として食べ過ぎを防げます。

材料（およそ50枚分）

作り方

【参考：https://cookpad.com/recipe/3965660】

置き換えダイエットにはスープもおすすめ

できるだけお金を安く済ませたい、という人には自分で作れる「脂肪燃焼スープ」がおすすめです。

脂肪燃焼スープが効果的

野菜をメインにしたトマトベースのスープで、医師が短期間で筋肉を落とさず脂肪を落とすことを考えて作ったメニューに使われていたスープです。心臓病を手術する予定だった患者さんが、あまりに太っていて手術しても病気のある部位までたどり着けない可能性があったことから、脂肪を落とすことに特化しています。

作り方は非常に簡単で脂肪分も少ないため、置き換えダイエット食品に適しています。また、野菜が豊富でカロリーも少ないので、健康面に配慮しつつダイエットを続けられます。自分で作るという手間こそかかりますが、1回量をしっかり作れば2週間は日持ちします。

以下の食材を使うと◎

基本の材料は

です。これらをすべて細かく刻み、ひたひたになる程度の水を加えて、弱火でコトコト煮込めば完成です。

ですが野菜は時期ごとに値段が高くなってしまいます。そんな時に活用できる野菜や肉類をいくつか知っておきましょう。

鶏むね肉

脂肪分も少なく、より食べ応えのある肉が欲しいときにおすすめです。ただし脂身や皮は取り除き、できるだけ脂肪を排除しましょう。ささみもそうですが、鶏肉は煮込みすぎると固くなってしまうため、一番最後に入れるのがおすすめです。

ブロッコリー・アスパラ

キャベツの代わりに使える野菜で、どちらも食感がしっかりとしており、キャベツとは違って冷凍野菜として購入できる機会が多いのが特徴です。そのため小分けに自分で切らなくても、冷凍野菜をそのまま鍋に入れて煮ることで、より簡単にスープが作れます。

ほうれん草

セロリの代わりに活用できる野菜で、こちらも冷凍野菜として手に入れられます。安い時期にまとめ買いして、湯がいて1食ずつ冷凍保存しておくのもよいでしょう。

パプリカ

ピーマンだと色どりがいまいち、と感じる人は、黄色やオレンジといった鮮やかなパプリカや、カラフルピーマンを使ってみましょう。パプリカはビタミンCが豊富で、なおかつ加熱しても壊れないためスープとして摂取するとより食べやすくなります。

豆腐

和風に仕上げたい、という人におすすめなのが豆腐です。基本的に油を使わないのが脂肪燃焼スープの前提ですから、脂肪を含まないけれど食べ応えがある豆腐はささみの代わりに最適です。木綿豆腐を水切りして使えば、より噛み応えが出ます。

豆乳・カレー粉・低脂肪牛乳など

味に飽きるのを防ぐためには、多少味にアクセントをつけると続けやすくなります。そんな時に便利なのが、カロリーや脂肪分がそれほど多くない液・粉状の食品です。低脂肪牛乳ではなく、スキムミルクも脂肪分を取り除いてあるのでおすすめです。カレー粉などスパイスは体を温める効果もあるため、寒い時期にうってつけです。

置き換えダイエットを成功させるポイント

「置き換えをすればよいだけ？」、「いつが一番最適なタイミングなのか」といった疑問を含め、成功させるためのポイントも知っておきましょう。

置き換えるのは夕食がおすすめ

置き換えダイエットをする最適なタイミングは、実は人によって異なります。その人にとって続けやすい時間帯があるのなら、その時間帯で置き換えをした方が成功しやすくなるためです。朝の方が置き換えやすいという人は朝を選んでも、それは間違いではないのです。

ただ痩せるという点だけでみれば、夕食を置き換えるのがおすすめです。太りやすい時間帯を自然と避けられるため、ダイエットしやすくなります。日本人は夕食が重くなる傾向にあるので、夕食を置き換えるときは食事系のダイエット食品を使うと続けやすくなります。

栄養バランスを考える

ダイエット食品の栄養バランスはもちろん、置き換えない時間帯の食事は、単体食品などはできるだけ避けて、栄養バランスを考えましょう。単体食品とは、かつ丼や親子丼、カレーライスのような丼もののことです。

特にスムージーやドリンクを使った置き換えダイエットは、普段より一層タンパク質が不足してしまいます。肉や魚などを、ほかの食事で積極的に摂るように心がけましょう。

適度な運動を欠かさない

「置き換えしてカロリー摂取が減ってるからいつもよりゴロゴロしよう」と考える人もいるかもしれませんが、消費カロリーが低下すると普段と同じことになってしまいます。できればウォーキングやラジオ体操など、体に負担が少ない運動を心がけましょう。

消費カロリーを落とさないためには、筋肉の維持も欠かせません。適度な運動は基本的な代謝を維持することにもつながるため、おすすめです。

厳しくしすぎない

「お菓子は厳禁」、「炭水化物は絶対にダメ」など、厳しすぎるルールは自分にストレスを与えすぎてしまい、ダイエットに挫折する元となってしまいます。せっかくお金をかけて始めたのに挫折してしまった、と自分を責め、自己嫌悪に襲われる人も多いのです。

ルールを決めるのはよいことですが、あまりに厳しいものを作らないようにしましょう。たとえば「夜は飲み会だから明日は家の近くを歩こう」など、次の日に取り組むためのルールを決めておくこともおすすめです。

置き換えダイエットの注意点

効果が高い置き換えダイエット、それだけにリバウンドしてしまうとショックも大きいものです。これだけは気をつけておきたい、2つの注意点をお伝えします。

リバウンドに気をつける

人間の体は「これがいつもの体形」というものを、ちゃんと記憶しています。ところが短期間で痩せると「いつもの体形じゃないから早く戻らないと！」と意識的に元の体形に戻るための行動をとってしまいます。そのためダイエットに成功した後、急に普通の食事を摂るとリバウンドしてしまうことが多いのです。

目標の体重に到達したら、まずはおかゆなどお腹に優しい食事からスタートして、2～3日かけて普段の食事に戻していきましょう。

栄養が偏り体調を崩す

みるみるうちに体重が落ちるのが楽しくなって、長期的に置き換えダイエットを続けてしまうと、栄養が偏り免疫低下や代謝の低下を招きます。免疫が下がると体調不良を起こしやすくなり、また代謝が落ちるとリバウンドしやすくなります。

置き換えダイエットをする間は、いつも以上にそのほかの食事に気を配りましょう。それでも不足する場合は、プロテインやサプリメントを活用するのも1つの方法です。

無理のないダイエットで理想の体に

置き換えダイエットだけでなく、ダイエットは基本的に無理をするものではありません。無理に体重を減らすと体にもよくないばかりか、自分と相性が合わないことを続けるストレスを抱えてしまいます。置き換えダイエットはドリンクタイプや食事タイプなど、どのようなものを使うか選ぶことから始まりますから、まずは自分の興味がある食品から試してみましょう。

いつものおやつを置き換え食品のお菓子系にすることから始めるのも、始めやすくおすすめです。自分に合う無理のないダイエットで、理想の体を目指していきましょう。