効果的なダイエット方法とは｜健康的に行うための食事や運動の注意点

効果的なダイエット方法が知りたい

お風呂上がりに体重計に乗って「やばい、増えてる！」と、焦ったことはないでしょうか。そんなときに闇雲にダイエットを始めようとしても、なかなかうまく行かず健康を壊したりリバウンドに苦しみます。

この記事では、ダイエットをするならやってはいけない注意点や、目標設定の仕方、準備するもの、効果的な食事や運動などについてお伝えします。

特に食事に関してはメニューを、そして運動に関してはヨガのポーズにまで具体的に紹介します。

ダイエットを始める前に知っておくべき事

「ダイエットして体を壊してしまった」、そんな話を至るところで耳にします。ダイエットをする上で気をつけなければいけない注意点を、きちんと押さえておきましょう。

食べない減量ダイエットは危険

ダイエットというと、まず「食べないでやせよう」と考える人が多いようです。朝ご飯を抜いたり、肉や魚などを抜いたりするのは簡単かもしれませんが、危険が伴います。

たとえば基礎代謝の低下。食べないことで基礎代謝が悪くなり筋肉量が減少するため、病気のリスクが高まります。また日常生活の疲労を感じやすくなることもあるでしょう。

このように美容や健康の維持のために始めたダイエットで体を壊してしまっては、本末転倒ではないでしょうか。

不健康な痩せは、端から見ていて決して美しいものではありません。美しい人はプロポーションがよいだけではなく、内から自然とわき出る健康美を持っています。そのためには体が喜ぶようにしっかり栄養を取る必要があります。

過度な有酸素運動をしない

ダイエットのための運動と聞いて、すぐにウォーキングやジョギング、水泳などを思い浮かべた人は運動のやり過ぎに注意してください。なぜならそれらは、長時間継続して行う有酸素運動だからです。

適度な有酸素運動なら問題はないのですが、有酸素運動を過度に行ってしまうと、少ない消費エネルギーで動ける体に鍛えられてしまいます。

ダイエットではエネルギーを消費する事が大切なので、あまり鍛えすぎてしまうとエネルギーの消費に必要な運動量も増えてしまうのです。

特に食事制限のダイエット法との相性が悪いため「食事制限＋ジョギング」といった組み合わせでダイエットをしないように注意しましょう。

逆にダイエットに運動を取り入れるのなら、筋トレやヨガなどで体に筋肉をつけるのが一石二鳥。痩せるだけではなく、プロポーションの維持にも役立ちます。

我慢をし過ぎない

ダイエットが続かない人の典型が、我慢型です。あれもこれも我慢していると、ストレスが溜まって嫌になってしまうのです。たとえば「夜食は絶対にダメ！なにも口に入れない」と決めたとします。

すると逆に頭から夜食が離れなくなって爆発してしまう。そんな経験がある人は多いのではないでしょうか。

ストレスが溜まりすぎてしまうと、気付かないうちに過食になっていたり、食べない事にイライラしてしまうことがあります。

そんなときには「今までケーキやお菓子を夜中でもバリバリ食べていたけれど、こんにゃくゼリー1つに変えよう」など、よりましなものに変化させたり、ストレスがかかりにくい方法を考える必要があります。

できるだけアルコールを控える

お酒類、つまりアルコール自体のカロリーは、実は気にするほど高くありません。しかしアルコールを摂取すると体が脂肪を蓄積しやすい状態になります。そしてアルコールを飲んでいるときはついついおつまみを口にしてしまいます。

最近では低カロリーのアルコール飲料が増えていますが、アルコールには脂肪を溜め込む性質があるためダイエットをするのならば避けた方がよいです。

ダイエットの目標設定について

むやみにダイエットをしても、途中で息切れしてしまいます。まずは目標を立て、それをクリアすることが重要です。ここでは目標設定の方法について見ていきます。

1ヵ月の減量目標は体重の5%に設定する

ダイエットを成功させる秘訣のひとつが、適切な目標を設定することです。目標設定のポイントは3つ。

• 実現可能な目標にする
• 健康的な減量目標にする
• 短期・中期・長期それぞれの目標を立てる

短期的な目標をまず立てる必要がありますが、実現可能でなおかつ健康的な1ヶ月の減量の目安となるのが、現体重の５％だといわれています。

たとえば体重が70キロならば、1ヶ月の最大減量目標は3.5キロで66.5キロを目指すことになります。

これ以上の減量は健康に影響が出る場合があるので、避けるようにしましょう。無理は禁物です。

期間は2ヶ月から3ヶ月を目安にする

ダイエットに成功している人の多くは、2ヶ月から3ヶ月を目安にダイエットしています。これは短すぎず長すぎず、効果を感じられやすい期間です。

体の細胞が入れ替わるのには3ヶ月の期間が必要であるといわれているので、その期間を考慮しても3ヶ月はとても良い期間です。

もしも「同窓会に向けてダイエットする！」と決めるならば、少なくとも3ヶ月前から目標設定をしたいところです。くれぐれも1ヶ月前から、ムリな食事制限ダイエットを始めたりしないでください。ある程度体重が減って痩せれば見た目にも変化は現れます。しかし栄養不足で肌がパサついていたり、元気がない様子だとしたら、決して魅力的ではありません。

美容体重も参考に決める

目標体重を設定するのなら、どこをゴールにするかで変わってきます。体重には健康体重、美容体重、シンデレラ体重、モデル体重と一般的にいわれるものがあります。

• 健康体重　：　その名の通り健康的に見える体重。少しふっくらして見える印象がある。（健康体重＝身長×身長×22）
• 美容体重　：　やせ気味にみえるけれど、健康的。（身長×身長×20）
• シンデレラ体重　：　華奢にみえる体型。（身長×身長×18）
• モデル体型　：　言葉通りモデル並の体型。痩せすぎにみられることがある。（身長×身長×17）

前者から後者になるにつれて、よりやせ形になります。しかしモデル体重までいってしまうと痩せすぎにみえたり、ダイエット次第では健康を害することがあるので注意が必要です。まず目指すならば美容体重を目標設定としましょう。

効果的にダイエットするために用意する物

ちょっとした工夫で、飛躍的にダイエットを成功に導くことができます。ここではダイエットする際に用意しておくとよいものをみていきます。

体重計はダイエットの必需品

数字を目で見て、成果を確認していくのは非常に重要です。もしも体重計がなかったらどうでしょうか。体重を目で見て確認することができないので、ダイエットが非常に難しくなります。

ダイエットの必需品ともいえる体重計ですが、最近ではさまざまな機能を付随させたものが出回っています。体重はもちろんのこと、体脂肪率やBMI、内臓脂肪レベル、部位別骨格率、体年齢、筋肉量、部位別皮下脂肪率、そして基礎代謝などまで図れたりします。

その中でも注目したいのが、ダイエットサポート機能がついたもの。たとえば「オムロンの体重体組成計 HBF-701　カラダスキャン」には、「MYダイエット判定」機能があります。部位別に4段階でダイエットの進捗状況を教えてくれるので、気になる部分の進捗まで把握することができて便利です。

このように道具をグレードアップさせることで、気になる部位を集中的にケアしたり、全体のバランスや基礎代謝の変化に注意しながらダイエットを行うことができます。

記録を書き込む為のカレンダー

計画的にダイエットをするためには、ダイエットの記憶の管理は欠かせません。しかしメモ帳などに体重を書いていくのは面倒で、そして数字ばかりが並んでいて見直してみてもわかりにくいもの。

自動的に体重の変化や体脂肪率が、グラフ化されたらうれしいですよね。そのような場合には、ダイエットを記録できるアプリを活用してみましょう。

ダイエットの記録ができるアプリもさまざまなタイプのものが出ています。シンプルに体重のみを記録ができ、希望があれば体脂肪や筋力量の項目も付け加えられるもの。外食時のカロリーチェックができるものや、BMI値から自分が太っているかどうかをチェックできるものまであります。

ダイエットカレンダーをどう活用するのか考えて、自分にあったものを選ぶとよいと思います。

開始時のステータスを記録しておく

ダイエットをする上で重要なことのひとつが、開始時のステータスを記録しておくことです。記録しておくことで、途中経過や目標達成後に比較することが可能です。

記録しておきたいのは、体重、体脂肪率、ウエスト、ヒップ、太もも、二の腕のサイズなど。可能であれば写真に残しておくとよいでしょう。その後1週間ごとに記録を付けるようにします。

全身を見る事ができる等身大の鏡

ダイエットをする上で、自分の体形をしっかりと把握しておくのはとても大切です。今の体形をしっかりと目で見て現実を受け入れて、自分の理想に近付けるダイエットをします。

そのために用意しておきたいのが、等身大の鏡です。クローゼットの中などに押し込めておいても仕方がないので、できれば頻繁に目にするような部屋の場所や、玄関口などに置いて現実を直視しましょう。

ダイエットに効果的な食事

ダイエットという言葉には、もともと病気療法などのための食事療法や減量食をさしていました。そのくらいダイエットと食事は切り離せないもの。健康的に痩せるため、食事を見直してみましょう。ここでは健康的なダイエットメニューを3つ載せています。

低脂質でタンパク質豊富なサラダチキン

ダイエット中でもお肉が食べたい日は避けて通れません。そんな日は低脂肪でタンパク質が豊富なサラダチキンを料理してみましょう。

サラダチキンとは、鶏肉を皮まで取り除いて蒸したヘルシーなチキン。人気のダイエット食となるきっかけはコンビニでのサラダチキンの販売でした。ここでは梅サラダの作り方をみていきます。

＜サラダチキンの梅サラダ＞（サラダチキン、キュウリ、刻みネギ、ベビーリーフ、梅干し、塩、ごま油、レモン汁、あればガーリックパウダー）

• 梅干しを包丁でたたく
• サラダチキンを食べやすい大きさに切る
• ベビーリーフ以外のすべての材料を混ぜる
• 最後にベビーリーフを加える

キュウリやベビーリーフは他の野菜に変えても大丈夫です。自分の好きな野菜でアレンジしてみましょう。

脂肪燃焼ダイエットで話題の野菜たっぷりスープ

食物繊維をたくさん摂取できる野菜スープは、脂肪燃焼ダイエットでも知られています。簡単においしく出来て作り置きできるので忙しい人に向いています。

スープダイエットは、夕食を野菜豊富で満腹感のあるスープのみにするというもの。そのため野菜は多めにするとよいでしょう。

＜野菜スープ＞（好きな野菜各種、トマト缶、水、コンソメ、ケチャップ、カレールウ、黒こしょう）

• 好きな野菜を食べやすい大きさにざく切りする
• 材料すべてをお鍋に入れて30分煮込む

野菜はキャベツやタマネギ、セロリ、にんじん、ピーマンなど自分の食べたい野菜でアレンジしてみてください。

満腹感があってヘルシーな豆腐ハンバーグ

豆腐ハンバーグはお肉を使わないハンバーグです。満腹感がありとってもヘルシー。ボリュームのあるものを食べたいときに作ってみましょう。

＜豆腐ハンバーグ＞（絹豆腐、パン粉、卵、タマネギ、塩、こしょう）

• 豆腐を水切りする
• タマネギをみじん切りして飴色になるまで炒める
• ボウルに水を切った豆腐他すべての材料を入れてしっかり混ぜる。
• 混ぜたものをハンバーグの形にする
• フライパンで焼く

味付けはデミグラスソースはもちろん、和風の味付けでも美味しく食べる事ができます。ポン酢でシンプルに食べても美味しいです。

ダイエットに効果的な運動

運動をすることで、健康的な体型を作っていくことが可能です。適切な運動方法で、上手に脂肪を燃焼させましょう。

定番のウォーキングとランニング

一番手軽に誰でも始める事ができる、ウォーキングとランニングはダイエットの定番です。

有酸素運動は長時間筋肉に負荷をかけるため、脂肪燃焼が期待できます。しかし、やり過ぎると筋肉が鍛えられすぎてしまい、少ない消費エネルギーでも動ける体になってしまいます。

ダイエットはエネルギー消費が多いほどいいので、鍛えれば鍛えるほどダイエットしにくい体質になってしまっては困りますね。

ウォーキングは1日30分、ランニングは1日20分を目安に取り入れ、ムリをしないこと。そして無酸素運動と両立させることが理想です。

自宅でできる階段の昇り降り運動

階段を利用した踏み台運動は、自宅でも簡単にできる有酸素運動です。ウォーキングやランニングは人目が気になってしまうという人は、簡単に自宅でもできる運動なのでよいでしょう。

• しっかり腕を振りながら右足で段差を一段上り、引っ張る形で左足も同じ段にあげる。
• 右足を下げ、次に左足をさげる

この単純な動作を、約10分間×2セット行います。1セット終わったら、3分間休憩して次に取り組みましょう。ポイントは正しい姿勢と正しい呼吸で行うことです。段差は高すぎず低すぎず、ふくらはぎの真ん中くらいのものが適切です。

バスタオルを使った腹筋

バスタオル腹筋は、特にお腹が気になる人に向いています。ぽっこりした下腹を解消したい場合にはぜひ取り組んでみてください。

用意する物はバスタオル1枚で良いので、手軽に生活に取り入れる事ができます。

• バスタオルの上に仰向けに寝る
• 両手を挙げてバスタオルの端を持つ
• お腹の筋肉に力を入れて、ゆっくり上半身を起こす

ポイントは、上半身を起こすときに息を吐きながら行うこと。これを10セット行います。

ぽっこりお腹は、内臓を支えている筋肉が低下することによって起こるもの。簡単なエクササイズで筋肉を鍛えましょう。下腹が気になる場合には、運動の他に冷えや皮下脂肪に気をつけたり、腸内環境を改善するとよいです。

ダイエットに効果的なヨガポーズ

有酸素運動と無酸素運動の両方の効果が期待できるヨガは、ダイエットに最適な運動のひとつです。ここでは「ねじりのポーズ」「英雄のポーズ」「立木のポーズ」の3つを見ていきます。

消化の活性化が期待できるねじりのポーズ

ねじりのポーズは消化を活性化させる効果が期待できるので、ダイエットとの相性が良いとされるポーズのひとつです。他にも生理痛を緩和させたり、ぜんそくの症状を緩和させる効果があります。

ここではアルダマッツェーンドラーサナ（半分の魚の王のポーズ）を見てみます。

• 両足を前に伸ばして座る。
• 左足の太ももを下につけたまま、膝を曲げて踵を右腰の外側へ。
• 右足で左脚をまたいで左腰の外側へ。
• 右膝はまっすぐ上に向ける。
• 体を右太ももの内側へねじる（息を吐きながら）
• 右のお尻の後方へ右手を置いて床を押す。
• 左肘を右太ももの外側に押し当て、右太ももの内側を寄せる。
• 右の足の付け根を緩める。
• 体の前側を伸ばす。
• 上半身を後方へ反らせる。
• 頭を右に向ける。
• 胴体をねじる。
• 息を吸いながら床を指で押して、胸骨を引き上げる。
• 30秒から1分間ねじりをキープ。
• 体を緩めて（息を吐きながら）最初のポジションへ。

背中や背骨を痛めている場合には、注意が必要です。ムリをしないで行いましょう。

便秘を解消する英雄のポーズ

英雄のポーズはダイエットの定番ポーズです。全身のこりや便秘、むくみ解消に効果があり、下半身を引き締めることもできます。そのため万能ポーズと言われています。

英雄のポーズのやり方をみていきましょう。

• まっすぐ立ち、片足を大きく前に出す。
• もう片方の足を後ろへ下げる。
• 前の足の膝を曲げて（90度）腰を落とす。このとき息を吐きながら行う。
• 息を吸いながら両手を頭の上で合わせる。
• 上方を見ながら背筋を伸ばして上半身を反らす。
• 数回呼吸を行いながらキープ

これまでが初級のポーズです。英雄のポーズには続きがありますが、なれてくるまでは初級のポーズを繰り返しましょう。

むくみを改善する立木のポーズ

立木のポーズは、むくみ改善効果があるダイエットの定番ポーズのひとつです。ダイエット効果だけではなく、姿勢が安定して集中力をつけることもできます。

むくみを改善するブルックシャ・アーサナ（立木のポーズ）をみていきましょう。

• へその少し下を意識しつつ両足で立つ。
• 左足を曲げて、右足の踵につける。
• へその少ししたを意識する。
• 可能ならば左脚をさらに上に上げて、右足の付け根まで持ってくる。
• 胸の前で手のひらを合わせる。
• 合掌したまま手を上方へ伸ばす。

へその少し下（丹田）のあたりでバランスを取るとよいです。バランスが崩れたときに、力でなんとかせずに、大木になったつもりで揺れを楽しんでください。

リバウンドしないために気を付ける事

ダイエット経験者にとって怖いのは、リバウンドではないでしょうか。せっかくの努力が水の泡にならないように、リバウンドしないように気をつけるポイントをみていきます。

生活スタイルを維持する

ダイエット目標を達成したとたん、気が緩んでしまうことはないでしょうか。特に「今日だけ自分へのご褒美」などといって、ケーキバイキングなどに出かけてしまったりするタイプは危険です。

気が緩むと生活スタイルが以前のものに戻ってしまうことが多く、一気にリバウンドしてしまいます。

リバウンドの怖い点は、繰り返すことにより太りやすい体質へと変わってしまうこと。そしてダイエット依存症になってしまうこと。

そのためにはダイエットのために築き上げてきた規則正しい生活スタイルを、維持することが重要になります。

ダイエット中に意識していた事を継続する

ごはんはよく噛んで食べる、外では階段を使うようにするなど、ダイエット中に意識していたことを急にやめてしまったらもったいないですよね。

体が喜ぶ習慣は、ダイエットの目的だけではなく美容や健康にも良いはずです。ダイエット中に意識していた事はダイエット後も継続して行いましょう。

計画的に健康的なダイエットをしよう

「ダイエットをしよう！今日から朝ご飯は抜きにする」そんな、体に悪く無謀なダイエットは終わりにしましょう。ムリなダイエットはリバウンドしやすく、リバウンドを繰り返すほど太りやすい体質になるという悪循環に陥ってしまいます。

大切なのは計画性。短期、中期、長期の目標を立てて、1ヶ月に体重の5％くらいのペースで体重を落としていきます。毎日しっかりと体重を計り、ダイエットカレンダーへ記録するといった地道な努力が身を結びます。

また食事制限だけに頼るのではなく、有酸素運動や無酸素運動を日常生活に取り入れて健康的で美しい体を手に入れましょう。

努力はしっかりと実を結びます。しかし目標を達成してからが勝負かもしれません。気を抜かずに規則正しい生活習慣を維持することが、ダイエットの最終到達ポイントではないでしょうか。