理想のウエストを手に入れる！効果的なダイエット方法とは
引き締まったウエストを手に入れる
きゅっと引き締まったウエストは女性らしく、スタイルの良さには欠かせません。薄着の季節、ウエストのラインが気になってしまし好きな洋服が着られないという人は多いです。ウエストを細くするためのダイエット方法やポイントについて調べてみました。
ウエストが太くなるのはどうして？
食後に下腹部がふくれる｢胃下垂｣とは
胃下垂という言葉を聞いたことがあるでしょうか。正常な位置の胃であれば、食後はみぞおちの辺りが膨らむのですが、胃下垂の人は胃が下のほうに下がってしまっているため、みぞおちより下が膨らみます。つまり、みぞおちより下の下腹部が食後に膨らむことで、ウエストが太くなってしまうのです。
食べ過ぎや運動不足で脂肪がつく
食事から得られたエネルギーと運動して消化するエネルギーのバランスがとれていないと、太ってしまう原因となります。運動を行うことでエネルギーが消費され、体脂肪が燃やされます。
食事から摂取したエネルギーも十分に消化されていればあまり問題ないのですが、運動不足などによりエネルギーが余ってしまうとその分脂肪として身体に蓄えられてしまいます。必要以上に食べ過ぎずエネルギを増やさないことと、適度な運動で消費をすることが脂肪を増やさないために大切となります。
ホルモンバランスが崩れて脂肪がつく
女性は男性と比べ皮下脂肪が多いといわれていますが、女性ホルモンの影響でウエスト周りの脂肪量が増加してしまうことがあります。
女性の身体には妊娠・出産に備え、子宮を保護するために脂肪を蓄えようとする機能があるためです。生活習慣の乱れやストレス、天気や季節の変わり目など、さまざまな理由で女性ホルモンは変化します。
日ごろから規則正しい生活を意識する、ストレス解消を適度にはかり、ホルモンバランスを乱さないよう心がけましょう。
姿勢が悪くて脂肪が燃焼されない
身体のラインの変化には実は姿勢も大きく関係しています。姿勢が悪くなってしまうと身体全体の血の巡りが悪くなってしまします。
身体には血液と共にリンパというものが流れていて、不要な老廃物を運んでいるのですが、血流の流れが悪くなるとこのリンパの流れも悪くなってしまいます。
リンパの流れが悪くなることで、エネルギーの消費に関わる代謝が落ち、結果として脂肪が燃焼されにくくなるのです。日常の何気に姿勢は身体の内部と綿密に関わっているため、ダイエット目的のみならず正しい姿勢を意識しましょう。
冷え性が原因で脂肪を蓄える
私たちの身体の中に備わっている｢自己防衛機能｣とは、脂肪を蓄えて寒さから守ろうとするものです。女性には子宮や、卵巣といった女性しか持っていない臓器があり、これらの大切な臓器を守るために下半身に脂肪がつきやすいとされています。
また、身体が冷えやすいと血流をが悪くなり、エネルギーを燃やす代謝機能も低下していまいます。痩せにくい身体の原因となっていますので、冷えやすい方はまず身体をあたため、冷え性の改善から始めていくことをおすすめします。
ウエストダイエットのメリット
姿勢が良くなりスタイルがよく見える
ウエストがくびれることで、程よく腹筋が鍛えられて体幹がしっかりします。体幹とは胴体のことや、横隔膜など身体の内部の筋肉を指して呼ぶこともあります。呼吸や姿勢に大きく関わるのが体幹であり、ここががしっかりしていくことで、自然と姿勢が良くなり立ち姿もかわります。ぱっと見た時の全身のスタイルも良く見えるので、年齢に関わらず若々しい印象になります。
ファッションの幅が広がる
ファッションにおいてウエストの見せ方はとても重要です。上のトップスをパンツやスカートにインしたり、ベルトでウエストマークをするなど、くびれを意識するだけでぐっとおしゃれなコーディネートをすることができます。ウエストがきゅっと細くなることで、ベルトがなくてもパンツをかっこよくはきこなせたり、ぴったっとした身体のラインの出るワンピースなど、さまざまなタイプの洋服を選ぶことができます。自信をもっておしゃれを楽しむためにも、ウエストは大切なパーツといえます。
ウエスト痩せで鍛えるべき筋肉とは
実際にウエストを細くするために、体どこの筋肉を鍛えたら良いのでしょうか。鍛えるべき主なお腹の筋肉は2種類あります。
お腹をひねる時に使う腹斜筋
お腹の横のほうに斜めにある｢腹斜筋｣には、肋骨から骨盤にかけて斜めにつながっていて、内臓や骨盤を支えている｢外腹斜筋｣と、外腹斜筋の奥で反対方向にはしっていて、体幹を支えている｢内腹斜筋｣があります。この2つの筋肉が同時に動くことで、身体をひねる動きが可能になります。
お腹を引っ込める時に使う腹横筋
腹斜筋のさらに奥に横に走っている｢腹横筋｣は、ベルトのような筋肉で、お腹を引っ込めるときに使う筋肉です。非常に薄い筋肉ではありますが腹部の中心に左右にある筋肉で、ここを鍛えることで身体をしっかり安定させることができます。
ウエストダイエットのポイント
ウエストをひねる動きを取り入れる
お腹を引き締めるための運動を思い浮かべたとき腹筋を鍛えないと…とつい思ってしまいます。しかし、ウエストを細くするためには腹筋を鍛えるのではなく、ウエスト部分の筋肉が使うような運動を取り入れることが効果的です。腹部のサイドの脂肪を落とすためには、体をひねる運動がおすすめです。通常の腹筋でも、ひねりを加えるだけで別の筋肉も使われます。ウエスト部分の筋肉が使われているのを意識して行ってみましょう。
カロリーの高い食事を控える
筋肉を鍛える運動に加えて食生活を見直すことが、脂肪を落とすためには効果的です。運動でエネルギーを消費し、基礎代謝をあげることで痩せにくい体になります。一緒に、がカロリーや糖質の高い食事を意識的に控えることでより余分なエネルギーを余らせることがなく、運動の効果も発揮されやすくなります、また、バラんすの良い食事をすることでホルモンバランスが整います。ホルモンは肌や、髪の調子も良くしてくれるので、結果として女性のきれいにつながります。
長く継続することが大切
ウエスト痩せは脂肪を燃焼させるためには時間が必要で、短期間で達成することは難しいといわれています。筋肉は時間をかけて鍛えられていき、体質も少しずつ変化をしていくものです。
数センチのウエスト周りの変化でしたら、短時間で細くすることが可能かもしれませんが、それを維持するのは難しいでしょう。理想のウエスト痩せのためには、毎日少しずつでも長く継続することが大切になります。理想の体型のためには、すぐには効果が出ないと考えておいたほうが良いでしょう。
自分のペースで行う
早くウエストを細くしたいと、実現するために張り切りすぎてしまったり無理は禁物です。
過度の負担は、腹筋を傷める原因になりますので注意しましょう。長く継続をして理想の結果を出していくためには、焦らず自分のペースで行うことが大切です。自分の体調の様子をみながら、マイペースに楽しみながら取り組めることが理想です。
ウエストダイエットに効く筋トレ
ウエストを引き締めるために欠かせない腹斜筋や腹横筋を鍛えるトレーニングで、自宅にて初心者でも安全に行えるメニューとはどのように行うのでしょうか。それぞれのポイントに注目してみましょう。
腹斜筋に効くツイストクランチ
ツイストクランチは、通常の腹筋運動にひねりが加わった筋トレです。腹斜筋を鍛えるために、ひねりの動きを取り入れています。また、足の動きも同時に行うことでより効果的なアプローチができます。
ツイストクランチのやり方
２、手を頭に当てて、上体をひねりながら起こします。
３、2の起き上がるときに、逆側の足のひざを上げて、肘と膝が触れるよう意識します。
４、手足を逆にして同様にます10～20回×3セットを目安に行いましょう。辛いと感じた場合回数を調節してください。
肘と膝が触れた状態を5秒程キープできればさらに効果的ですが、タッチできなくても大丈夫です。腹斜筋を意識してひねることが大事なポイントです。
初心者にサイドクランチ
サイドクランチは、横向きに寝た状態で腹斜筋を鍛えるトレーニング方法です。初心者でも挑戦しやすいのが特徴です。テレビを見ながら、寝る前のちょっとした時間などを利用してトライしてみてください。
サイドクランチのやりかた
２、右をひじに床をつけ、上半身を起こして左手を左腰に当てます。
３、息を吐きながらお腹をへこませ、左の脇腹を縮めるように上半身を持ち上げて3秒程キープします。※首から動かさないよう注意します
４、息を吸いながら元の姿勢に戻します。
５、３～４までの手順を5～10回、２セット行っていきます。
６、右の脇腹も同じように行っていきます。
体幹が鍛えられるプランク
体幹トレーニングとして有名なプランク。シンプルなやり方で、脚のかかとから頭部まで一直線になるように体勢をキープすることで、腹横筋などのインナーマッスルや体幹を鍛えることができます。
プランクのやりかた
２、1の姿勢をそのままキープします。
腰を反ったり、お尻を持ち上げたりしないよう注意し、足の踵から頭部まで一直線になるようにキープを意識します。
多裂筋に効くプランクレッグレイズ
腹横筋、多裂筋を鍛えることができる筋トレです。
プランクレッグレイズのやりかた
２、片足を自分の体よりも高い位置へと持ち上げます。
３、できるだけ高い位置へ持ち上げたら、ゆっくりと元の場所に戻ります。
４、足は床につけないようにし、1～3の動作を繰り返します。
５、片足で10回ずつ行ったら、反対の足でも行います。左右各10回ずづ、3セット行いましょう。
足をしっかり伸ばしたまま、腰が反らないよう持ち上げ、骨盤が左右に傾いてしまわないように注意しましょう。
下腹部にリバースクランチ
腹直筋の「下部」を鍛えて下腹部のぽっこりを解消するトレーニングです。
リバースクランチのやりかた
2、膝を丸めるようなイメージで引き寄せ、腹筋を丸めるようにして腰からお尻を床から浮かせます。
3、腹筋の力を使いながら、ゆっくりと1の姿勢に戻します。
4、1～2を10～から15回繰り返します。
見た目重視ならバイシクルクランチ
腹直筋を鍛えながらわき腹の腹横筋と腹斜筋も鍛え、前から見たときにお腹が細く見える様にするトレーニングです。前から見ても、横から見ても綺麗なくびれを目指します。
バイシクルクランチのやりかた
２、左膝を胸方向に近づけながら、右足まっすぐに伸ばします。同時にお腹を左向きにひねり、右肘と左膝を近づけましょう。
３、今度は反対に、右膝を曲げて左足を伸ばします。お腹を右向きにひねり、左肘と左右膝を近づけましょう。2～3の動作を5～15回繰り返しましょう。
キツい運動なしでできるウエストダイエット法
普段運動をしない人にとって、急にトレーニングを始めるには難しく感じてしまうと思います。そこで、初心者でも自宅で安全に行え、ウエスト痩せに効果があるダイエット法の実践をおすすめします。
猫伸びのポーズ
ホルモンを活性化させるためにおなかをへこませるヨガのポーズです。寝る前に毎日行っただけで、ウエストが細くなり、体重が減ったという報告があります。
猫のびのポーズのやりかた
2、息を吸いながらお腹をへっこませ、9秒間ポーズをキープします。キープの時は息を止めます。
３、キープが終わったら、猫のような動きを意識して息を吐きながらお尻を突き上げ、肩～腕を伸ばします。このポーズを9秒間キープします。｢にゃー｣と声を出しながら行うもの良いようです。
4、10回程繰り返します。
手と足の指をしっかりくっつけること、足幅を拳2個分程広げること、ホルモン活性化のためにお腹をへこますことがポイントです。
呼吸がポイントなドローインダイエット
ドローインダイエットとは、「呼吸」と「腹部の動き」をあわせたシンプルなトレーニングです。いつでも、どこでも、だれでも行えるトレーニングです。
ドローインダイエットのやりかた
1、息を吐きながら、お腹をへこませる
2、1の状態を10秒以上キープし、呼吸を止めずに自然にしている
おなか凹凸ダイエット
呼吸法でお腹を凹ませるエクササイズになります。とても簡単です。場所を選ばずどこでも行うことができます。
おなか凹凸ダイエット
2、腹筋に力を入れたまま、1、2秒かけてゆっくりとお腹を出していきます。急に脱力して元に戻してしまうと、腹筋の力が使われないので注意しましょう。
腹筋の力のみで凹ませて、腹筋の力で膨らませることがポイントです。
腸もみダイエット
血行の悪さが原因でできたこりや浮腫みを解消するダイエット法になります。行った直後から腸が活発に動くのを感じることができます。腸に注目したダイエットは最近メディアでもよく紹介されています。
腸もみダイエットのやりかた
2、両手の指をそろえ、おへそ周りをＵを描くように左横から右横まで動かしマッサージします。3回程繰り返します。
3、両手の指をそろえて、2とは反対側に、おへそから右下から左下までマッサージしましょう。
特に左下はしっかりと行います。3回繰り返しましょう。
4、両手の指をそろえて、今度はおなか全体をおへそを中心とし時計回りにマッサージしましょう。
ゆっくりと丁寧に5回繰り返します。
8の字回しダイエット
ウエスト痩せに欠かせない、腸腰筋という筋肉を鍛えることができるエクササイズになります。腸腰筋が鍛えられることで姿勢が良くなり、基礎代謝が上がります。痩せやすい身体になったり、ヒップアップ効果も期待できます。
８の字回しダイエットのやりかた
2、1の姿勢のまま両手を腰に置き、お尻。おへその下に力をいれたまま、ゆっくり8の字に動かします。
3、10回程回したら、逆方向に回します。腰を回している時に、首から上を動かさないよう注意してください。
5セット程行うと効果的です。背筋やお尻の筋肉など、全身の筋肉を動かすことができるエクササイズです。
生活習慣を見直してウエスト痩せを目指す
しっかり睡眠をとる
ダイエットに睡眠は深く関係します。早寝早起きをし生活リズムを整え、質の良い睡眠を心がけることはとても大切です。睡眠中には脂肪分解作用のあるホルモンが分泌されているからです。また、寝ている間で脳内では情報処理がされ、活発に動いているため寝ているだけでもカロリーは消費されています。睡眠不足によってホルモンが乱れると、食べ過ぎてしまう原因となっていますので、しっかり睡眠をとることが痩せるためには重要です。
姿勢を良くする
正しい姿勢はただ見た目の印象が良いというだけではなく、内臓の機能を正常にする効果があります。内臓の調子が整っていることで、新陳代謝を促すので余分な脂肪がたまりにくい身体となります。また、姿勢が良いと深い呼吸がしやすくなります。十分に酸素を取り入れることで、体内の循環が良くなり脂肪も燃焼されやすくなります。女性に人気のヨガは、姿勢と呼吸が大きく関わる運動でダイエットとしても注目されています。
体を冷やさないようにする
冷え性で悩む女性はとても多いです。手足などの末端が冷えると、お腹周りも冷たくなってしまいます。冷えてしまうことで血流が悪くなり、老廃物も上手く流れていきません。結果として、むくみやセルライトができてしまいます。マッサージをする、シャワーではなく湯船に浸かる、エアコンの効いているところを避けるなど、普段から身体をあたためることがとても大切です。あたためて、脂肪を燃やすという意識が重要です。また、太りやすくなるだけではなく、身体を冷やすと思わぬ病気につながる恐れもありますので、冷え症の人は注意していきましょう。
ウエストダイエットの食事のポイント
中性脂肪になりやすい食品を避ける
お腹の脂肪は、中性脂肪といい食事で取りすぎてしまった、糖質や脂肪が蓄積したものです。白米、砂糖など食事のメインとなりやすい炭水化物、バターやサラダ油など、脂質や糖質を意識的に減らすことが重要です。特に糖質は体のエネルギー源として大切ですが、必要以上摂取しやすいので注意しましょう。
便秘を解消する食品を摂る
便秘が原因で、お腹がぽっこりして見えるということもあります。便秘とは、体内から出るべき老廃物がたまっている状態であり、放置すると有害物質が血流に流れます。体がそぼ有害物質を排除しようとすることでエネルギーの代謝が低下し、痩せにくくなります。対策としては腸内の調子を調える食物繊維や乳酸菌など、効果的な栄養を含む食品を食べることで便秘解消が期待できます。
肉や大豆でタンパク質を補う
現代人はタンパク質不足であるといわれています。タンパク質は非常に重要な栄養素で、主に筋肉や細胞など体の組織を構成してくれる成分です。
筋肉をつけるために肉や魚、大豆、ほうれん草などタンパク質を含む食材を意識して食べるようにしましょう。タンパク質をしっかりとり栄養バランスの良い状態で、エクササイズやトレーニングを行うとよりウエスト痩せ効果が高まることが期待できます。
食間にたくさん水を飲む
老廃物を排出するために水をたくさん飲むことがおすすめです。血液の循環や代謝アップにつながります。水分を多くとるとはいっても、食前や食事中に水分を沢山とると胃液を薄めてしまい、胃もたれや消化不良を引き起こすことがあるため、注意が必要です。水分を多くとるのはできるだけ食事と食事の間に、常温の浄水かミネラルウォ―ターを飲むようにしましょう。まずは1日1l飲むことを意識してはじめてみましょう。
一食置き換えを行う
｢置き換えダイエット｣というダイエット法が人気です。朝、昼、夜のうちどれか1食分をカロリーの低いスムージーや青汁、酵素ドリンクなどに置き換えることで、1日トータルでのカロリーダウンを目指します。食事制限が1食分だけなのでストレスが溜まりにくく、リバウンドのリスクが低い方法としておすすめです。便通が良くなり、肌荒れが改善されるなど、美肌効果も期待ができます。
短期間の断食を行う
短期間で集中的にお腹の脂肪を落としたい時はファスティングという方法があります。1?3日間、食事をとらずにデトックスジュースやスムージーなどの低カロリーなドリンクのみで過ごすという方法です。1日のカロリーを大幅に減らすので、即効性があるといえます。しかし、ファスティングは体への負担がかかりやすいという特徴があり、体調不良やリバウンドになりやすいというデメリットもあるので、行う際には正しい方法、期間で行いましょう。
自分に合った方法でくびれを手に入れよう
ウエスト痩せに効果的なトレーニング方法や、痩せやすい体にするためにはコツやポイントが多くあります。ウエストを細くするろいう目的に対してさまざまな方法がありますが、早く細くしたいと思い無理をしてしまうとストレスが溜まり、体にもよくありません。自分に合った方法を見つけ、気軽な気持ちで続けていくことが大切です。これなら続けられる、という方法をまずは1つ選んで、自分の理想のウエストを目指していきましょう。
