ぽっこり下腹の引き締め。気になるダイエット方法とは
ぽっこりと出てしまった下腹を引き締めたい
いつの間にかぽっこりと出てしまう下腹。気になっている女性も多いかと思いますが、薄着になる夏の季節はそんなぽっこりお腹は目立ってしまいます。ぽっこり下腹を解消していくには、引き締め運動をしたり、日ごろの食事から気を付けていくことがとても大切です。
そもそも、下腹がぽっこりしてしまう原因はご存知でしょうか。そうなってしまう原因は、人によってさまざま。原因は何なのかを知ることで、ぽっこり下腹を解消していくことができます。ただ下腹を引き締めていくだけではなく、隠された原因も探り、ぽっこり下腹を解消していきましょう。
下腹がぽっこりしてしまう原因とは
下腹はなぜぽっこりとしてしまうのか、その主な原因についての可能性をいくつか探っていきますので、自分に当てはまるものがあるかをみていきましょう。
お腹周りの筋力が弱くなっている可能性
人間の体は適度な運動をして筋力を高めていくことで、良い姿勢を保つことができたりします。しかし、筋力が弱くなってしまうと内臓を筋肉が支えてくれなくなってしまいます。それにより、下腹がぽっこりと出てしまうのです。
さらに筋力が弱くなってしまうことは、体の代謝も悪くなってしまいます。ぽっこりお腹だけではなく、代謝が悪くなれば全体的に痩せにくい体になってしまうでしょう。
内臓の機能の低下や便秘が原因の可能性
女性で便秘に悩まされている方も多いのですが、その便秘や腸などの内臓の機能が低下してしまうと下腹がぽっこりしやすくなってしまいます。そもそもなぜ、内臓の機能が低下してしまうのかというと、ストレスや寝不足であることが考えられます。
内臓の動きをコントロールしていくには、自律神経と呼ばれる神経が大切なのですが、ストレスや寝不足では自律神経は乱れてしまいます。さらに、それにより便秘にもなってしまいます。下腹がぽっこりしてしまうのは、便秘やストレスなどにより、本来放出される老廃物が放出できずにためてしまっているからでしょう。
骨盤のゆがみによる可能性
骨盤のゆがみによって、下腹がぽっこりしてしまうこともあります。骨盤がなぜゆがんでしまうのかというと、主なものとして出産経験のある女性は出産による骨盤のゆがみが挙げられます。また、いつもカバンを同じ肩にかけていたり足を組んだりなど、普段の姿勢やちょっとしたことを長く続けていくことも、だんだん骨盤がゆがんできてしまう原因なのです。
ぽっこりお腹を解消していくには
ここまでいくつかの下腹ぽっこりしてしまう原因についてみてきました。これまで紹介した原因以外にも、ぽっこりしてしまう原因の可能性はあります。ここではお腹がぽっこりしてしまうことを解消する方法や、その他の引き締めの良い方法などを紹介していきます。
骨盤のゆがみを解消するには？
出産などでゆがんでしまった骨盤を、正しい位置に戻すために大切なのがインナーマッスル。このインナーマッスルを鍛えていくと、骨盤のゆがみも解消されていきます。
ねこのポーズでぽっこりお腹を解消
いわゆる「ねこのポーズ」と呼ばれるヨガの姿勢です。四つんばいになり、腰を入れて上を向き、次はへそを見るように背中を丸めるヨガポーズ。ガスなどがたまることで下腹がぽっこりしてしまう方でも、ねこのポーズでガス抜きができます。ヨガは激しい運動をするのではないので、運動が苦手な女性でも体が硬い女性でも、ゆっくりと取り組めるところが良いところです。
立ち木ポーズで体幹を鍛える
立ち木ポーズというのは、片足でバランスを保って立つヨガのポーズなので、バランス感覚が必要です。初めはふらつくこともあるでしょうが、慣れていくうちに、片足でもバランスが取れるようになってくるでしょう。インナーマッスルを鍛えることが大切ですので、このポーズは体幹を鍛えることができ、血行も良くなっていくと言われています。
皮下脂肪を減らしていく
皮下脂肪とが、なかなか落としづらい脂肪と言われており、ダイエットでも苦戦される脂肪です。内臓脂肪を落とすことに成功しても、皮下脂肪がまだある状態では、すぐにリバウンドしてしまう可能性は否めません。
この皮下脂肪を減らしていくには、適度な運動がとても大切です。あまりに減らない場合は、脂肪吸引という手段もありますが、金銭もかかり、体にも負担を与えるのでおすすめはできません。
筋力を鍛えていく
いわゆる「シックスパック」と呼ばれる腹直筋、お腹を引っ込めていく腹斜筋、さらにもう一つのお腹を引っ込めるのに大切な腹横筋を鍛えていき、下腹ぽっこりを解消していくのが好ましいのですが、そうはいってもひたすら腹筋をするのではありません。筋力トレーニングは、正しい方法でかつ効果的に行いましょう。
おしりウォーキング
おしりウォーキングとは、ヨガマットなどの上に、姿勢を正した状態で足を真っすぐかかとをつけて伸ばします。このときの体勢は、アルファベットのLのような体勢です。その体勢のまま、両腕を振って腰をひねり、おしりで歩くように動かします。
このトレーニング法は、簡単そうに見えて意外と筋力を使い、疲れるでしょう。お子さんがいる方は、子供を乗せておしりウォーキングすると、さらに効果的と言われています。下腹だけではなく、おしりも鍛えられるので一石二鳥です。音楽を聴きながらでも、テレビを観ながらでも空いた隙間時間を活用して、継続していくことが大切です。
自転車こぎ運動
このトレーニング法は、即効性があると言われています。つまり、早く下腹のポッコリを解消したい方におすすめです。テレビを観ながらでも簡単に行えます。下記で運藤の詳細を解説します。
マットなどの上に寝て、足を天井に向けて垂直になるように上げて、自転車をこぐように動かすだけです。垂直にすることで下腹だけではなく、腰にもきつさが表れますが、このきついというときが筋力を鍛えてているという証拠。前こぎ、後ろこぎというように、自転車をこいでいるイメージでトレーニングしましょう。
また、自転車こぎ運動は有酸素運動となり、体を引き締めていくだけではなく、痩せやすい体を作ることができます。最もおすすめする時間は、お風呂に入った後の体が温まっているときがベスト。自転車こぎ運動に限らず、どのダイエットでもお風呂の後がおすすめです。
ぽっこり下腹解消するための食事のおすすめ
先ほどは、ぽっこり下腹の解消法を紹介しました。筋力を鍛えるなどの運動は大切なことですが、日ごろの食事にも気を付けていくことで、ぽっこり下腹を解消していくのに効果的です。ぽっこり下腹の原因の一つともいえる内臓脂肪を減らすために、食生活を見直していきましょう。
内臓脂肪を減らすと言われている食材
そもそも内臓脂肪と言うのは、内臓周りについてしまう脂肪のことで、つきやすいのですが落ちやすいという特徴があります。
エイコサペンタエン酸（EPA）が含まれている青魚を積極的に摂取
お魚は健康的な食材ですが、その中でも青魚にはエイコサペンタエン酸（EPA）という必須脂肪酸が多く含まれています。青魚とは、イワシやサバなどの青い魚のこと。悪玉コレステロールと中性脂肪を減らしてくれるという効果があり、生活習慣病予防にもつながります。
ぽっこり下腹を解消していくのに、青魚を積極的に摂取することが大切ですが、手軽に食するならお刺身や缶詰がおすすめです。
肉類はラム肉や豚肉がおすすめ
ダイエットをする際には、鶏の胸肉やささみはカロリーが低いことからおすすめですが、内臓脂肪を効果的に減らすためには、何といってもラム肉がおすすめです。ラム肉には、脂肪を燃焼を促進してくれるL-カロ二チンを多く含みます。この成分は赤身肉に含まれており、アミノ酸のことです。ラム肉は、他の肉類に比べてL-カロニチンが多いことがわかっています。
さらに、豚肉も内臓脂肪を減らすのにおすすめの食材です。豚肉にはポークペプチド、カルニチンなどの脂肪分解や中性脂肪を減らすための栄養源が多く含まれています。豚肉はラム肉に比べて入手しやすいので、食べ過ぎない程度に取り入れてみましょう。
リコピンが多いトマトや食物繊維のあるキャベツを摂取
トマトには抗酸化作用という悪玉コレステロールの酸化を阻止する「リコピン」という栄養素が多く含まれています。ぽっこり下腹だけではなく美肌効果もあるので、女性としてはうれしい効果が期待できるでしょう。
一方でキャベツは食物繊維が豊富な野菜です。食物繊維は、悪玉コレステロールを減らしてくれ、食物繊維の中でもキャベツは水溶性食物繊維となるので、血糖値の急な上昇を抑える役割もあります。キャベツやトマトは、手軽に手に入る食材ですし、日ごろサラダとして食べるなど、続けやすい食材です。
食物繊維が多く含む食材は、キャベツ以外ではこんにゃくや寒天がおすすめです。この二つは満腹感を得られる食材ですし、キャベツと同じく手軽に手に入れやすいでしょう。
キノコ類もぽっこり下腹ダイエットにおすすめ
キノコ類はカロリーが低く、食事に取り入れやすい食材。カロリーが低いだけではなく、キノコキトサンと呼ばれる植物性の食物繊維が豊富です。このキノコキトサンというのは、なかに含まれる成分のβ-グルカンが、体内に脂肪がたまってしまうのを防いでくれるという栄養素です。中性脂肪を減らしてくれるという役割もあります。
キノコ類の中でもおすすめのキノコは、マイタケ、エノキ、干しシイタケ、マッシュルームの4種類です。それぞれダイエットにおすすめな効果のある食材ですから、食事にぜひ取り入れてみましょう。
腸の働きを良くして下腹ぽっこりを解消
内臓脂肪だけではなく、腸内環境も良くしてみましょう。塩分摂取しすぎや水分摂取のしすぎ、消化不良などによって腸の働きは悪くなっていきます。そして下腹がぽっこりしてしまう原因にもなってしまいます。
そして下腹ぽっこりを解消していくために、腸内環境には乳酸菌が必要になってきます。乳酸菌とは、ヨーグルトやチーズ、納豆などの発酵食品に多く含まれています。腸内では、善玉菌、悪玉菌、日和見菌と呼ばれる3つの菌が同じくらいいるのですが、悪玉菌が多くなれば腸内環境は悪くなりますし、善玉菌が多くなれば腸内環境は正常状態と言えます。乳酸菌を摂取することで、善玉菌を増やすことができ、結果的に腸内環境が正常に整われていきます。
ヨーグルトの色々な乳酸菌
ヨーグルトには色々な乳酸菌が存在します。それぞれの乳酸菌の効能について紹介します。
- ビフィズス菌：腸の調子を整え、アレルギー症状を和らげる
2.グルガリスク菌：腸内の細菌のバランスを整える
3.ガセリ菌SP株：内臓脂肪がたまるのを抑える
4.L.ガセイシロタ株：腸内環境を整え、発がん物質が作られるのを抑える
どのヨーグルトが自分に合うのか、効能を知ればヨーグルト選びに悩まずに済みます。がセリ菌SP株というのは、表でもわかるとおり、内臓脂肪がたまるのを防いでくれる菌です。生きたまま腸に届いてくれ、内臓脂肪を減らすので、ぽっこり下腹も解消されるでしょう。
さらに、ヨーグルトと合わせておすすめしたいのがオリゴ糖です。オリゴ糖とは、善玉菌のえさとなるので、善玉菌を増やす手助けをしてくれます。オリゴ糖は、オリゴ糖として販売されていのもあれば、あらゆる食材に含まれている場合もあります。例えば、牛乳には「ガラクトオリゴ糖」という腸を整える働きのあるオリゴ糖が含まれています。
また玉ねぎやにんにくなどには、「フラクトオリゴ糖」という低カロリーかつ虫歯になりにくい作用があります。もう一つの「大豆オリゴ糖」とは、大豆や大豆製品に含まれているオリゴ糖のことで、砂糖に比べてカロリーは半分、そして少ない量で善玉菌を増やすのを手助けしてくれる成分です。
糖質の摂取の仕方から見直してみる
ここ数年で糖質カットされた食事が増えてきました。糖質制限ダイエットという方法もあります。この糖質は、多く摂取すればそれだけ内臓脂肪がついてしまいます。糖質が多く含まれる食材は、米やパンなどの炭水化物をはじめ、和菓子や洋菓子などの甘いお菓子など、ほとんどに糖質は含まれています。
適度な摂取なら問題ありませんが、過剰摂取すれば下腹ぽっこりどころではないでしょう。体内に入った糖質は、本来ならインスリンというホルモンがあることでエネルギーに変化しますが、過剰に摂取すればそれが追い付かずに余ってしまい、結果として内臓脂肪や皮下脂肪に変化します。
▼さらに詳しい解説はこちら
糖質制限ダイエットの正しいやり方。危険性も知り健康的に痩せよう
糖質の多い食べ物を少し減らしてみる
米やパンなど、全くもって食べないというのはかなり無理があります。無理なダイエットは精神的にも肉体的にもつらいでしょう。しかし少し量を減らしてみることで、糖質を多く摂取してしまうのを防ぐことができます。糖質の代わりに、食物繊維やたんぱく質などが多い食材を選びましょう。
ぽっこり下腹を解消して理想のスタイルになろう
ダイエットするのは、決して楽ではありません。ダイエットをするという決意をして初めは頑張ってみたものの、長続きしないということも多々あります。特に下腹を中心にダイエットをしようとしている場合には、ちょっとしたコツが必要なのです。
通常のダイエット方法に加えて、下腹を引き締める効果がある運動などを取り入れてみましょう。ダイエットには毎日の生活の意識を少し変えて、取り組もうとすることが大切です。ぽっこり下腹を解消して、自分にとっての理想のスタイルを目指しましょう。
