「くびれのストレッチ」の効果と手軽に始められる方法も紹介
くびれストレッチのおすすめ
雑誌やネットの写真を見て買った洋服が、自分が着てみたらイメージと違った経験は多くの人があるでしょう。上着をスカートなどにインする服装は、モデルの写真を見るのはいいけれど、自分がするのは自信がない。そんなときはストレッチでくびれを作って、もっとおしゃれをして普段の生活を楽しみましょう。
くびれストレッチの効果
くびれを作るストレッチを行うと、くびれに効果があるのはもちろんですが、その他にも体にいろいろなメリットがあります。くびれストレッチをして、くびれだけでない綺麗な身体になりましょう。
ダイエット効果がある
人がエネルギーを消費する行動は、大きく3つに分かれています。全体を100％とすると、食事をして食べたものを消化するための食事誘発性熱生産は約10％、体を動かすことで消費されるエネルギーの身体活動量は約30％、生命を維持するために消費されるエネルギーの基礎代謝は約60％です。
エネルギーをもっとも多く消費する基礎代謝を上げられれば、効率のいいダイエットができます。お腹の筋肉が鍛えられていないと、内臓を支えられないので、内臓の位置が下がってしまうと言われています。そうなると、内臓が正しく動くことができません。
しかし、お腹まわりにあるくびれを作る筋肉を鍛えると、内臓が正しい位置に戻ります。正しい位置にあれば、内臓がしっかりと活動するようになって自然と基礎代謝が上がります。
そのため、体をひねるストレッチは、くびれだけでなくダイエット効果もあると言われています。
ポッコリお腹ともさようなら
普段の生活の中で、体をひねるような行動はなかなかありません。普段使わない筋肉を動かせば筋肉が柔らかくなり、消費エネルギーがアップしてぽっこりお腹をしっかりと引き締められます。そのうえ、筋肉だけでなく腸などの内臓も動くので、便秘から来るぽっこりお腹の解消もできます。
また、体をひねる運動をすると、姿勢が良くなります。猫背など姿勢が悪い人や、パソコンを使用したりスマホを見ているときのような前かがみの姿勢を長時間していると、体を支える筋肉が弱ってそのまま固まってしまっています。
弱ってしまった筋肉をしっかりとほぐして鍛えると、体幹が安定し、姿勢が良くなります。姿勢が良いと若く見えるなど、人に与える印象も良くなります。
メリハリボディに見える
肋骨がある部分は細くはできませんが、くびれができることでバスト部分が強調されて、バストサイズは変わらなくてもバストアップしたように見えます。また、たとえ体重は多くなくても、バスト、ウエスト、ヒップが同じでは寸胴体型に見えてしまうでしょう。
しかし、くびれがあれば、メリハリのあるスタイルに見せることができます。
くびれを作る簡単なストレッチ方法
くびれは欲しいけれども、なかなかしっかりとストレッチを行う時間が取れない人のために、自宅で簡単にできるストレッチをまとめました。思い立った時に、すぐにストレッチをして、くびれを作りましょう。
椅子に座ってひねるストレッチ
イスやベッドに座ってできるストレッチです。仕事中に座りっぱなしで筋肉が固まってしまった時でも、簡単にできます。
- まず、イスに浅く腰かけます。
- 太ももを片方の太ももの上に乗せて、足を組みます。
- 下になっている足の方の手を、上になっている足の外側に付けます。
- 上になっているほうの足の手は、イスのお尻当たりの座面に置いて、体を支えるようにします。
- 上になっている足の方に体を大きくひねります
後ろから呼ばれて、体ごと振り返るイメージです。腸も動くので、便秘の解消にも役立ちます。
立ったまま体をひねるストレッチ
立ったままで腕を横に伸ばした程度のスペースがあればできる、簡単なストレッチです。
- 立って、足を肩幅に広げます。
- 胸の前で、左右の手の中指の指先を合わせます。
- 下半身を動かさないで、上半身だけ右へとひねります。
- ゆっくりと元へ戻します。
- 次は左へとひねります。
- ゆっくりと元へ戻します。
左右1セットを10回行いましょう。
下半身は動かさないようにしましょう。ゆっくりで良いので、しっかりとウエスト周りの筋肉が伸びていることを感じながら行ってください。
寝転がって体幹ひねりストレッチ
自宅で寝る前にできるストレッチです。足が大きく動くので、十分な広さの場所を確保して、壁に気を付けてストレッチして下さい。
- 仰向けに寝転がって、腕を肩の高さで広げます。
- 片方の足だけを伸ばしたまま体と直角になるように上げます。
- 上げた足を、腰をひねって反対側の足の外側へと下ろしていきます。
- 床に足先がついたら、逆側（上げている足側）へと足先が空中に弧を描くように腰をひねって動かして、床に足をつけます。
ポイントは、足は伸ばしたまましっかりと腰をひねって動かすこと、肩が床から離れないように気を付けることです。ゆっくりで良いので、ポイントを守ってストレッチしましょう。上げている足が痛い場合は、膝を軽く曲げて痛みがない状態でストレッチしても大丈夫です。
腰まわしストレッチ
立って腰を回すだけなので、場所を選ばずにできます。自宅でテレビを見ながらでも、仕事中にトイレに立ったときでも、思い立った時に行うことができます。
- 足を肩幅より少し大きく開きます。
- 腕は曲げて、腰に手を置きます。
- 膝に力を入れないで、軽く曲げる感じで立ちます。
- 下半身は動かさないで、腰を円を描くように動かします。
- 反対回りも同じように動かします。
円を描くように動かすだけなので、ポイントをしっかり押さえると効果が出ます。腰は前・右・後・左・前と順番に腰を置いていくようしましょう。それを滑らかにつなげると円を描くようになります。
腰に置いた手の指でお腹を押して、腸を刺激するようにすると、便秘の解消にもつながります。
くびれをさらに引き締める方法
簡単なストレッチだけではなく、しっかりと体の筋肉の構造を理解して、くびれを作る筋肉を鍛えるエクササイズを行えば、さらにくびれを引き締められます。
３つの腹筋を鍛える
よく、腹筋を鍛えるといいますが、腹筋とは1つの筋肉ではありません。腹筋は、腹直筋・腹横筋・腹斜筋（内腹斜筋・外腹斜筋）から成っています。
腹直筋は、体の表面部分にあります。腹筋が割れている、シックスパックがあるという状態は、鍛えられた腹直筋が見えている状態です。
腹筋運動と聞いてイメージする運動に、床に仰向けに寝転がって上半身を起こす運動がありますが、この運動は腹直筋を使う運動です。くびれのあるメリハリボディには、腹直筋だけでなく腹横筋と腹斜筋も鍛える必要があります。
腹斜筋と腹横筋
体の表面部分の腹直筋の次にあるのは腹斜筋で、くびれを作るために重要な筋肉です。腹斜筋は外腹斜筋・内腹斜筋の2つの筋肉があります。外腹斜筋は肋骨の外側から始まって斜め前下方に走り、腹の膜や骨盤で停止する筋肉です。骨盤を引き上げていて、体を前に倒したりするときに使います。
内腹斜筋は対腹斜筋の内側に張り付いていて、骨盤から斜め前上方に走って肋骨で停止します。外腹斜筋とは逆方向に走っていて、体を横に曲げたりするときに使います。くびれを作るためには、体の横側にある体の腹斜筋を鍛えることが1番重要です。
腹斜筋よりも奥にある腹横筋は、薄い筋肉で肋骨の下位から筋肉の繊維が横に走っています。インナーマッスルの1つで、お腹をへこますときに使う筋肉です。コルセットと呼ばれている筋肉で、腹横筋を鍛えると体が安定し姿勢が良くなり、内臓の位置が正しく戻ってぽっこりお腹がなくなります。
ストレッチと合わせて簡単なエクササイズ
紹介したストレッチと合わせて、それぞれの筋肉に効くエクササイズを行えば、くびれがより引き締まります。腹横筋と腹斜筋に効く簡単なエクササイズを紹介します。
横腹に効くサイドブリッジ
サイドブリッジは主に腹斜筋、そして腹横筋が鍛えられます。
- 体を横向きにして寝ます。
- 下になっている腕の肘を立てて、上半身を浮かせます。上になっている腕は腰に当てます。
- 下になっている腕の肘から手を体の前に出して床につけます。
- 肘の角度が90度になるように、肩の下に腕が来るようにします。
- 腰を浮かして、床についた腕と足で体を支えます。
- この状態を30秒間キープします。
- 反対側も同様に行います。
腰を浮かせたときに、体が一直線になるようにします。肩に負担がかからないように、しっかりと肩の下に腕を置き、肘から上が地面と垂直となるように肘を90度にしてください。きついときは、膝を少し曲げると楽になります。
まずは、肘の角度が90度、肩の下に腕があること、床についた手と足で体を支える基本の体勢をしっかりととるようにします。体が腕より前に倒れないようにしましょう。
慣れてきたら、上になっている足を上に開くと、きつくなりますがより効果があります。上の足を開くときは股関節から開きます。
サイドブリッジを行った後にストレッチをすると、より効果が高くなります。時間に余裕があるときは、ストレッチをする前にサイドブリッジを行いましょう。
腹斜筋にツイストクランチ
体をひねるツイストクランチは腹斜筋に効きます。きついですが効果は高いです。10回こなせない場合は5回からなど、少ない回数から始めても良いでしょう。
- 仰向けに寝転がって、両手で頭を持つようにします。
- 両足の膝を90度に曲げます。
- 両方の足を軽く持ち上げ、床から離します。
- 体を丸めるようにして少し頭を持ち上げます。
- 左ひざを上半身に引き寄せ、右足を伸ばします。
- 腹筋を意識しながら、右ひじと左ひざを引き付けていきます。
- ゆっくりと元に戻します。
- 反対側も同じように行います。
左右で1回として10回で1セットを3セット行いましょう。両足が床についてしまわないように気をつけてください。ひざと反対側のひじを引き付けるときに、しっかりと腹筋を使って体をひねるようにしましょう。慣れてきて回数を10回まで増やしたら、回数は増やさないでセット数を増やしていくようにしてください。
簡単で続けられるストレッチでくびれを作る
くびれを作りたくても、外食などが多いと脂肪が邪魔をして、くびれが目立ちません。まずはしっかりと食生活を見直しましょう。そして、じっくり運動をする時間はとれなくても、簡単なストレッチなら時間も場所も選びません。
まずは、思い立った時にできるストレッチを続けてください。ストレッチをする習慣ができたら、筋肉に効くエクササイズを取り入れていきましょう。筋肉を鍛えて引き締まったくびれと良い姿勢はちょっとした自信を与えてくれます。
