しっかり寝ても朝起きれない原因とスッキリ目覚める方法を紹介
毎朝なかなか起きれなくて悩んでいませんか
起きないといけないのに、体が重くてすぐに布団から出られなかったり、目覚まし時計をかけているのに気がつかなかったり、疲れがとれなくて頭が冴えないなどの経験がある人は多いと思います。なんとかしたいと思っていても、原因や解決策がわからないと悩んでいる人のために、朝起きやすくなる方法を紹介していきましょう。
朝起きれなくなる一般的な原因
起きれない原因は何でしょうか。なぜ目覚めが悪いのか、どうして日中も眠いのかの理由をいくつかの例をあげていきます。順に見て行きましょう。
体内時計の乱れが起きている
体のリズムを整えている「体内時計」が乱れてくると、なかなか寝られなかったり、寝ていても熟睡していないことが増えてきます。体内時計の乱れは、目覚めが悪くなり朝起きられない大きな原因になります。
規則正しい生活が崩れてくると、体のリズムも乱れてきます。体内時計が悪くなると、体温や代謝も悪くなりホルモンの分泌にも影響を及ぼします。体調不良のせいで快適に睡眠が取れないので、起きにくくなる原因となります。
睡眠時間が足りてない
朝早く起きないといけないのに、夜遅くまで起きていると睡眠不足になります。睡眠時間が短いと、朝スムーズに起きられないことになります。また休みの日にまとめて寝ようとするのも危険です。体内時計が狂ってしまい時差ぼけのような状態になり、すっきりと朝起きることが難しくなってしまいます。
また、それぞれ人よって最適な睡眠時間というものがあります。6時間位でちょうどよい人もいれば、たっぷり8時間位睡眠をとれらないとすっきりと起きられない人もいます。自分に合った睡眠時間を探してみましょう。
ストレスが蓄積している
ストレスが溜まっているのも自立神経が乱れやすくなってしまいます。普段、仕事や勉強などで集中しているときは、体がストレスから守ろうと交感神経が活発になります。交感神経が優位になってくると、目が冴えてしまい眠れなくなってしまいます。
交感神経が活発になることで、夜遅くまで起きてしまい、朝起きられない状態になってしまいます。自分なりのストレス解消法を見つけて、ストレスを溜めないように気を付けて下さい。
疲労バランスの崩れ
デスクワークでは頭や目などが疲れます。その状態で日中に運動不足になると、頭と体の疲労のバランスが崩れて、夜なかなか寝付けない原因になります。
頭と体の疲労バランスの均衡がとれていないと、睡眠の質が悪くなってきます。寝ていても、熟睡できない、何回も目が覚める、眠気が取れないなどの状態になってしまいます。運動不足気味な人は、このように睡眠不足になり朝起きにくくなるので気を付けましょう。
睡眠の質が低下している
低血圧だと、なかなか起きられないことがあります。筋力の少ない女性は特に低血圧になりやすいです。血圧が低い状態だと、頭が痛くなったり体がだるくなったりします。
体温も睡眠の質と関係します。体が冷えると、睡眠の質が低下の原因になります。深部体温という体の内部の体温が、低くなってくると眠くなり、高い状態になると眼を覚ますとされています。そして体が冷えていると、筋肉が収縮して、うまくその深部体温を下げることができません。なるべく体の表面を冷やさないようにすることが大切です。
朝しっかりと起きるための対策
起きられない原因は、いつかあることが理解できました。次に、すっきりと起きることができる解決方法を挙げています。参考にしてみて下さい。
バランスのとれた食事を心がける
毎日の食事のとり方を見直すことも大切です。睡眠ホルモンのもとになるメラトニン原料、トリプトファンをたくさん摂取しましょう。肉、魚、鳥の卵、乳製品、大豆、納豆などにトリプトファンが多く含まれています。普段の食事を、バランスよく食べることを気を付けてみてください。
運動、筋トレを行っているときは、筋肉を作るタンパク質も摂取することを心掛けましょう。特に牛肉の赤身、鶏のささみ、鶏のむね肉などを積極的に食べるようにするとよいとされています。
またお酒は、適度なら睡眠促進作用があります。しかし飲みすぎると脳が覚醒してしまったり、体内のアルコール分解をするために眠りが浅くなります。お酒は控えた方が睡眠の質はあがります。
規則正しい生活リズムを身につける
規則正しい生活は、自律神経のバランスを整えるので、深い眠りが期待できます。日によって寝る時間や起きる時間が違う場合は、同じ時間になるように心掛けてみましょう。
朝に日光にあたると、睡眠ホルモンといわれるメラトニンが分泌されやすくなります。夜に強い光をあびるとメラトニンの分泌がされにくくなり、睡眠の妨げになります。睡眠のリズムを整えるためには、朝に太陽にあたり夜は早めに寝るようにしましょう。生活のリズムを整えることが、大切だと言えます。
有酸素運動を取り入れる
朝に目覚めをよくすることは、体をある程度疲れさせることが必要になります。有酸素運動をすると、体が適度に疲れて眠りやすくなります。また運動をすることで全身に血液が行き渡り、体が温まり、内臓の動きも活発になるので、朝起きやすくなります。
ウォーキング、水泳などは全身に心地よい疲労を与えるので、熟睡することができて睡眠の質もよくなります。運動するタイミングは、夜だと脳が興奮してしまうので、夕方までに運動するようにしましょう。夜しか時間が取れない場合は、体の緊張をほぐしてくれるストレッチがおすすめです。お風呂あがりなどリラックスした状態で行うとより効果が得られます。
運動すると次の日にすっきりと起きれることができるので、楽しみながら適度な運動をしましょう。
カーテンを開けて太陽の光を浴びる
朝に太陽にあたると、体内時計をリセットする作用が働きます。太陽光を浴びないと体内の周期が乱れてしまうので、朝起きたらまずカーテンを開けるようにしましょう。
部屋の日当たりによっては、光が当たらない場合もあります。これから、一人暮らしをする予定の人には南向きのお部屋もよいですが、東向きのお部屋もおすすめです。
快適な睡眠環境を整える
睡眠を快適にするには、寝具などの睡眠環境をよくすることも大切です。例えば、パジャマは体にきつくないゆったりしたものを選びましょう。枕は柔らかすきず、かたすぎないものにすることも重要です。そして、寝るときは眠りやすいように、暗くすると心地よくなり睡眠も深くなります。
なかには音楽を聴きながら眠る人もいるでしょう。「音楽を聴きながらじゃないと眠れない！」という人は音量はなるべく小さくしてください。そして、無音でも眠れるように少しずつ調整してみてください。
自分に合う快適な睡眠環境を見つけていきましょう。
睡眠の質をアップさせるコツ
朝起きやすくするには、夜にしっかりと睡眠をとることが大切だとわかりました。どうしたら眠りやすくなるのか、気を付けておきたいことを紹介します。
カフェインを控える
寝る前にコーヒーや緑茶を飲むのを、控えましょう。カフェインは、脳を覚醒する作用があります。寝る時間に目が覚めてしまい、睡眠不足の原因になります。
15時以降にコーヒーなどのカフェインが含まれている飲料を摂取してしまうと、眠気が出てくる時間に影響を及ぼす場合があります。コーヒーなどのカフェインが含まれているものを飲みたいときは、午前中にしておきましょう。
寝る直前の飲食を控える
寝る前に食べることは、消化や吸収を行うために体が寝られない状態になってしまい、次の日に、胃が重く感じることにもなります。できるだけ早く晩御飯を食べるようにして、寝る前に飲食するのは控えるようにしましょう。
どうしてもお腹がすいて眠れないときは、消化によいスープやヨーグルト、ゼリーなどがおすすめです。
寝る前にスマホやPCを触らない
スマートホンから出るブルーライトは、エネルギーが強くて角膜や水晶体で吸収されないので、網膜にそのまま届いてしまい、脳が昼間だと勘違いしてしまいます。それで眠気をもたらすメラトニンの分泌を減らしてしまい、睡眠の質を落としてしまいます。スマートフォンは睡眠不足の原因になってしまうので、寝る前は使わないようにしましょう。また、ブルーライトはパソコンやタブレットからもでています。
寝る前の習慣でおすすめなのが読書です。語彙力や知識が身につくだけではなく、大脳が活性されるのでアルツハイマー予防にもなります。
朝起きれない人におすすめの光目覚まし時計
目覚めが悪くて悩んでいる人に、いくつかの光で起きることができる目覚まし時計を紹介していきます。自分の好みのものを探してみましょう。
moonmoon 光目覚ましiuti4
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朝、快適に起きることができるように開発された目覚まし時計です。覚醒ブルーライトLEDが、体内時計を整えて目覚めをよくします。
また、光で起きられるか心配な方のために大音量のアラームが搭載されています。しかし、音は自律神経を乱れさせてしまいます。最初は、音と光の両方で目覚まし時計を使用して、慣れてきたら徐々にアラームの音量を消して光だけで起きられるように設定しましょう。
ほかにも、睡眠改善インストラクターがサポートしてくれます。専用フォームから、ひとりひとりに合った活用方法をアドバイスしてくれます。
エレス ブライトアップクロックII
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人間の生体リズムは、日が昇ることで目覚めて太陽が沈むことで眠りにつくようになっています。その人間の生理を利用して、この目覚まし時計は明るい光と音で睡眠リズムを整えることができます。
一般的に睡眠は、レム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)を約90分毎に繰り返しています。そして、眠りの浅いレム睡眠状態の間に目覚めると寝起きが良いと言われています。そこで、起床の90分前に短時間の光でレム睡眠の状態にして、自分の起きたい時間に音と光で起こしてくれるのです。
また、照度が従来のものよりも15～20パーセントアップされて、太陽光に近い特殊蛍光管を使用しています。
ソーラートーン ブライトライトME＋
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高品質の光を使用しており、自然に近いバランスのよい発光をします。医療器具ではないものの、高照度光療法（ライトセラピー）に取り入れられており、実際に高齢者福祉施設や病院などでも活躍しています。
目に負担がかからない照度の光目覚まし時計機能が付いており、30cmの距離で10,000ルクスの光を発します。どのくらいの照度かというと、晴天のときに窓辺にいる明るさと、曇りのときに屋外にいる明るさの間くらいです。太陽光のようなちょうど良い光を浴びることで、目覚めをよくしてくれます。
また自動に光が消えるタイマーがついているので付けたままにならずに安心です。電気用品安全法適合、PSEマーク表示付きなので安心して使用できるでしょう。
朝起きれない場合に考えられる病気
目覚まし時計を使用していても、起きられないことが続いているようであれば、体調不良の場合もあるかもしれません。原因が他にあることも考えてみましょう。
夜型になってしまう睡眠相後退症候群
夜に眠ることができなくなり、明け方に眠くなるといった症状は「睡眠相後退症候群」の可能性が高くなります。入眠困難と覚醒困難が続く睡眠障害の一つです。
極端な夜型になるので、自力での治療では難しく、医療機関で治療をしましょう。治療方法は、朝に強い光にあたったり、夜に睡眠をうながすメラトニンを投与して、体内時計を整えます。
睡眠の質が低下する睡眠時無呼吸症候群
眠っているときに無呼吸になり、体が起きている状態になり、熟睡できなくなることを「睡眠時無呼吸症候群」といいます。眠っているのに熟睡できなくなり、睡眠不足になるため朝起きることができなくなります。
自分で改善することは困難になるので、思い当たることがあるのであれば医療機関で受診したほうがよいです。
過眠と過食が繰り返される非定型うつ
朝、起きられない原因の一つで、「非定型うつ」ということも考えられます。症状としては、一日で10時間以上眠っているのに日中眠くなったり、必要以上に食べ過ぎて太ってしまったりなどの変化が見受けられます。また運動をしていないのに体がだるくなったり、ミスを指摘されると自分を全否定されたように感じるなど身体的、精神的な症状もあげられます。仕事や学校に行けない状態だったのに、友人や恋人と話していると気分が上昇する場合も注意した方が良いでしょう。
このような状態が繰り返されると、対人関係と問題がおきることがあります。非定型うつの症状が出ているならば、早めに病院で看てもらうことをおすすめします。
朝起きれない原因を見極ることが大切
朝、なかなか布団から出られなくて、起きられない人のために、原因や解決方法を説明してきました。まず、朝起きられない理由を考えてみましょう。自分の生活リズムや日頃の疲れがたまってないかいろいろ理由を探ってみることで、睡眠の質を高める対策がたてやすくなります。
自分に必要な睡眠対策を実践しつつ、ときには目覚まし時計を活用して、よりよい朝の目覚めを手に入れましょう。
