一人暮らしにおすすめなレシピの紹介｜自炊時間を短縮させるコツとは

一人暮らしにはどんなレシピが向いているのか

一人暮らしは掃除や洗濯などはもちろん、日々の食事作りも大変なイメージがありますね。実際に仕事の忙しさから、家で食事は作らず外食メインの人も珍しくありません。

しかし、ファーストフードやコンビニエンスストアなどの食事ばかりでは、摂取カロリーがオーバーしたり、栄養面に偏りが出てきてしまったりと、健康を害してしまいます。

そのような悩みを解決するために、この記事では仕事が忙しい人や料理が苦手な人でも簡単に作れるレシピを紹介していきます。また、一人暮らしの自炊で気を付けることも併せて紹介していくので、食生活に不安がある人はぜひ参考にしてみてくださいね。

一人暮らしの自炊をするコツ

では、実際にどのようなことに気を付けて自炊を始めればよいのでしょうか。3つにまとめて紹介していきます。

まとめて作り置きをする

毎日の自炊は大変なため、休みの日に1～2週間分の食事をまとめて作り置きすることで、調理時間の短縮や外食代の節約につながります。

また、まとめてメニューを作ることで、同じメニューを食べ続けることや、栄養面での偏りなども防ぐことができます。

しかし、食材の中には冷凍保存に向かないものがあるので注意が必要です。たとえば、肉じゃがに入っているジャガイモ、シラタキなどは食感が変わってしまうため冷凍保存に向きません。

その他にも生野菜が使われているサラダは、水分が抜けてしんなりしてしまうため冷凍は避けたほうがよいでしょう。

また、冷凍しているからといって長い間放置してしまうと、空気にふれた部分から酸化が始まり、食材の味が落ちるだけでなく傷んで食べることができなくなる場合もあります。

そのため、冷凍した食材は長くても一カ月以内に食べきるようしましょう。食材の酸化を少しでも防ぐために、ラップやフリーザーバッグなどを活用するのもよいですね。　
　　　

調味料は必要最低限の種類・量を買う

調味料は、小さめサイズより通常サイズのほうが1gあたりの値段が安いです。そのため、一人暮らしで調味料の使用量が少ないと分かっているのに関わらず、ついお得な通常サイズの調味料を買ってしまってはいませんか？

一人暮らしの場合、頑張って調味料を使おうと思っていても、賞味期限までに全てを使い切ることは難しいです。調味料の使い過ぎで、塩分過多の食事になってしまっては健康も害してしまいます。

そのため、調味料は値段が多少割高になってしまっても、賞味期限内に使い切れる小さめサイズ選ぶようにしましょう。また、使用頻度の少ない変わり種の調味料はなるべく買わないことも大切です。サラダ油、砂糖、塩、こしょう、酢、醤油、料理酒、マヨネーズ、ケチャップが定番の調味料です。

手軽にできるレシピを覚える

毎日の食事の準備はとても大変です。特に、一人暮らしの人は自分のためだけに食事を作らなければいけないため、仕事が忙しいとつい外食をしたり、総菜を買ってきたりと自炊を後回ししてしまいがちです。

そのため、一人暮らしの食事では凝ったものではなく、短時間で簡単に作れるものを中心に作ることが長続きさせるための秘訣です。

たとえば、料理の時短グッズで1番有名なものに「電子レンジ」があります。コンロを使わなくてもさまざな料理を作ることができ、耐熱皿を使えばそのまま食器として食事をすることも可能です。洗い物が減ってとても便利ですね。

また最近では、「シリコンスチーマー」「パスタゆで容器」など、電子レンジで使える便利グッズも増えてきました。一人暮らしの食事には、ぜひ便利グッズを上手く活用して、手軽にできるレシピを増やしていきましょう。

冷蔵で日持ちする作り置きおかずレシピ

作り置きおかずは、困ったときの常備おかずとして利用できる便利な料理です。また、保存がきくため弁当にも重宝します。どのレシピも初心者が作れる簡単なものばかりなので、ぜひ日々の料理に活用してくださいね。

根菜のきんぴら

（材料）ゴボウ1/2本、ニンジン5㎝、めんつゆ（3倍希釈）大さじ3、ごま油適量、赤唐辛子の輪切り適量、白ごま適量

• 1.ゴボウはピーラーでささがき状にしてから、水でよくさらす。
• 2.ニンジンは千切りに切る。
• 3.フライパンにごま油をしき、赤唐辛子の輪切りを入れて軽く炒める。
• 4.水気をきったゴボウとニンジンを加え、火が通るまで炒める。
• 5.めんつゆと白ごまを加え、汁気がなくなるまで煮詰める。

ゴボウやニンジンを切るだけで簡単に作ることができる料理です。鶏肉やコンニャクなどの具材は早く傷んでしまう原因になるため、材料はなるべくシンプルに作るのがおすすめです。保存期間は冷蔵庫で約3日間ですが、濃いめの味付けをすることでさらに日持ちすることが可能です。

ひじきの煮物

（材料）乾燥ひじき20g、ニンジン3㎝、油揚げ1枚、ごま油大さじ2、酒大さじ1、水300ml、顆粒和風だし小さじ1、ハチミツ30g、醤油40ml

• 1.乾燥ひじきを水で戻す（約10分）
• 2.ニンジンは千切り、油揚げは細切りにする。
• 3.鍋にごま油をしき、水気をきったひじきを入れて、混ぜながらよく炒める。
• 4.全体に油がまわったらニンジン、油揚げを加え、さらに炒める。
• 5.調味料を全て加え、強火で汁気がとぶまで煮詰める。

副菜の定番料理です。ご飯、鶏つくね、和風ハンバーグ、卵焼きなど、さまざまな料理に混ぜてアレンジすることができます。保存期間は冷蔵庫で約3日間です。

パプリカのマリネ

（材料）パプリカ1個、ポン酢大さじ1、オリーブオイル小さじ1、塩コショウ少々

• 1.パプリカは1口サイズに切り、約1分茹でる。
• 2.ボウルに全ての調味料を入れてよく混ぜる。
• 3.1と2を合わせる。

パプリカは電子レンジでも加熱することができます。パプリカの色はとても鮮やかなため、弁当の彩りとして活躍します。保存期間は冷蔵で約6日間です。

冷凍保存できるおかずレシピ

毎日、食事の準備をおこなうのは大変です。そのため、冷凍保存が可能なおかずは時間のあるときにまとめて作ることができるため、とても便利ですね。ここでは、冷凍保存が可能な便利おかずのレシピを紹介します。

ハンバーグ

（材料4食分）合挽肉300g、玉ねぎ1/2個、塩コショウ少々、卵1個、牛乳100ml、パン粉1カップ、片栗粉適量、サラダ油適量

• 1.玉ねぎはみじん切りにし、電子レンジで透明になるまで加熱する。（約3分）
• 2.卵と牛乳を混ぜたら、パン粉と合わせてしめらせておく。
• 3.ボウルに合挽肉、玉ねぎ、塩コショウ、2を加え、粘りが出るまでよくこねる。
• 4.4等分にし、小判型に成形する。（冷蔵庫で約1時間冷やす）
• 5.冷やしたハンバーグに片栗粉をまんべんなくつけ、真ん中をへこませる。
• 6.フライパンにサラダ油をしき、ハンバーグを並べて中火で焼く。
• 7.焼き目がついたら裏返し、両面にこんがりと焼き目をつける。
• 8.ハンバーグの高さ半分まで水（レシピ外）を加え、フタをして蒸し焼きにする。
• 9.水分がなくなったらハンバーグを取り出す。

冷凍保存する際の注意点は、ハンバーグがしっかり冷めてから1個ずつラップで包むことと、空気になるべく触れないためにさらにフリーザーバッグなどに詰めて保存することです。このような保存の仕方で1カ月ほど日持ちします。

また、成形したあとに生のまま冷凍保存することも可能ですが、きちんと解凍しないと火が通りにくいため、生焼けになる恐れがあります。

そのため、焼いたあとに保存することが好ましいでしょう。焼いたあとであれば自然解凍で食べることができるため、弁当にそのまま入れることで保冷剤の代わりにもなりとても便利です。

鶏肉の唐揚げ

（材料5食分）鶏もも肉4枚、醤油大さじ2、塩小さじ1、酒大さじ1、砂糖大さじ1.5、おろしにんにく小さじ1、コショウ少々、片栗粉適量、揚げ油適量

• 1.鶏もも肉を1口サイズに切る。
• 2.1を片栗粉以外の調味料と約30分間漬け込む。
• 3.片栗粉をまんべんなくつけ、油で揚げる。

唐揚げはしっかり密閉させてから冷凍することで、1カ月間ほど保存が可能になります。ご飯にのせて丼にしたり、野菜と炒めて酢豚にしたりと、さまざなアレンジもできます。

弁当に便利なキッシュ

（材料6個分）マヨネーズ10g、卵2個、牛乳80ml、ピザ用チーズ20g、塩コショウ少々、ピーマン1個、ウインナー2本、ホールコーン大さじ2

• 1.ピーマンとウインナーは5㎜角に切り、ラップをして電子レンジで約1分加熱する。
• 2.1の中にホールコーン、マヨネーズ、塩コショウを加え、よく混ぜる。
• 3.さらに卵と牛乳を加え、シリコンカップに流す。
• 4.上からピザ用チーズをのせ、180度のオーブンで約20分焼く。

小さなシリコンカップで作るため、弁当のおかずとしても使いやすいですね。保存期間は冷凍庫で約1カ月間です。また他の味では、（材料4個分）ホウレン草1束、シメジ1/2株、卵1個、牛乳50ml、ピザ用チーズ適量、塩コショウ少々、顆粒コンソメ少々もおすすめです。

簡単に作れるひと皿ものレシピ

たくさんのおかずを作る時間がないときにおすすめなひと皿レシピ。ひと皿で満足できる簡単レシピを紹介します。

レンジでできる焼きうどん

（材料1食分）ゆでうどん1玉、豚薄切り肉適量、オイスターソース大さじ1、鶏ガラスープの素小さじ1/2、モヤシ1/3袋、ネギ1/2本、白菜2枚、カツオ節適量

• 1.ネギは斜め切り、白菜は1口サイズにそれぞれ切る。
• 2.ゆでうどんと豚肉を耐熱皿にのせ、上からオイスターソースと鶏ガラスープの素をかける。
• 3.さらにモヤシ、ネギ、白菜を上にのせ、ラップをかけたら電子レンジで約6分加熱する。
• 4.豚肉と野菜に火が通ったら、カツオ節をかける。

材料をお皿にのせ電子レンジで温めるだけで完成する簡単レシピです。洗い物も少なくすみます。
　　　　

栄養満点の野菜スープ

（材料4食分）シャガイモ2個、ニンジン1本、キャベツ4枚、ベーコン2枚、固形コンソメ1個、水1200ml、ローリエ1枚、塩コショウ少々、パセリ少々

• 1.野菜とベーコンは1口サイズの角切りにする。
• 2.鍋に1の具材、固形コンソメ、水、ローリエを加え、野菜に火が通るまで煮込む。
• 3.塩コショウで味付けし、仕上げにパセリのみじん切りをのせる。

スープに入れる具材は、他にも玉ねぎ、トマト、キノコ類、豆類などさまざな材料に代用可能です。冷蔵庫に余っている材料を入れてもよいですね。また、茹でたスパゲティを加えてスープパスタにしたり、ご飯とチーズを加えてリゾットにしたりとアレンジすることもできます。コンソメ味に飽きてしまったら、トマト缶を加えたり、カレー粉で味付けしたりと味のバリエーションを増やすとよいでしょう。　　
　　

余った食材で作るチャーハン

（材料1食分）ご飯1人分、卵1個、豚バラ肉1パック、ネギ1/3本、サラダ油適量、醤油小さじ1、オイスターソース小さじ1、鶏ガラスープの素小さじ1、塩コショウ少々、ごま油小さじ1

• 1.豚バラ肉、ネギは細かく刻む。
• 2.フライパンに油をしき、豚肉をしっかり炒める。
• 3.ネギを加え、さらに炒める。
• 4.卵を加え、半熟になったらご飯も加えて炒めながら混ぜる。
• 5.醤油、オイスターソース、鶏ガラスープの素を加えまぜたあとに、塩コショウで味を整える。
• 6.最後にごま油をかけて香りを出す。

冷蔵庫の余り物とご飯を炒めるだけで簡単に作ることができます。豚バラ肉の代わりに他の肉やシーフードでもおいしく作れます。キムチを加たり鮭を加えたりと、自分好みの味にぜひアレンジしてみてくださいね。

簡単に作れるレシピを覚えて自炊をしよう

さまざまなレシピを紹介してきましたが、いかがでしたか？どれも簡単に作ることができる、一人暮らしの人におすすめなレシピばかりです。

しかし、料理経験がない人にとっては簡単な料理でも初めは戸惑うものです。繰り返し作ることで料理の腕もきっと上がるので、自分の食べたいものからぜひチャレンジしてみてくださいね。