ダイエット

ダイエットを「短期間」で成功させたいのなら。方法と注意点を確認

短期間で痩せられるダイエット法があります。短期ダイエットをするなら、失敗しないように注意点を知っておくことが大切。また、成功するためのコツも抑えておくと、ダイエットの成功率アップが見込めます。短期間で痩せるダイエット法に取り組みましょう。

短期間で痩せるのも夢じゃない

今すぐに痩せたいと思うことは、決して無理な願いごとではありません。短期間で集中してダイエットをする方法があるからです。

短期間のダイエットを試したいなら、いきなり実践するのではなく、計画や目標を立てることから始めます。しっかりと計画や目標を立てたら、以下に記載のある短期間で効果的にダイエットできる食事制限や運動法などを試してみてください。短期間のダイエット法ならではの注意点や痩せるためのコツもあわせて確認しておきましょう。

まずは計画をたてよう

まずは計画を立てることが第一。しっかりと計画を立てておくことが短期間ダイエットを成功させるコツです。

どのような体型になりたいか考える

自分が痩せてどのような体形になりたいかによって、目標の体重は変わります。健康的な体型になりたいのか、もっと痩せてモデルのような体型になりたいのか、どのような体型を目指したいのかを考えましょう。

目指す体型によって目標体重が変わるので、どれくらい体重を落としたいのかもかわります。少しでよいなら簡単なダイエットで済みますが、体重を大きく落としたいのであれば、きつめのダイエットをしなければいけません。

BMI値を計算する

BMI(Body Mass Index)は肥満や痩せの判断をするときの基準となるものです。身長をメートルに換算(160cmなら1.6m)し、体重をその身長の2乗で割って算出します。以下の計算式は、身長160cm(1.6m)で体重が50kgを例とした場合です。

BMI=50÷(1.6×1.6)=約19.5

BMIの計算式については世界共通ですが、算出された数値による肥満判定の基準は国によって異なるので、日本の肥満判定の数値で確認しましょう。日本肥満学会によると、BMIが18.5以上25未満の場合を標準体重、25以上の場合は肥満、18.5未満の場合が低体重としています。上記の例で算出された19.5のBMI数値の場合は、標準体重の範囲内ということです。

健康的な体型や標準体重

健康に重点を置いた「標準体重」には幅があります。BMI値でいうと18.5以上25未満が標準体重。そのため、BMI値24でギリギリ標準体重内に収まった場合は、ぽっちゃりとした印象を与える場合もあるのです。標準体重を求める計算式もあります。

標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22.2

この計算式に当てはめると、身長が160cm(1.6m)の場合は標準体重が56.83kgです。骨格や筋肉の付き方によって体重や見た目が変わるので、体重がすべてではありませんが、この計算式で算出された標準体重だとぽっちゃりとした印象になる方もいます。とはいえ、健康的な体型を目指しているのであれば、それでもよいでしょう。しかし、理想を追い求め、ほっそりとした見た目を目指しているのであれば、さらなるダイエットが必要になります。

理想的な体型や美容体重

ほっそりとした見た目でスタイルが良いという印象を与える体重が「美容体重」です。健康的な体型である標準体重よりもさらに細く見られたい方は、美容体重を目指すことで理想的な体型になることができます。以下が美容体重を求める計算式です。

美容体重(kg)=身長(m)×身長(m)×20

この計算式に当てはめると、身長が160cm(1.6m)の場合は美容体重が51.2kgになります。標準体重と比べると5kg以上少ないです。一般的には、この美容体重を目指すと女性が理想とする体型になれるといわれています。

さらにほっそりとした体型やモデル体型

美容体重になってもまだ理想的な体型ではないという方は、さらに細い体型を指標にしたモデル体重を目指します。しかし、このモデル体重は、その名の通りモデルや芸能人のような細い体型を指標にした体重で、一般的には痩せすぎな印象を与える場合もあるため注意が必要。モデルなどの特別な職業を目指す方でなければ、美容体重を目指すことをおすすめします。以下がモデル体重の求め方です。

モデル体重(kg)=身長(m)×身長(m)×18

この計算式に当てはめると、身長が160cm(1.6m)の場合は、モデル体重が46.08kgになります。ここまで体重を減らしてしまうと、免疫力が落ちたり、ホルモンバランスが崩れて生理不順になるなど、体調を崩す恐れがあるので、ダイエットのし過ぎにはくれぐれも注意しましょう。

適切な目標体重設定をする

健康的な体型であれば標準体重でよいのですが、ぽっちゃりとした見た目でも標準体重内になることがあります。女性が理想とする体型になれる目安になるのが美容体重です。少しほっそりとした体形を目指す方は美容体重を目指すとよいでしょう。

しかし、モデルのように細くなりたいという憧れを持つ女性の場合、美容体重でも満足できないと感じてしまいます。そのため、ダイエットをする際には無理のある目標体重を設定することがありますが、無理は禁物です。無理の無い目標を設定しないと挫折につながってしまうこともあるので、適切な目標体重を設定しましょう。

挫折しないために目標設定の方法を変えてみる

ダイエットは挫折との戦いです。いかに挫折をしないように計画を立てるかが重要なポイント。期限を設定してダイエットを行うと目標達成できなかったときに挫折してしまうことが多いです。

その対策として、いつまで○○を続けるといったように、実践する事柄と期間だけを決めるのもよいでしょう。例えば、「1週間は寝る前にお菓子を食べないようにする」など。1カ月で3kg減らそうと思うよりも、1週間は寝る前の間食をやめようという目標のほうが、挫折することなく目標を達成できます。このようなちょっとした目標を続けていると、無理なくダイエット成功につながるのです。

消費カロリーと基礎代謝を計算する

消費カロリーと基礎代謝について確認しておきましょう。

そもそもカロリーって何

そもそもカロリーとは何か知っていますか?カロリーは熱エネルギーの単位のことです。具体的には、1kcalは、およそ1?の水を摂氏14.5℃~15.5℃まで1℃温めるのに必要なエネルギー量のことをいいます。

人間は生きていくためにエネルギーが必要で、このエネルギーの源になっているのが食べ物です。100kcalのエネルギーを持つ食べ物を食べたとしても、100kcalのエネルギーを消費する運動をすることで、食べ物で摂取したエネルギーは消費されて体には残りません。

しかし、エネルギーが消費しきれずに体に残ってしまった場合、残ったエネルギーは脂肪になって体にどんどんたまってしまいます。

消費エネルギーとは

消費エネルギーとは、生命を維持するため、また日常生活を送る上での運動や活動を行う上で使われるエネルギーのことです。生命を維持する消費エネルギーは「基礎代謝」といい、運動や活動のために必要な消費エネルギーは「活動代謝」といいます。以下は、1kgの体重(体脂肪)を減らすために必要な消費エネルギーを計算する手順です。

  • 体重(体脂肪)1kg=脂肪800g+水分200g(体脂肪には20%の水分が含まれているため)
  • 脂肪1gあたりの消費カロリーは9kcal
  • 脂肪800g×消費カロリー9kcal=7200kcal
  • 脂肪800gあたりの消費カロリーは7200kcal

結果、体重(体脂肪)1kgを減らすには、約7200kcalの消費エネルギーが必要だとわかります。

計算の結果、体重(体脂肪)1kgを落とす為に必要な消費エネルギーは約7200kcalです。単純に考えると、1ヶ月に5キロ~10キロ痩せる為には、36,000kcal~72,000kcal分を摂取カロリーよりも多く消費しなければいけません。

1カ月で5kg~10kg体重を落とすのに必要な消費エネルギー

1カ月を30日とし、消費カロリーを計算します。1カ月で5kg~10kgの体重を落とすのに必要な消費エネルギーは、5kg減らすなら1日で1200kcal、10kg減らすなら1日2400kcalカロリーです。

例えば、消費カロリーが多いといわれている水泳のクロールをした場合、女性は1時間で約1000kcalを消費できます。水泳の消費カロリーはジョギングの2倍以上、ウォーキングの6倍以上なので、水泳は短期間ダイエットに効果的な運動です。また、運動による消費エネルギーのほか、基礎代謝でもエネルギーを消費しています。基礎代謝量も計算式で算出可能です。

基礎代謝量=基礎代謝基準値×体重1日の必要摂取カロリー

1日の必要摂取カロリー=基礎代謝量×10/7(=約1.43)

10/7(=約1.43)の数字の意味は、基礎代謝量は1日の総消費エネルギーのうちの約70%だからです。

短期間のダイエットには食事制限が必須

短期間のダイエットを成功させるためには、食事制限は必須です。以下を参考にし、食事制限のポイントをおさえておきましょう。

摂取カロリーを抑える

短期間で痩せるためには摂取カロリーを抑えることは必須です。1日1000~1200kcalに抑えるように心がけましょう。その場合、1食あたり400kcal以下という計算になります。

朝食なら摂取カロリーが少なくてもなんとかなりそうですが、昼食や夜ご飯を400kcal以下に抑えるのは大変そうです。また、仕事の付き合いなどで昼食を誰かと一緒に食べることがあれば、自分の都合で摂取カロリーを抑えることがより難しくなります。その場合は、夕食を軽くするなどして工夫しましょう。たんぱく質を含む食べ物は噛み応えがあるものが多いので、たんぱく質を摂取すると満腹感を得られやすいです。

糖質を抑える

糖質1gは、4kcalのエネルギーを生み出します。そのため、糖質制限もダイエットを成功させる上では重要なポイントです。

もし1週間に2~3kg落としたいなど、多くの体重減少を目標としている場合は、少し辛いかもしれませんが、1週間炭水化物や糖質を一切摂らない糖質制限をすると効果的です。しかし、糖質を取らない代わりにたんぱく質やビタミン、ミネラルなどの他の栄養は必ず摂りましょう。

脂質を抑える

脂質は1gにつき9kcalのエネルギーを生み出します。つまり、1gの脂肪を減らすためには、9kcalを消費しなければいけません。

糖質やたんぱく質の場合は、1gにつき4kcalなので、食事制限をするなら、脂質を抑えることが効果的です。体脂肪の中には2割くらい水分が含まれているため、体脂肪・体重1kg(1000g)の場合、「脂肪800g+水分200g」となります。そして「脂肪800g×消費カロリー9kcal=7200kcal」消費する必要があると算出できるので、体重1kg(体脂肪1kg)を落とすためには、7200kcalを消費しなければいけないということです。

とにかく食欲を抑える

摂取カロリーを抑えるためには、食欲を抑えることが必要。食欲を我慢するのもストレスになるので、なるべく満腹感を得られる食べ方をするのも食欲を抑えるコツです。

例えば、食物繊維たっぷりの野菜を食べる、よく噛んで食べる、空腹になったら水や無糖の炭酸水を飲むなど。食物繊維たっぷりの野菜を食べるとお腹が満たされるので、食べ過ぎ防止に効果的。さらに、よく噛んで食べると満腹中枢が刺激されるので、食欲が満たされる効果があるのです。また、空腹を紛らわすために水分を摂取することもおすすめですが、それでは満足できない場合は、無糖の炭酸水を飲むと満足感を得ることができます。

食欲を抑えるツボを押す

食事の15分前に耳にある「飢点」というツボを押しておくと自然と食欲が抑えられるといわれています。耳の穴の前(顔側)にある少し出っ張った突起の部分が、「飢点」というツボがある場所です。

この部分を指で押すのもよいのですが、細かい部分なので、爪楊枝の後ろを利用するなどしてツンツン押して刺激をするとより効果的。食べ過ぎ防止になるツボなので、食事前の習慣にするとよいでしょう。

時間をかけて食べる

時間をかけてゆっくりよく噛んで食べる事によって、身体は満腹感を覚えて食べ過ぎを防止する事ができます。そして、食事の量を少しずつ減らしていくことで、「レプチン」という食欲を抑える働きをするホルモンが分泌されるようになり、満腹中枢が刺激されて食欲を徐々に抑えられるようになるのです。

とにかく、1度にたくさん食べすぎてしまうことが一番よくありません。食べ過ぎを避けて腹8分目くらいで抑えられるようになることが理想です。

間食にも注意

間食を一切しないことは望ましいのですが、ずっと間食NGとなるとストレスが溜まってしまいます。ストレスもダイエットの天敵なので、ストレスをためない程度に間食の内容を改めるとよいでしょう。

間食は、血糖値を上げにくく、カロリーの低いものを摂ることを心がけることが重要。例えば、ナッツ、こんにゃくゼリー、シュガーレスガム、カカオ含有量70%以上のチョコレート、するめ、冷凍ブルーベリーなどが間食におすすめの食べ物です。

間食にはナッツがおすすめ

ナッツは腹持ちがよく、さまざまな栄養が含まれているためダイエット中の間食にぴったりの食材。他にも、ミネラルや食物繊維、ビタミンEが豊富なことも嬉しいポイントです。

さらにナッツには、糖質が少なく、コレステロールを下げる効果があるため、ダイエット中の間食に最適。ホルモンバランスを整える効果や若返り効果があるともいわれているので、美容面でもメリットがあります。ただし、カロリーは高めなので、食べ過ぎないように注意しましょう。1日当たり手のひらに軽く1杯分くらいまでが目安です。

短期集中の置き換えダイエット

置き換えダイエットとは、1日3回の食事のうち1~2食をダイエット向けの食べものに置き換えてダイエットをする方法です。置き換えダイエットは長期間続けると健康に良くないとされていますが、短期間行うなら効果的です。

置き換えダイエットをすることで1日当たりの摂取カロリーが減らせるので、短期間で痩せることができます。ダイエット効果を上げるためには、夕食を置き換えるとよいです。

単品ダイエットも超短期間ならOK

単品ダイエットとは、1日3回の食事をすべて特定の食品にするというダイエット法です。単品しか食べることができず、栄養に偏りがでるためあまり良くないとされます。

しかし、単品ダイエットも3日間程度なら体重を落とすのに効果的です。手軽で簡単にできるダイエット法なので、超短期間で試してみるならよいでしょう。しかし、効果が出ているからもっと続けたいと思ったとしても、絶対に長期間は行わないようにしてください。栄養不足になり体調を崩す恐れがあるので、3日までにしておきましょう。

一週間なら完全糖質カットも効果的

1週間と決めて炭水化物や糖類を一切摂らないという糖質制限も体重の減少には効果的です。完全糖質カットをすることで、1週間で2~3kgは落とせるといわれています。

しかし、完全糖質カットをするとエネルギー不足が続く状態になることもあり、体調不良になる恐れもあるため注意が必要です。できれば専門家の指導のもとで行ったほうがよいのですが、自己流で行う場合、たんぱく質やビタミンやミネラルなどの他の栄養素はしっかり摂るようにしてください。そして、1週間以内と決めて短期間だけ行うようにしましょう。

短期間ファスティングでデトックス

短期間ファスティングとは、プチ断食を行うダイエット方法のことです。プチ断食をすることで大幅にカロリーがカットできるので、体重を減らすことができます。それだけではなく、デトックスや便秘解消、美肌効果も期待できるため、ダイエット、健康、美容のためになるのです。

また、体にたまっている毒素や老廃物を輩出してデトックスできれば、体が本来持っている力を引き出すことができます。そして代謝を上げることができるので、ダイエット効果をアップさせることにつながるのです。

生活習慣を見直して体重を落とす

生活習慣を見直すことで、体重を落とせるかもしれません。また、健康や美容のためにもなるので、ダイエットをきっかけに生活習慣を見直しましょう。

便秘を解消する

便秘がちな人は、腸の中に溜まった便を出すだけでも体重が1kgくらい落ちることがあります。しかし、下剤を多用すると腸に負担を与えてしまうのでよくありません。下剤ではなく、便秘解消効果のある食べ物を多めに摂り、腸内環境を整えて健康的に便秘を解消しましょう。

1日の摂取カロリーも気にしながら、乳製品や発酵食品を多めに摂るとよいです。さらに、おへその周辺の大腸のあたりを(右の下腹部からスタートして)時計回りに強めに押して腸のマッサージをすると、より便秘解消効果が上がります。

むくみをとって代謝を上げる

お風呂に入り体温を上げ、リンパマッサージなどで身体の巡りをよくすることで代謝が上がり痩せやすい体になります。痩せにくいと感じる方は、基礎代謝が低下していることが原因の可能性が高いです。体の巡りを良くすることで老廃物が排出されるので、むくみがとれて全身がすっきりし、代謝がアップしてダイエットの成果が出やすくなります。

代謝を上げるためには、体温を上げるとよいです。例えば、お風呂にしっかり浸かる、就寝前にふくらはぎのリンパマッサージをして全身の巡りを良くするなど。1週間でも良いので、体温を上げて代謝を良くする努力をしましょう。

睡眠時間をしっかりと確保する

睡眠時間を8時間とると、満腹ホルモンと呼ばれるレプチンの分泌がよくなるといわれています。寝不足が続いている方で太りやすいことを気にしているなら、レプチンが減っている可能性が高いです。

また、食事制限をするとレプチンの分泌量が減るので、それ以上減らないように睡眠時間をしっかりと確保しましょう。レプチンの分泌が多くなればお腹が空きにくくなるので、ダイエットで食事制限をするなら、8時間睡眠が目標です。

毎日体重計に乗る

毎日体重計に乗ることが1番のダイエット法だという人もいるくらい、体重を毎日意識することもダイエットを成功させるうえで大切なことです。体重の増減をチェックする目的もありますが、毎日体重計に乗ることで体重を意識するようになるため、ダイエットを成功させるという意思が強くなります。

毎日ちょっとしたことで体重が増減するので、小さな変化で一喜一憂しなくてもよいです。ただ、今の体重を把握するとともに毎日体重を意識することで、間食をしたくなっても体重が頭に浮かぶので、食欲の誘惑に打ち勝つことができます。

短期間で痩せる運動法

ダイエットを成功させるためには、食事制限に加えて運動法も取り入れたほうが効果的です。短期間で痩せる運動法はどのようなものがあるのかを見ていきましょう。

?有酸素運動で体脂肪を燃焼する

有酸素運動とは長時間にわたる軽度又は中程度の負荷のかかる運動のことです。酸素を取り込むことによって、体内の糖質と脂質を効率よく分解・燃焼しながらエネルギー源として活用します。

おすすめの有酸素運動は、ゆったりと行うランニングやジョギング、ゆったりと行う水泳、ウォーキング、サイクリング、エアロビクスなど。軽度又は中程度の負荷のかかる運動にすることが大切なので、効果を上げたいからといって無理な運動は行わないようにしましょう。

忙しくてもできるウォーキング

普段運動していない人にも始めやすい有酸素運動がウォーキング。ランニングやジョギングよりも疲れにくいので、運動に慣れていない方におすすめです。

有酸素運動は、運動をし始めてから脂肪を燃焼し始めるのに20分るので、最低20分以上はウオーキングをしたほうがよいのですが、短期間で痩せることを目的にしているなら、1日1時間(朝30分、夜30分)くらいウォーキングすることが理想です。忙しくて時間が取れない方は、通勤手段の一部をウォーキングに変えるなどして、生活の中にウォーキングを取り入れると無理なく続けることができます。

室内でも行えるエア縄跳び

縄跳びが無くても、室内でもできるダイエット法がエア縄跳びです。ただし、マンション・アパートの2階以上に住んでいる方は、下の部屋の方に音が響いてしまう可能性があるので注意しましょう。一軒家の方であれば問題ありませんし、マンション・アパートに住んでいる方は、迷惑をかけない時間帯を選ぶなどの配慮が必要です。

エア縄跳びは1分間に60回は飛びましょう。5分の休憩をはさみながら、3セット行うという方法です。スムーズに行えば20分もかかりません。

家でもできる踏み台昇降

踏み台昇降は、20~30cmほどの高さの台などを上り下りする運動です。女性の場合、1時間で300kcalくらい消費できます。家でも取り組むことができ足のむくみにも効果的。室内でできるので天気に左右されることなく続けることができます。

階段を利用したり、高さの低い椅子を利用したりして、家にあるものでできるので、気軽に行うことが可能。運動に慣れていないと翌日には筋肉痛になるくらいに運動効果があります。ただ、筋肉痛になった場合は、痛みが治まるまでは運動することをやめて、回復してから運動を再開しましょう。

短期ダイエットには水泳もぴったり

水泳(クロール)は1時間あたり約1000kcalも消費できる効果的な有酸素運動です。運動に慣れていない方は1時間泳ぐことは大変なので、休憩をはさみながら行うとよいでしょう。

また、泳ぐと筋肉がつくので基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がるとダイエットの成果が出やすくなるというメリットもあるので、短期間ダイエットにも最適です。1日1時間を目安にし、休息をとりながら無理なく続けましょう。

無酸素運動で脂肪燃焼しやすい身体になる

無酸素運動は瞬発的に行う高負荷の運動のことです。例えば、 筋肉トレーニングや短距離走などが無酸素運動に当てはまります。

無酸素といっても、酸素を取り入れないということではなく、一定量の酸素を供給して行います。有酸素運動は、酸素を取り込んで糖質や脂質を分解・燃焼。一方で無酸素運動は血糖中の糖やグリコーゲンを利用する運動なので、有酸素運動に対して無酸素運動と呼ばれています。無酸素運動をすると成長ホルモンが分泌されるので、分解された脂質は血液中に流れて、燃焼しやすく痩せやすい体になるのです。

下半身の引き締めに効果的なハーフスクワット

ハーフスクワットは下半身の引き締めに効果的です。腹筋や体幹を鍛えるのにも効果的で、消費カロリーも高いため効果的にダイエットをすることができます。

やり方は、腰またはお尻が床と平行になる前で止める状態のスクワットです。一般的に知られている腰を落とすフルスクワットよりもひざや腰の負担が少なく済みます。しかし、体のバランスが崩れた状態で行うと、ひざや腰に負担が強くかかってしまうので、体のバランスを正しくして行いましょう。

ぽっこりおなかに効果的な足上げ腹筋

足上げ腹筋では、アウターマッスルの腹直筋、インナーマッスルの腹横筋、大腰筋、腸骨筋、大腿直筋などさまざまな部位を鍛えられるおすすめの運動です。レイズアップやレッグレイズとも呼ばれています。

やり方は、仰向けに寝て足を上げるだけです。1日1分くらいの運動を続けることで、ぽっこりお腹に効果的。アウターマッスルとインナーマッスルの両方を同時に鍛えられるので、下腹部の引き締め効果が高くなります。

背筋を鍛えて背中をすっきり見せる

背筋を鍛えることで、背中をすっきりと引き締めるだけでなく、代謝アップにもなります。背中の筋肉がお腹の筋肉を引っぱるので、見た目にもすっきり見せることが可能。

また、背筋を鍛えることにより呼吸が深くなって代謝が上がるので、ダイエットに効果的だといえます。ダイエットに限らず、猫背が解消されて姿勢が良くなる、肩こりが解消する、腰痛が改善する、バストアップになるなど、さまざまな効果が期待できるのです。

無酸素運動の後に有酸素運動を行うと良い

筋トレなど無酸素運動を行ってから、有酸素運動を行うことで効率的に脂肪を燃焼できます。負荷をかけて筋トレをしたら、軽めのウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をするなど、無酸素運動の後に有酸素運動をするという順序を守ることが重要です。

有酸素運動は、ゆっくりと行うことがポイント。頑張りすぎて息が上がると無酸素状態になり、効果が薄くなってしまいまうので注意しましょう。

短期間で効率的にダイエットを成功させよう

短時間で痩せることは、誰にとってもできないことではありません。効率的にダイエットをすることが成功するためのポイントです。まず最初に生活習慣を見直しをしてみてから、食事制限と運動法をうまく取り入れていくことが大切です。正しいダイエット方法を自分でしっかりと理解して、短期間で理想の体型になれるように頑張りましょう。


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