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朝起きられない悩みの解決方法|原因と対処法を解説します

朝がつらくて起きれない、そんな悩みを持つ方は多いと思います。ゆっくり眠りたい、質のいい睡眠をとりたいと睡眠に関しての悩みは多いでしょう。朝が起きれない原因は生活習慣に潜んでいます。生活習慣を見直して、心地よい睡眠を取り戻しましょう。

朝起きられない原因と対処法を徹底解説

朝が苦手で、目覚めが悪く、昨日の疲れが残っている感じがして、スッキリしない、布団から、なかなか、出られずいつまでも寝ていたいという、起きれない朝が続いているという人はいませんか?朝起きられない原因と対処法を徹底解説します。

朝スッキリ起きられないのはどうして

働く女性にとって朝は戦場です。まず、起きて、歯を磨き、朝食をとって、洗顔、お化粧、髪の毛のセットとやることが目白押しで、お弁当持参の人は、早く起きて作らないといけない、朝は女性にとって、時間との闘いで忙しいです。

朝は大変とわかっていても、朝スッキリと起きれない理由はなんでしょうか。まず、睡眠時間が足りているのか、不規則な生活で体内時計が乱れている、冷え性で眠れない、心理的要因で眠れないと様々なことが考えられます。順番にみていきましょう。

睡眠時間が不十分

朝、起きてもベッドや布団から抜け出せず、あともう少しと寝たいと思ってる間に時間は刻々と過ぎて行きます。まず、目覚めがスッキリしないのは睡眠時間が十分に足りていないからです。人によって、一般的な睡眠時間は様々ですが、平均6~8時間の睡眠が望ましいです。

美肌になるためのゴールデンタイムがあるのを知っていますか。午後10時~午前2時は成長ホルモンが最もでやすいので、この時間内に就寝するのが肌の為にもっともよいといわれています。これを知れば、早く寝ようと思うでしょう。

体内のリズムが乱れている

不規則な生活で、体のリズムを調整している体内時計が乱れると、睡眠の質が落ち、寝つきが悪くなったり、熟睡できなくなるので、朝の目覚めが悪くなります。

体内時計が乱れると、基礎代謝の低下や体温の調節がうまくいかなくなり低体温になると、女性ホルモンの分泌にも影響が出てしまい、腸内環境も悪くなり便秘に悩まされることもあります。

夜になっても明るい中で生活している

日が暮れても残業をしていたり、ライトが煌々とついている明るい空間で生活していると交感神経が活発化し、眠りが浅くなってしまいます。帰宅してもテレビ、パソコン、スマホを就寝のぎりぎりまで見ていませんか。

パソコンのネットショッピングやゲームやテレビを見るのも深夜までやってしまい、就寝時間が遅くなりがちでは、交感神経が興奮したままで、眠気がでてきませんので夜更かしはしないようにしましょう。

体が冷えている

人間の体温は、夕方から夜にかけて高くなりますが、体が冷えた状態だと、体温調節がうまく行われません。体温が低いと、眠りが浅くなってしまいます。

冷え体質の人は要注意です。入浴は就寝の2時間前には済ませましょう。お湯の温度は38~40度ぐらいで約10~20分、ゆっくり浸かり身体を温めましょう。

目を温めることで、副交感神経が優位になり、リラックスして眠りやすくなると言われています。蒸気のアイマスクなどが販売されていますが、蒸しタオルでも代用できますので試してみましょう。身体を効率よく温めて、良い寝つきと深い睡眠を手に入れましょう。

目覚めをスッキリさせる生活習慣

朝の目覚めをスッキリさせるには生活習慣を見直しましょう。毎日の就寝、起床時刻をできるだけ一定にし、決まった時刻に食事や運動をするなど意識して、悪い習慣をよい習慣に変えていきましょう。

生活習慣を見直すことで、健康的な生活を送れます。では、生活習慣を変えるにはどうしたらいいでしょうか。

一定の生活リズムを心がける

睡眠不足を解消するためには、日頃から十分な睡眠時間をとることを習慣にしましょう。休みの日は昼まで寝て、平日の睡眠不足を補うという寝だめは逆効果です。むしろ時差ぼけのような状態ですっきりはしませんし、寝だめは医学的にも効果はありません。

体内時計を整えるためには、休日も同じ時刻に起きて、決まった時間に運動や食事をするようにして一定の生活リズムになるように心がけましょう。そうすることで必要な睡眠時間が確保でき、目覚めがスッキリします。

睡眠時間がとれないようであれば、昼寝もおすすめです。ただし、15~20分程度にしましょう。それ以上、昼寝をすると夜が眠れなくなってしまい、生活のリズムが崩れるので気をつけましょう。

寝る前に軽い運動をする

寝る前に運動をすることで、体の血行が促進され、深部体温が下がり寝つきが良くなります。毎日、忙しくて時間がとれない人は簡単なストレッチをおすすめします。

肩をほぐしたり、前屈、屈伸運動や足首を回したり、足の指に手の指を入れて、前や後ろに曲げることで体が温まり、むくみもとれ心地よい眠りにつけます。

ラジオ体操を1年間続けると健康になるといいますので、ラジオ体操もいいでしょう。運動するのは眠る1時間前がおすすめです。

夕食は就寝の3時間前までに済ませる

お腹がいっぱいで満腹になると眠気を感じます。満腹状態で眠ると胃腸に負担がかかり、脳と身体を十分に休ませることができません。なにごとも腹八分目とといいますが、お腹がいっぱいになる手前で食事をやめましょう。

しっかり食べ物を消化した後に眠れるように、就寝時刻の3時間前までには夕食を済ませましょう。仕事でどうしても夕食が遅くなる人は、軽めに済ませて、その分、朝食で食べましょう。ダイエットにもつながります。

睡眠に効果のある食べ物は、ギャバが含まれている玄米や胚芽米、アワ、キビ、ヒエ、大麦などの雑穀、漬物、小魚、トマト、スプラウト(発芽野菜)などです。

発芽玄米は、白米の約10倍のギャバが含まれると言われています。特定保健用食品とした、ギャバ含有のチョコレートや緑茶などもあります。試してみてはいかがでしょうか。

睡眠前にとってはいけない食べ物は、インスタント食品やスナック菓子、レトルト食品、練り製品、清涼飲料水を飲んだりすると、気持ちが高ぶり眠れなくなることがありますので気をつけましょう。チョコレートやココアにはカフェインが含まれているので、就寝前は控えましょう。

寝る前はスマホを見ないようにする

寝る前にスマートフォンや液晶テレビ、ノートパソコンなどの画面から出る「ブルーライト」を浴びると、眠気を起こす「メラトニン」の分泌が抑制され、眠りが妨げられる原因になります。

就寝前はできるだけスマホやパソコンは見ないようにしましょう。テレビをつけたまま眠ってしまうと、テレビから出ている電磁波の影響で睡眠の質を落としてしまうので気をつけましょう。

寝る前に体を温める

スムーズに眠りにつき、質の良い睡眠をとるには、就寝前に体を温めることが大切です。夕食には、体を温める食材を食べる工夫をしましょう。生姜や鶏肉、かぼちゃなどは体を温めますので積極的にとりましょう。

お水は白湯で飲み、冷たいものは飲まないようにしましょう。就寝の2時間前に軽めの運動をし、40度前後のお湯に10~ 20分ほど浸かるなど、少しの生活習慣を改める事で、心地よい眠りにつけます。

適度な室温と明るさを心がける

睡眠の質を高めるためには、リラックスできる空間を作ることが大切です。お気に入りのシーツやカバー、枕で眠るもの心地よいでしょう。

色彩心理では、寝室のファブリックは、ブルーやグリーン系統の色を用いることで、神経を落ち着かせる沈静効果をもたらす結果が出ています。パープルやブラウンは寝室には使わないほうがいいでしょう。

また、リラックス効果のあるアロマオイルやエッセンスを炊くことで心地よい眠りにつける効果もあります。ニオイがもたらす効果は大きいです。よい香りに包まれて眠りにつくと寝ている間によい効果が生まれます。

暑かったり寒かったりすると寒暖の差で体温調節がうまくできず、寝つきが悪くなります。温度調節にも気をつけましょう。

部屋の明るさは真っ暗よりは、不安にならない程度の暗さにすると良いですが、暗闇でないと眠れないという人もいますのでそれは好みでいいと思います。夜の暗さと朝の光のコントラストが強いほどスッキリと目覚めることができます。

夜はアルコールとカフェインに注意

夜は飲み物に注意し、眠る前にアルコールを摂らないようにしましょう。アルコールには利尿作用があり、眠る前に飲むと、夜中にトイレに行きたくなります。夜中に目が覚めてしまうと、眠りが浅くなり、睡眠の質が悪くなります。

また、アルコ―ルが体内で分解されるときに発生するアセトアルデヒドという物質は、眠りを浅くしますので、お酒を飲むときは、就寝3時間前までにしましょう。

カフェインも目を覚ます作用があるので、眠る前にコーヒーなどのカフェインはとらないようにしましょう。紅茶も利尿作用がありますので、どうしても飲みたい場合は、カフェインレスのコーヒーも販売されています。

ハーブティ―ならカフェインの心配はないです。リラックス効果のあるカモミールやストレスに効果のあるバレリアン、緊張や不安を沈めるペパーミントなど、ハーブティーなどは心地よい眠りを促します。ニオイが気になる人は、柑橘系のハーブやブレンドされてハーブティーもありますので試してみるのもいいでしょう。

朝起きたら朝日を浴びる

朝起きてすぐ太陽の光を見る習慣をつけましょう。太陽の光には体内時計を整える働きと、睡眠を促す物質を分泌する働きがあります。

朝しっかり朝日を浴びることで体内時計のリセットができます。遮光カーテンはきっちり閉めずに、10㎝ぐらい開けておき、光が差し込むようにしましょう。部屋の斜光も朝と夜のメリハリをつけることでも、体内の変化をもたらします。

朝起きられない病気 起立性調節障害

朝が起きられない病気として、起立性調節障害があります。起立性調節障害の大きな原因は、交感神経と副交感神経が乱れる自律神経失調症です。大人の場合、自律神経失調症になる原因のほとんどがストレスだと言われています。幼少期に受けたストレスが原因で大人になってから発症している場合が少なくないそうです。

仕事や人間関係のストレスで自律神経失調症にかかる人は多くいます。血液検査でもわからず、頭痛やめまい、耳鳴りなど検査をしても原因が特定できない場合は、自律神経失調症と診断されることもありますが、次の内容で、あてはまるような事があれば、放置しないで専門医にかかかることをおすすめします。

子どもだけの病気ではない

この病気は、主に子供の頃に発症する病気とされていますが、大人でもかなりの割合で発症する病気です。原因は自律神経失調と考えられていて、大人になってから発症すると、仕事や日常生活にも影響が出ます。怠けてるとか出社拒否とか思われがちですが、自律神経系の病気なのでしっかりとした治療が必要です。

通勤の電車内で立ちくらみを起こしたり、めまいで立てなくなったり、職場での立ち仕事の最中にしんどくなったりするのは、典型的な起立性低血圧の症状です。5時間以下の睡眠不足が続いていたり、適度な運動をほとんどしていなかったり、食生活が乱れているという生活習慣の乱れで病気を引き起こします。

寝る直前まで仕事をしていたり、SNSやメッセージのやりとりで夜更かしてしまうということも影響しているようです。自律神経による調整が乱れやすく、血圧が上がりにくかったり、睡眠時間も影響している病気です。

起立性調節障害の症状

起立性調節障害には、おもに次のような症状がみられます。「朝、起きられない」「立ちくらみ」「全身倦怠感」「食欲不振」「立っていると気分が悪くなる」「失神発作」「動悸」「頭痛」「夜になかなか寝つけない」「イライラする」「集中力低下」などです。

春から夏にかけては、気温が上がるので血管がゆるみやすくなり、血圧が下がりやすくなります。このため起立性調節障害の症状が出やすくなります。

目覚めても体がだるい

起立性調節障害の特徴として、朝、起きようと思っても身体を起こすことができない。目は醒めても身体がだるくて動けないなどがあります。なかなか目が醒めず無理矢理、起こされたことも覚えていないなどがあります。睡眠障害がおこっている可能性があります。

起きると頭痛やめまいがする

朝、起きるとめまい、頭痛がするなど、急に立ち上がったときに目の前が暗くなったり、吐き気がしたり、目が白くかすんだりして、とくに午前中は調子が悪いようです。

朝起きられない病気 非定型うつ

朝、起きられない病気として「非定型うつ病」があります。寝ても寝ても眠さが襲ってきて、朝が起きれない、疲労感が半端ない状態で手足が鉛のように重いといった場合は注意が必要かもしれません。

非定型うつは新しい心の病気で、認められてからまだ日が浅いので、専門家の間でも十分に理解されているとはいえないようです。検査で異常が見つからないので病気とは認められずに性格として判断されるケースも少なくないようです。女性に増加している非定型うつ病について解説します。

女性によく見られる心の病気

非定型うつ病は新しいうつ病で、圧倒的に女性に起こることが多いと言われています。10代から30代女性に多く発症する傾向があります。
 
原因を探ると、不安定になりがちな体質を両親から受け継いでいたり、育った環境が影響していると推測されます。10代後半の多感な時期をうまく過ごすことができなかったなど、社会に出て20代半ばになって、幼少期に受けた嫌な事を思い出し症状が現れるなど、他人の言動に敏感なタイプがなりやすい病気です。

非定型うつの特徴

非定型うつ病は、暗く沈み込んだ状態が続くものの、良い事や楽しい出来事があると、それまでの不調が嘘のようになり、たちまち元気になります。しかし、この状態は長続きはせず、また憂うつな気分に戻っていくのが大きな特徴です。

他人からの侮辱や批判に対して極度に敏感になる「拒絶過敏性」も「非定型うつ」の症状の1つです。相手は全くそんなつもりはないのに「自分が批判された」「見下された」「軽蔑された」等と否定的に受け止めてしまう傾向が強いです。

いくら寝ても寝足りない

非定型うつの人は過眠になりやすく、寝ても寝ても眠く感じられる傾向にあります。睡眠覚醒リズムの障害が生じて、昼夜が逆転し朝の目覚めが悪くなります。一日の睡眠時間が10時間以上にも及ぶくらい、過眠傾向にあります。睡眠時間を長くとっているにもかかわらず、昼間には眠けを感じ、いくら寝ても寝足りないような気がするのが特徴です。

気分の浮き沈みが激しい

気分の落ち込みや気力、集中力の低下などありますが、一転して楽しいことや嬉しいことがあると、その気分が明るくなります。また、些細なことで、けなされた、馬鹿にされたと過剰に反応する傾向もあります。出来事に反応して気分が変わる「気分の反応性」がみられるのが特徴です。

甘いものを食べすぎてしまう

食べることで気持ちを紛らわしたり、甘いものが無性に欲しくなって発作的に食べてしまうといった過食傾向がみられます。糖分には、抑うつ感を和らげる作用があるといわれています。

甘いものの効果は一時的なもので、食べ過ぎによって体重が増加します。また、太ったことで自己嫌悪に陥り、気分がまた落ち込む悪循環に陥ることもあります。

集中力が低下する

イライラしやすくなり、集中力も低下するので、仕事に支障が出たり、人間関係でもトラブルを起こしやすくなってしまいます。感情の起伏が激しく、ときに喧嘩になることもりますが、逆に相手に拒絶されたと感じて絶望的になり、突発的に関係を切るような行動をとる場合もあります。

非定型うつの原因

非定型うつの原因として考えられるのは、ストレスの影響が大きく、ストレスが蓄積されることで、メンタルや精神面に影響が出て、イライラしたり気力の低下を招き、病気になることが考えられます。

非定型うつ病になりやすい人は、他人からよく見られたいという意識が強く、自分に対する他人の評価がが気になるタイプが多いようです。

人前では緊張して手や声が震える対人恐怖の傾向があり、周囲に気を遣い過ぎて、自分の気持ちを抑え込み、他人に合わせようとする特徴もあります。子どもの頃からの習性で、両親のいいつけを守り、「きみはいい子だ」と言われて育った人が多い傾向にあります。性格はまじめで几帳面な人がなりやすいようです。

非定型うつの治療法

非定型うつの治療法は、薬物療法や精神療法、心理療法、カウンセリングなどの方法があります。気分の落ち込みがあり、興味や意欲の低下、睡眠のトラブルなどが2週間以上続いているようであれば、うつ病の可能性を考え、早めに受診に行きましょう。
うつ病は早期発見し、早期治療を受けるほど治りやすい病気です。受診は精神科か心療内科へ行きましょう。

生活習慣を見直して朝スッキリ目覚めよう

朝、起きれないのは、大きくストレスが要因しています。社会に出ている以上、ストレスのない生活を送るというのは無理な事ですが、ストレスと上手に付き合う事も必要です。

睡眠不足は女性にとって悪い事ばかりでいいことなんてありません。顔色が悪くなり、低体温や肌荒れ、イライラするといった症状は心身ともに健康とはいえません。

また、睡眠時間が短いと「昨日は何時間しか眠ってない」という意識が働き、今日は早く眠らないといけないという焦りはストレスの要因です。睡眠のストレスを作らないためにも、毎日の生活習慣を見直しましょう。良い眠りにつけるのは素晴らしい事です。

朝、スッキリ目覚めれば、昨日の起こった嫌な事も忘れてしまいます。太陽を浴びてパワーをもらい健康な生活を送りましょう。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

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