ダイエット

食事制限なしの簡単ダイエット方法。生活習慣を見直して楽に痩せよう

ダイエットは「食事制限をしなくてはならない」という思い込みをしていませんか。毎日のちょっとした生活習慣を改めるだけでもダイエット効果を得ることはできます。食事を楽しみながらダイエットしましょう。

食事制限なしにダイエットができる

ダイエットといえば食事制限が頭に浮かぶのではないでしょうか。「食べなければやせる」というのは事実です。しかし厳しい食事制限によるダイエットは続きません。ダイエットを成功させるために重要なのは継続することです。食事制限なしでダイエットができる方法はあるのです。

ダイエットが続けられない人の特徴

ダイエットを成功させるために何よりも重要なのは正しい生活習慣を学び、それを継続することです。厳しい食事制限を数カ月間自分に課し、体重を大きく落としたとしても、それで満足してダイエットを始める前の生活に戻したらリバウンドします。ダイエットは続けなくてはならないのです。

自分に都合のいい言い訳をする

今日は疲れた。だから外食で済まそう。頑張った自分へのご褒美が必要だからケーキを買って帰ろう。このところよく頑張っていたのだからたまにはバイキングに行こう。運動するつもりだったけれど雨だから今日はいいか。お弁当を持っていくつもりだったけれど面倒だから昼は適当に済まそう。など「〇〇だから」と言い訳をして自分を甘やかしてしまうとダイエットは続きません。

人間ですのでたまには「〇〇だから」と習慣を変えることがあってもかまいません。しかしダイエットが続かない人は、続く人に比べて「〇〇だから」で意思を変えることが非常に多い傾向があります。

できるだけ動かなくていい方法を考えている

ウインドウショッピングをして服や靴を選んでもいいけれど、外に出るのが面倒だからネットショッピングで済まそう。少し歩けばお気に入りの店があるけれどそこまで歩くのは嫌だから近所のコンビニで買おう。洗濯物をベランダに干すのは大変だから乾燥機を回そう。料理は面倒だし買い物に行くのも大変だからピザで済ませてしまおう。など日常のちょっとした場面で、できるだけ動かなくていい方法を考えていないでしょうか。

ひとつひとつの行動の消費カロリーは微々たるものであったとしても、毎日のこととなると大きな問題となります。少し動くのを煩わしがることで1日に5グラム太れば1年で2キログラム弱、5年で10キログラム太ってしまうのです。しかし、逆にいえば少し行動を変えることで、食事制限をすることなく自然に痩せていくことができます。

明日からと思っている

ダイエットのためにウォーキングをしよう。朝早く起きて健康的な朝食を作ろう。昼休みに高カロリーな外食をするのをよしてお弁当を持って行こう。などのことを決めたとします。そのダイエット、今日からやりますか。明日からやろうと思っていないでしょうか。ダイエットが続かない人は、明日から頑張ろうと思って先延ばしにしていってしまい、結局行動しないという傾向があります。

「ダイエットのためにはきちんと朝食を取らなくてはいけない」と考えたとしたら、ダイエットが続かない人は「よし、明日から頑張って朝食を作ろう」というように考えてしまいがちです。ダイエットを継続するためには、どうすれば自分にそれが可能かまで考えなくてはなりません。卵焼きを作ったりスムージーを用意するのは自分には無理だけれど、グラノーラくらいなら用意できる。明日の朝食べられるようにグラノーラを今日のうちに用意しておこう。など、ダイエットを思い立ったときには無理なくできる範囲の目標を立てて、その日のうちに動きましょう。

必ずある「太る原因」

太っている人にはその体重になってしまっている原因が必ずあります。太っている原因は何かを見極め、それを取り除かなくてはなりません。食事制限をして無理に体重を落とすのではなく、生活習慣を正すことで自然に痩せていくのが理想です。

食事が偏っている

普段の食事が偏っていると太りやすくなります。朝は食べず、昼休みはコーヒーショップでサンドイッチを食べ甘いカプチーノを飲み、小腹が吸いたらちょっとスナック菓子をつまみ、夜はデパ地下でからあげや野菜の油いためなどのお惣菜を買ってご飯と一緒に食べる。などの生活は明らかに食事が偏っています。タンパク質が不足していますし、炭水化物は過剰です。昼は糖分を取り過ぎ、夜は油分を取りすぎです。

朝食を食べない

夕食の次の食事が次の日の昼食になるのは時間が空きすぎだといえます。栄養が入ってくるタイミングが開きすぎると体は危機感を覚えます。次にいつ食べられるか分からないから栄養が入って来たときにはしっかり貯えておかなくては。というように、体が「貯める」モードに入ってしまうのです。朝食を抜く生活をしていると毎日「次にいつ食べられるか分からないから貯めなくては」というスイッチを入れて続けてしまうことになります。

朝食であっても一食抜くのだから痩せるのではないのか、と思うかもしれませんが、食事を抜くのは逆効果になってしまう場合が多いです。特にダイエット中は朝食を抜かない方がよいとされています。栄養はコンスタントに入って来るから大丈夫だと安心させてやると必死で保存しようとしなくなり、痩せやすい体になります。

甘いものが大好き

小腹が空いたときにクッキーや甘いスナック菓子をつまむ習慣がある場合などが問題です。クッキーは一枚50キロカロリー程度あるものも珍しくありません。甘いスナック菓子も小さな袋で100キロカロリー程度あるものが多いです。

ちょこちょことつまんでいるうちに思った以上のカロリーを取ってしまう、ということは充分考えられます。たまにケーキを食べることなどは大きな問題ではありません。何気なくつまんでいるお菓子を見直しましょう。

あまり水分を取らない

ボクサーなど、急激な減量を必要とする人の場合は水を抜いて一気に体重を落とそうとすることがあります。体の60パーセントは水分なので、水を抜くと体重は急激に落ちます。しかし、これは「体重を落とす」ということだけを目的にした方法です。健康的に痩せるためには水を抜いてはいけません。

体内で脂肪を燃焼させるためには水分が必要です。また水が足りないと血液がドロドロになり、体全体の代謝が落ちてしまいます。便秘にもなります。あまり食べていないはずなのにどういうわけか痩せない、という人は日常的に水分が足りていない状態になっている可能性もあります。1日に1500ミリリットル程度とるべきだとされています。

ストレスで食べてしまう

健康的な人は空腹を感じたときに食べます。生活が規則的な人の場合は食事の時間になると自然と空腹を覚えます。ストレスを感じたときに何か食べたくなるということはありません。しかし、ストレスを感じたときに何か食べて楽になった、という経験がある人の場合は違います。「楽になりたい」という思いから、食事の時間ではなく、また空腹を感じていなくとも食べたいという思いに駆られることがあります。

このような場合は「食べない」「辛抱する」というのが最も効果的ではあります。食べたら楽になるという思い込みを解く必要があるためです。しかしそれは難しい場合が多いので無理はせず、寒天ゼリーやこんにゃく、サラダなどのカロリーが低いものを用意しておくようにしましょう。

基礎代謝が悪く体温が低い

基礎代謝が悪い場合、基礎代謝が高い人と同じものを食べていても太ってしまいます。基礎代謝とは全く運動していない状態で消費されるカロリーのことです。体温を一定に保ち、内臓や脳、筋肉を機能させるために必要としているカロリーが基礎代謝です。全く運動をしなくとも自動的に消費されていくカロリーですので、基礎代謝を上げることができればダイエットは成功しやすいです。

筋肉量が増えると基礎代謝は上がります。筋肉はカロリーを多く消費する器官であるためです。また、筋肉量が少ないと体温を上げることが難しくなるとされています。体温が低い人は、体温維持のために消費されるカロリーも小さくなっている状態だといえます。運動不足になると、運動によって消費されるカロリーが減ることによって太ります。また運動不足で筋肉量が減ると、体温を上げることができなくなりますし、基礎代謝まで下がってしまうことになります。

食事を楽しみながらダイエット

ダイエットをして体重を落とすと決めたからといって、美味しい食事を辛抱しなくてはならないわけではありません。ほんの少し習慣を変えるだけでも充分な効果があります。

野菜から食べて食べすぎを防ぐ

揚げ物とサラダとご飯の食事をとるとしたら、サラダから食べるようにしてみましょう。ご飯と揚げ物から食べると血糖値が急激に上がることで太りやすくなります。サラダから食べると吸収が穏やかになり、血糖値が急上昇するのを避けることができます。また、先に野菜を食べることで満腹感も得やすくなります。

いつもより炭水化物を少し減らしてみる

厚生労働省の2015年度の食事摂取基準量では、一日の炭水化物摂取量は最低必要量は100グラム程度だと推定されています。取り過ぎによる害が少ないことから上限は設定されていません。

ご飯一膳160グラムから摂取できる炭水化物は59.36グラムです。普通に食事をすると最低必要量と推定されている100グラムよりもはるかに多い量の炭水化物を摂取することになります。

炭水化物は体内でブドウ糖になります。余ったブドウ糖は脂肪になります。このことから、炭水化物を減らすことで脂肪を減らしていくことができると考えられます。炭水化物を完全に断ってしまうと、生存に必要なブドウ糖を作るために筋肉を使わなくてはならなくなるため、筋肉が落ちてしまいます。

もともとご飯は1日2膳程度しか食べていない、おやつにクッキーやポテトチップスやおかきなども食べないという人は逆効果になるのでそれ以上減らしてはいけません。しかし、もっと食べているという人は減らしてみてもよいでしょう。最低必要量を下回らない程度に炭水化物を減らすのはおすすめです。

タンパク質は大切な栄養素

タンパク質は筋肉の材料となるため、ダイエット中であっても摂取量を抑えてはいけません。筋肉が落ちてしまうと基礎代謝が下がり痩せにくい体になってしまいます。小腹が空いたというときは甘いスナック菓子などをつまむのではなく、チーズや小魚などをつまむのがおすすめです。

現在の食生活では油分、糖分が不足することは少ないですが、タンパク質は不足しやすいため意識して補う必要があります。

いつもより小さなお皿で食べてみる

ダイエットで過度な食事制限をする必要はありませんが、あきらかに食べ過ぎだという場合は適正な量に正さなくてはなりません。単にお皿が大きいから食べ過ぎてしまっている、という可能性もありますので、お皿の大きさを見直してみましょう。一般的なお茶碗より大きめのものを使っていたり、一人分の食事を盛るには大きすぎる皿を使っていたりしないでしょうか。

また、食事を少し減らすことにする、という場合は小さめのお皿を使うのがおすすめです。「たっぷり入っているように見える」という心理的効果は馬鹿にできません。

好きな食べ物は昼食に

ケーキを食べたい。チーズたっぷりのカルボナーラを食べたい。フライドチキンを食べたい。などの気持ちになったときには、仕事が終わってから家で食べるのではなく、可能であれば昼休みに食べに行きましょう。夜に食べると、摂取した栄養が脂肪になりやすくなります。眠っている間は活動しないため糖分の使用量が落ちるので、糖分が余りやすいのです。余った糖分は脂肪になることがります。

コンビニ商品でもダイエットはできる

きちんと食事をしながらダイエットをするためには、自炊しなくてはいけない、と考えていないでしょうか。仕事が忙しい人が無理に自炊をしようとしても続かない場合が多いです。コンビニで買ったものを食べたとしても、選び方を変えれば痩せることはできます。

例えば、ローソンではロカボ(1日70グラムから130グラムまで糖質を押さえる穏やかな糖質制限)を推奨しています。「わかめとこんにゃくのサラダ」「海藻ミックスサラダ」など、カロリー、糖質共に低い商品も多数用意されています。

一食の糖質を20グラムから40グラム、間食の糖質を10グラム程度にするように調節しながら食べるとダイエットになります。ローソンではロカボ商品には「ロカボ」と書かれたマークが付いており、糖質の表示がありますので、糖質摂取量の計算が簡単です。

チョコレートはダイエットの味方

ダイエット中だからといって甘いものを食べてはいけないというわけではありません。例えばチョコレートはむしろダイエットの味方であるともいえます。カカオ70%以上のチョコレートはワイン以上のポリフェノールを含有しています。ポリフェノールは血流を改善し、便秘などにも効果があるとされています。カカオ含有率の高いチョコレートは糖質控えめのものも多いのでダイエット中にはおすすめです。

食べても安心おすすめの食べ物

ダイエット成功のカギになるのは、基礎代謝です。基礎代謝が増えると毎日何もしないでいても消費されるカロリーが増えます。

積極的に取りたいタンパク質

基礎代謝を増やすには筋肉量を増やさなくてはなりません。筋肉を増やすというと運動するのかと考えがちですが、運動だけでは不十分です。筋肉の材料となるタンパク質をしっかりとっておかなくては運動しても筋肉になりません。それどころか、タンパク質が足りない場合は既にある筋肉を使ってエネルギーを作り出すので、筋肉が減ってしまうことになるのです。タンパク質を十分に取ることが大切です。タンパク質は肉や魚に多く含まれています。豆腐などの豆製品もタンパク質を含んでいます。

ダイエット中におすすめなのは脂質の少ないササミです。また小魚にもタンパク質は含まれています。スナック菓子の替わりに小魚のお菓子などを食べるようにすると、無理せずにタンパク質不足を防ぐことができます。

魚の脂質は安心

タンパク質を摂取するには魚を多く食べるのもおすすめです。魚は肉に比べて脂質の含有量が少ないものが多いためです。またイワシやサンマなど背の青い魚に多く含まれる不飽和脂肪酸と呼ばれる脂質は常温では固まりにくいことから摂取しても血液の流れを妨げにくく、健康によいとされています。

あまりおすすめしない食べ物

普段何気なく食べているものが原因で太ってしまっている可能性があります。大好物というわけではないならば、控えた方がよい食べ物もあります。

できれば避けたい脂質

厚生労働省の食品摂取基準では、脂質の理想的な摂取量は決められていません。健康に影響を与える要素が多いため一概にはいえないとされています。しかし、一般的には20代後半の身長160センチメートル程度の女性であれば1日に50グラム前後の脂質を摂取することが好ましいとされています。総摂取エネルギーの25%程度が脂質となるのが望ましいためです。

マーガリンは100グラムあたりの脂質量は82グラムです。普通の食生活でも脂質の必要量は充分に摂取している場合が多いので、マーガリンをたっぷり塗ると脂質が過剰になる場合が多いです。神経質になる必要はありませんが、習慣で使っているだけで、無くても問題ないのであれば塗らないでいた方が痩せやすいです。

カッテージチーズなど脂質が少ないチーズに換えてみるという手もあります。またフライドポテトなども、脂質を大量に摂取してしまうことになるので、できるだけ避けるようにしましょう。

ダイエットを楽しむ為にできること

厳しい食事制限をしなくとも、ウォーキングなどの運動を始めなくとも少しずつ自然にダイエットを行っていくことはできます。

よく噛んで食べる

食べ過ぎてしまう、満腹感を感じにくい、という人は、単純に他の人よりも噛む回数が少ないという場合があります。噛むことで満腹中枢が刺激されます。よく噛む必要があるものを食卓に出すようにし、意識して普段よりよく噛むようにする、などの方法を取ると、我慢することなく自然に食事の量を抑えていくことができます。

夕食は21時までに食べる

残業がある日は仕方がありませんが、家に19時ごろまでに帰ることができるのだとしたら帰ったらすぐに食事の準備をし、21時くらいまでには食べ終えることを習慣にしていきましょう。夜は活動量が少ないので、遅い時間に食べれば太りやすくなるといわれています。

日常生活に運動を取り入れる

「ウォーキングを始めよう」などは大変ですので続かない可能性があります。日常生活の中でできる範囲のことから始めてみましょう。通勤のときに、ホームの移動でエスカレーターではなく階段を使うようにする、電車の中で立ってみる。など、ちょっとしたことも運動のうちです。継続することが大切です。

食べることを楽しんで無理なく体重を落とす

無理な食事制限をしなくとも、日常生活のなかでちょっと意識を変えるだけでダイエットをすることはできます。朝のパンに塗っているマーガリンを別のものに変えられないか考える、何気なくつまんでいるフライドポテトなどのおやつをチーズやササミや小魚などに換えられないか考えてみる、など、できることから始めてみましょう。


LITORA編集部

自分らしい生き方を見つけたい。大好きなものに囲まれる生活をしたい。暮らしや仕事、オシャレも美容も恋愛も“自分らしく心地よく”を軸に自分のライフスタイルに合わ...

プロフィール