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ぜんざいのカロリーはダイエット中でも大丈夫|効果と食べ方とは

ダイエット中でも甘いものが我慢ができない時はぜんざいを食べましょう!ぜんざいはダイエットにいいと注目を集め、話題になっています。ここではぜんざいの成分やダイエット中の食べ方、カロリーやおすすめの商品を見ていきます。

ぜんざいのカロリーとダイエット向けの食べ方

ダイエット中でも甘いものが恋しくなって食べたくなりますよね。甘い物を食べないことが一番ですが無理は禁物です。そんな時はぜんざいがおすすめです。ぜんざいは和菓子の一つで、洋菓子に比べてカロリーも低く体にもいい料理です。ぜんざいについて知っていくとより深く味わうことができるかもしれません。一緒にぜんざいのことを調べていきましょう。

なお地方によってはおしること呼ぶこともありますが、ここでは汁気が少なくつぶが多い状態のことをぜんざいとします。

ぜんざいによるダイエット効果

とはいえいくら和菓子といえど、ぜんざいは甘味なので太らないかと心配するかもしれませんが、ぜんざいには体にいい成分が含まれており、ダイエット効果もあるのです。

ポリフェノールによる基礎代謝の向上

ポリフェノールはさまざまな種類がありますが、主に抗酸化作用があり活性酸素を取り除くことができるので、体を若返らせる効果があります。その結果基礎代謝が向上して痩せやすい体になることで、生活習慣病や動脈硬化を防ぎます。特にあんこには目の機能を改善するアントシアニンが含まれており、目の疲労やしょぼつき、ぼやけなどを改善・予防する効果があります。

他にも紅茶の色素と苦みを作り出す、同じくポリフェノールの1つであるD-カテキンがあり、過酸化脂質を抑制することで発がんを防ぐ効果があります。

サポニンによるコレステロール値の減少

あんこに含まれるサポニンにも強い抗酸化力があり、コレステロール値を下げることで中性脂肪が減りやすくなります。コレステロールが多くなってしまうと血流がドロドロになり、動脈硬化を引き起こす恐れがあります。他にもサポニンには、ブドウ糖と合わせないように脂肪を少なくしたり抑制したりすることで肥満になりにくくする効果や、大腸で便を柔らかくしたり利尿作用で便秘やむくみを解消する効果、毒素や有害物質などを排出するデトックス効果があります。

食物繊維による便秘解消

食物繊維は豆類に多く含まれています。食物繊維を摂取することで腸内にたまった老廃物を出すために便の量を増やして便秘を解消する効果がある上に、善玉菌を増やして腸内環境を整えて痩せやすい体になります。食物繊維が不足すると便が硬くなって便秘になり、最悪の場合大腸がんになることもあり、他にも肥満病や糖尿病、高血圧や動脈硬化症等を引き起こす恐れがあります。

また、小豆は特に不溶性食物繊維を多く含んでおり、便の量や回数を増やす効果や少量でもよく噛めば噛むほど唾液の量が増えて満腹感を得られる効果があります。

サポニンと食物繊維は小豆の皮に多く含まれているので、便秘やむくみを解消したいのであれば、皮が残っている粒あんにしましょう。上記以外にも、糖質からエネルギーを作り出すビタミンB1や脂肪を燃やして肌や粘膜を健康にするビタミンB2、ケガを治す時間を早めてたんぱく質や骨を作り出す亜鉛など、体にいい成分が小豆に含まれています。これらも不足すると味覚障害や夏バテのようなだるさや食欲不振など、様々な症状を引き起こします。

ダイエット中のぜんざいの食べ方

ぜんざいはダイエットによく低カロリーなので、そのまま食べたり通常の半分に減らしたりすることもできますが、ある工夫をすることでぜんざいのカロリーをさらに減らすことができます。

餅や白玉は入れずに食べる

ぜんざいには餅や白玉が入っていることもありますが、餅や白玉にもカロリーはそれなりにあるのであんこのみで食べるのが一番カロリーを抑えられます。甘味が物足りなくどうしても餅や白玉を食べたい時は、量を少なくしましょう。代用として栗やサツマイモを入れても、小豆と同様に食物繊維が豊富で腹持ちするのでおすすめです。

あんこの砂糖の量を減らす

砂糖の代わりに羅漢果やゆであずきの缶詰など、市販の甘味料を使ってもカロリーを抑えることができます。ぜんざいの缶やフリーズドライのカロリーは高くありません。味は薄目ですが塩を少々加えるとより甘みが増します。手作りより市販を使うことでカロリーをカットすることができます。さらに圧力鍋を使うと砂糖を入れる必要がなくなるので、カロリーをもっと抑えられます。

いろいろな種類のぜんざいのカロリー

ぜんざいはカロリーを減らせるという話をしましたが、そもそものカロリーはどのくらいでしょうか?具を入れたぜんざいも含めて調べていきます。

あんこのみの場合

まずはぜんざい単体を見ていきましょう。ぜんざいのカロリーは作り方や製品によって違ってきますが、具なしあんこのみだとお椀一杯分100グラムで219キロカロリーとなり、あんこだけでも高カロリーの部類に入ります。その原因はあんこに糖分が多く含まれており、量も約46.8グラムとそれなりに入っているためです。

餅入りぜんざいの場合

ぜんざいにお餅が入ってるのをよく見かけますが、お椀一杯150グラムとすると、約336キロカロリーとなります。餅1つ50グラムで約116キロカロリーと、餅だけでもそれなりの量とカロリーがあります。餅を入れる時は1個だけにしましょう。

白玉入りぜんざいの場合

では白玉だとどうなるのでしょうか?白玉入りの場合だと、お椀一杯150グラムで約299キロカロリーとなります。白玉単体では1つ約31キロカロリーと低カロリーですが、餅と同じ量を入れると約185キロカロリーと、餅より多くなってしまいます。入れる時は2~3個で止めるのがベストですが、白玉は腹持ちが悪いのでおかわりやほかの甘い物を食べないように注意しましょう。

栗入りぜんざいの場合

栗の甘露煮3つで約143キロカロリーで、ゆであずき100グラムで約219キロカロリーなので、約362キロカロリーとなりますが、栗を1つにすると約37キロカロリーになるので、約256キロカロリーに減らすことができます。こちらも2個だと300キロカロリーまで抑えられるので、いれるなら最低2個までにしましょう。

ちなみにお汁粉は餅入りだと404キロカロリー程度、白玉1~2個入りだと330キロカロリー程度とぜんざいよりカロリーが高いので、ダイエットをするならぜんざいの方がおすすめです。

市販のぜんざいのカロリー

手作りより市販の方がカロリーが低いと記述しましたが、その中でもぜんざいにおいて有名なメーカーのおすすめの商品を取り上げていきます。

井村屋 和風2連パックぜんざい

1個105グラムあたり140キロカロリーとなります。Webでも購入することができ、価格は税込みで237円かかります。つぶあんのみですが、つぶつぶとした触感を楽しむことができます。電子レンジ対応で、温めても冷ましても食べられます。他にも伊勢茶ぜんざいがあり、こちらは125キロカロリーで250円かかりますが、伊勢かぶせ茶の深い香りと味わい、小豆の甘納豆感を楽しめます。

他にも井村屋はゆであずきの缶詰も取り扱っており、ゆであずきの缶詰を使ったぜんざいの作り方やほかのレシピも掲載されています。

イチビキ 甘さすっきりの栗ぜんざい

北海道十勝産小豆を使用したぜんざいで、甘さがすっきりとした味わいになってます。160グラムで191キロカロリーとなります。価格も108円と、お手軽に購入することができます。期間限定の商品で、9月から2月までの販売となります。

たねや ぜんざい

餅が入っており、192グラムで267キロカロリーとなります。小豆は北海道産を、餅は滋賀羽二重糯を使った杵搗き餅を使用しています。餅のふくよかな風味と小豆の豊かな味わいをお楽しみいただけます。値段は3個で1,512円、6個で2,808円、9個で4,212円かかります。こちらも期間限定で11月から2月までと、少し短い販売となってます。

平均にするとだいたい150キロカロリーあるので、1日の総カロリーによりますが食べる時はおやつの時間に1日1杯にとどめましょう。

工夫してカロリー控えめのぜんざいを食べよう

元々カロリーが低い市販のぜんざいでも、具や調味料によってカロリーを変えることができます。ぜひとも食べ比べをしたりアレンジを加えたりして、自分だけのカロリーが低くても甘いぜんざいを作りましょう。ただし食べ過ぎるとかえって太ってしまうので、食べる時間を考えて量はほどほどにしてダイエットに励んでください。

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